DIETA - Zrób To Sam(a)

Zaczelam wszystko liczyc i wychodzi mi ujemne zapotrzebowanie na tluszcze w dni treningowe . Chyba cos zle podalam w tym automatycznym kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Przy wadze 96kg, wzrost 172, wiek 29 lat, planowany program cwiczen to 3xsilowe (obwodowe) po 1h i 3x kardio po 0,5h (ok 70% max. tetna). Wczesniej nie cwiczylam (ale to nie znaczy ze z cwiczeniem nie mialam stycznosci - jakies 2.5-3 lata temu cwiczylam regularnie przez ok. pol roku).
W kalkulatorze wyszlo mi 2612kcal (1746 + 866 aktywnosc), od tego odjac 500kcal na redukcje zostaje ok. 2100kcal. Dalsze wyliczenia:
2g B/kg masy = 2*96 = 192g [768kcal]
dzien bez treningu:
3g W/kg masy = 3*96 = 288g [1152kcal]
tluszcze = 2100-768-1152kcal = 180kcal [20g] (!)

dzien z treningiem:
3,5g W/kg masy = 3,5*96 = 336g [1344kcal]
tluszcze = 2100-768-1344kcal = -12kcal [-1,33g] (!)

Liczac w druga strone, czyli 0,5g T/kg masy w dni treningowe i powiedzmy 0,6g T/kg masy w dni bez treningu dostaje:
bez treningu: 0,6*96 = 57g [518,4kcal]
trening: 0,5*96 = 48g [432kcal]
co by oznaczalo ze moje zapotrzebowanie (po redukcji o te 500kcal) to ok 2500kcal, a nie 2100kcal? Czy dobrze glowkuje?????

I przy okazji pytanie: czy moge tak zaplanowac trening, ze rano kawa na czczo, potem kardio 0.5h, potem po 1h pierwszy posilek, a potem wieczorem tego samego dnia trening silowy pomiedzy 5 a 6 (ostatnim, bialkowym) posilkiem? Czy lepiej kardio przeniesc po silowym - tylko tak to chyba nie dam rady , bo jeszcze za cienka jestem na 1,5h treningu na raz. A moze zupelnie inaczej ?
Kawa troche budzi moje watpliwosci bo wiem ze po posilku mam skoki insuliny (mialam robione badania - na szczescie na czczo jest ok).

Tyka:

"tak, mogę skorygować - przy wadze 90 kg powinieneś jeść minimum 2250 kcal na redukcji minimum, zakładając że zamierzasz solidnie ćwiczyć"

Jestem mocno zaskoczony. Różnorakie wzory sugerowały 1900kcal, a przy uwzględnieniu suchej masy (ok 75kg) nawet 1600kcal. Z ćwiczeń mam zamiar postawić na HIIT, siłowe póki co odpadają.

Tyka ma racje, mało u Ciebie tych kalorii, ja jestem kobieta i na redukcji wcinam 2000 - 2100 kcal, a i tak zastanwiam sie czy nie za malo. waze 70kg przy 176cm.

W takim razie kolejne pytanie - czy ustalając zapotrzebowanie, powinienem brać masę całkowitą, czy suchą? Pierwszej jest wprawdzie 90kg, ale aż 27% (that's sick! w życiu bym nie podejrzewał) body fat, co zostawia ok. 65kg suchej masy.

super artykul;)

Coś mi sie tutaj nie zgadza :D waże 61kg i mam do dyspozycji 2400kcal dziennie, więc wyliczam że spożywam dziennie 122g białka (61x2) 183g węglowodanów (61x3) co daje mi razem 1220kcal, czyli do dyspozycji mam jeszcze 1180kcal. I teraz pytanie, na co to spożytkować? jeść dziennie 131g tłuszczy? nie wydaje wam się, że to za duzo! A może coś źle obliczyłem? help me!

moroles zawsze bierzesz pod uwagę mase całkowitą.

wkweb ja bym to innaczej policzył

61kg x 24h = 1464
1464 x 1.4(współczynnik aktywności,domyślam sie że będziesz cwiczył na siłowni)

wychodzi ci ok 2050kcal.I teraz w zależnosci od tego czy to masa czy rzeźba dodajesz bądz odejmujesz 300-500kcal
ALe po twoich gabarytach sądze że masa więc musisz wcinać ok 2500kcal
A co do wyliczeń b/t/ww na kg/m
to polecam dziennik darthona,tam wpiszesz
b- 2g
ww-4,5g
t-1.3g
zaznaczysz MASA i wