Compound Moves

Witam!
czy kiedyś ktoś stosował tzw. Compoud Moves? Jeśli tak, to jak to wpleść do normalnego treningu, i jakie były po tym efekty?
dla wyjaśnienia

1 powtórzenie serii to np. zginanie przedramion z supinacją a potem arnoldki
czyli jakby połączenie dwóch ćwiczeń w jedno.inne przykłady:
- wyciskanie sprzed klatki piersiowej -> francuskie wyciskanie stojąc
- wyciskanie sztangielek na płaskiej -> rozpiętki na płaskiej
- zginanie przedramion chwytem młotkowym -> unoszenie sztangielek bokiem w górę
- martwy ciąg -> wiosłowanie w opadzie tułowia

Multi Compound Moves to to samo tylko więcej ćwiczeń na jedno powtózenie.
- pociąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie -> wyciskanie sprzed klatki piersiowej -> wyciskanie zza karku
- zginanie przedramion (jednocześnieprzysiad wykroczny) -> unoszenie sztangielek bokiem w górę (wstajemy z przysiadu)
i wiele innych

Samodzielne opracowywanie compound moves
Przedstawiony wybór ćwiczeń złożonych stanowi oczywiście jedynie niewielki ułamek tego, co jest możliwe w dziedzinie łączenia ćwiczeń. Pomysłowość nie zna tu praktycznie granic. Oczywiście, powinniśmy uprzednio przemyśleć kilka spraw, żeby nasze warianty miały w ogóle jakiś sens i umożliwiały osiągnięcie spodziewanych efektów. Powinna też zostać zachowana naturalna płynność ruchów, pokrywająca się z płynnym rytmem oddychania.

Podstawy
Oprócz różnic, które omówiliśmy we wprowadzeniu, można wyróżnić trzy inne ważne formy kombinacji, niezależnie od tego, czy chodzi o single compound czy multi compound moves.

1. Z jednej strony możemy łączyć dwa ćwiczenia, które wykonuje się jednocześnie, w pełnym zakresie ruchu. Takim przykładem są multi compound 2. „Przysiady wykroczne” (obie fazy: koncentryczną i ekscentryczną), które wykonuje się w pełnym zakresie, a więc nie tylko jako ćwiczenie cząstkowe. Jednocześnie wykonujemy „Zginanie przedramion” lub „Unoszenie sztangielek bokiem” – również w pełnym zakresie.

2. Z drugiej strony możemy łączyć ćwiczenia, których ruchu lub ruchy cząstkowe przechodzą jedne w drugie. Pod tym kątem przyjrzyjmy się nieco dokładniej single compound 1. Wykonujemy tylko ruch cząstkowy (zginanie przedramion, faza koncentryczna) ze „Zginania przedramion ze sztangielkami”. Kiedy przedramiona są zgięte, płynnie przechodzimy do innej fazy koncentrycznej, a mianowicie należącej do „Wyciskania sztangielek z barków”. Następnie opuszczamy sztangielki (faza ekscentryczna „Wyciskania z barków”), żeby wykonać fazę ekscentryczną „Zginania przedramion”.

3. Inna forma łączenia występuje w single compound 5. Dwa ćwiczenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu, tym razem jednak bezpośrednio po sobie. Ta forma łączenia ćwiczeń udaje się jednak tylko wówczas, gdy dwa ćwiczenia złożone mają tę samą pozycję wyjściową lub końcową, jak ma to miejsce właśnie przy „Zginaniu przedramion” i „Unoszeniu sztangielek bokiem”.

Wstępny wybór ćwiczeń
Jeśli chcemy tworzyć własne compounds, musimy najpierw wynotować, jakie ćwiczenia ze sztangielkami, sztangą prostą oraz sztangą łamaną opanowaliśmy w stu procentach.
Z pewnością nie trzeba wspominać, że nasz własny repertuar ćwiczeń z czasem będzie się poszerzał, a tym samym będziemy mieli więcej możliwości urozmaiconego łączenia różnych ćwiczeń. Na podstawie trzech różnych kombinacji możemy wówczas ćwiczenia łączyć uprzednio w myślach.
Na początek powinniśmy sobie zadać następujące pytanie:
* Które ćwiczenia mają tę samą pozycję wyjściową?
* Które ćwiczenia mają tę samą pozycję końcową?
* Która pozycja początkowa dla następnego ćwiczenia wynika z ruchu cząstkowego poprzedniego ćwiczenia?
* Które ćwiczenia można wykonywać jednocześnie, czyli synchronicznie?

Powinniśmy też zastanowić się nad tym, czy celem tej kombinacji jest ćwiczenie tych samych czy innych grup mięśni. Na przykład oba ćwiczenia wchodzące w skład single compound move 3 obciążają te same mięśnie – mięśnie klatki piersiowej. Dwa różne mięśnie są natomiast obciążone w kombinacji 2 („Wyciskanie sztangi z barków” – mięsień naramienny, „Wyciąganie rąk do góry” – triceps).

Włączanie do planu treningowego
Compound moves przedstawione w niniejszej książce lub opracowane samodzielnie powinny oczywiście zostać włączone do normalnego planu treningu. Ponieważ kombinacje ćwiczeń SA zwykle bardziej wyczerpujące od ćwiczeń pojedynczych, zakładamy, że w skład jednej jednostki treningowej będą wchodziły tylko dwa do trzech compounds. Różnice wynikną w zależności od poziomu sprawności; każdy ćwiczący musi o tym jednak zdecydować sam. Również przerwy między dwiema seriami powinniśmy ustalać indywidualnie – zwykle robić nieco dłuższe, jeśli po sobie wykonujemy te same compound moves. Ćwiczenia złożone nadają się najlepiej do treningu obwodowego, gdyż dzięki nim mamy możliwość obciążania kilku grup mięśni w jednym ćwiczeniu. W ciągu tak zorganizowanego treningu możemy też wykonywać po sobie wiele różnych compounds. Przerwy w treningu obwodowym zależą również od celu treningu i jego intensywności.

to tyle:D przepisałem to z książki Wolfganga MieBner'a pod tyułem "Sztanga, hantle i sztangielki" wydawcnictwa almapress

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-06-28 16:04:00

czyli takie jakby triserie tak???
Nie polecam jesli masz krotki staz

NO dobrze, ale podajesz niezbyt dokładnie, jakie grupy mają obejmować te ćwiczenia, czy tą samą grupę - czy kompletnie inne?

Należałoby poczytać o tym treningu zamiast spekulować i gdybać co może dać.

Zambo - co do mojego stażu to raczej juz wystarczy

Krzych - Compound moves (ang. to compound = mieszać, składać; to move = poruszać się), w skrócie "CMs" lub "compounds", to pojedyncze ruchy lub ćwiczenia, z których zgodnie z określonymi zasadami tworzy się zestawy, zwiększając tym samym płynność ruchów. Jeśli są one właściwie połączone, można je wykonywać w postaci nieprzerwanej kombinacji. Ich dużą zaletą jest to, że dokonując sensownego wboru, w dość krótkim czasie możemy ćwiczyć całe ciało.
Dzięki Compound moves trening z obciążeniem staje się jeszcze bardziej urozmaicony. Maja jednak one również istotną wadę: nadają się tylko dla wprawnych i zaawansowanych sportowców. Każde pojedyncze ćwiczenie musi być bowiem perfekcyjnie opanowane, zanim powstanie z nich jedno ćwiczenie złożone. Im więcej ćwiczeń poznajemy w ciągu swojej kariery kulturystycznej, tym więcej możliwości mamy również przy ich składaniu w compounds.
Generalnie wyróżniamy dwa różne rodzaje compound moves, na które mimo usilnych starań nie znalazłem "gotowego" określenia. Nazwałe je zatem single compound moves (w skócie single compounds) i multi compound moves (w skrócie multi compounds).

Single compound moves
Angielskie słowo single znaczy "pojedynczy" lub "jedyny". Oznacza to, że maksymalnie dwa pojedyncze ćwiczenia łączy jedno połączenie. Nie jest przy tym istotne, czy poszczególne ćwiczenia odnoszą się do jednego lub kilku stawów, jakie mięśnie obejmują lub jak bardzo są złozone.

Multi compound moves
Multi znaczy "wielokrotnie" i w połączeniu ze słowem compound musi zawierać co najmniej dwa połączenia iędzy trzema pojedyńczymi ćwiczeniami. Dla sportowca oznacza ro, że ruchy stają się jeszcze bardziej złozone, w jedym ćwiczeniu jest obciążanych jeszcze więcej mięśni i ich grup, a całe ćwiczenie jest znacznie bardziej wymagające. Również tu nie jest ważne, czy łączy się ćwiczenia obejmujące jeden czy kilka stawów. Często ćwiczenie dopiero dzięki połączeniu z innym staje sie wielostawowe. Gdyby jakiś naukowiec zajmujący się sportem chciał bliżej zbadać compound moves, z pewnością znalazłby jeszcze inne różnice i utworzył wnikliwy system podziału. Chętnie służę kilkoma pomysłami.

Compounds różnią się ponadto w zalezności od tego, czy:
* obejmują tylko górną część ciałą z kończynami górnymi, czy tylko dolną część ciałą z kończynami dolnymi,
* są złozone z pojedyńczych ćwiczeń na jeden staw, czy obejmują dwa stawy,
* wykonuje się je ze sztangielkami, czy ze sztangą,
* wykonuje się je na siedząco, czy na stojąco,
* obie połowy ciała ćwiczy się równomiernie, czy to samo CM raz jeszcze trzeba powdórzyć na drugiej stronie, żeby ćwiczyć w równowadze, itp.

(jak chcecie to potem przepisze jeszcze coś jak mi odpoczną palce ale nie wiem za bardzo czy mogę, bo to z książki jest. moge?)

O, teraz to konkret

Moim zdaniem dobre jako trening ogólny, przy wyczynowym nie polecam.

czyli np Clean Pull Low z tej strony http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/video_index.htm tj, martwy ciąg+power shrugs w jednym

to mam przepisywać jeszcze z tej książki?? to nie bedzie jakies tam nielegalne czy bana nie wylapie itd?

przepisuj tylko zaznacz ze z ksiazki i podaj podspodem tytul i autora

Wiem dokladnie o co ci chodzi.
Ja robie te cwiczenia na sile/dynamike, kulturystyki nie trenuje.
Wiem, ze daloby sie zrobic kulturystyke, robiac wiecej powtorzen w serii.
Nie polecalbym robienia za duzo rwania na zmeczeniu, bo to niebezpieczne cwiczenie. Podrzut na klatke i rwanie jedna reka sa ok na zmeczeniu.
Przysiad z ciezarem nad glowa rowniez nie nalezy do bezpiecznych (trzeba robic na swiezosci).

Przyklad mojego treningu:
rwanie ciezaru nad glowe do cwiercprzysiadu, wyprost, opuszczenie na klatke, wyciskanie zolnierskie nad glowe, dynamiczny przysiad z ciezarem z przodu - to jest jedno powtorzenie, minuta przerwy i nastepne powtorzenie, 10-15 takich kombinacji i koniec treningu, bo spada dynamika

power snatch - military press - front squat

Z wiekszym ciezarem:
podrzut ciezaru na klatke, przysiad z ciezarem z przodu, wyciskanie nad glowe z pomoca nog (nogi pomagaja w trakcie wychodzenia z przysiadu)
- to jedno powtorzenie, minuta przerwy, jedziemy dalej

power clean - front squat - push press

Z jednym ciezarkiem:
rwanie, przysiad w dol z ciezarem trzymanym nad glowa, wyciskanie ciezarka w przysiadzie, przysiad w gore z ciezarkiem nad glowa - to jedno powtorzenie, mozna zrobic po 2-3 powtorzenia w serii,

one arm power snatch - one arm sots press - one arm overhead squat

Dalem angielskie nazwy, zebys mogl sobie zdjecia albo filmiki znalezc w google.

Trudno nawet opisac te cwiczenia, musisz kiedys sprobowac.
Nic cie to nie kosztuje.

Znalazlem link do goscia, ktory robi cos takiego z 64kg:
http://www.londonkettlebells.com/node/691/play
do zrobienia z hantlami lub sztanga

ok, poprzepisuje pewnie dopiero jutro rano/popołudniu bo wieczorami do poprawki sie ucze z matematyki

dam soga.
Bo nie wiedziałem o tym.
zawsze mówiłem ze jestem dupa.

Cześć/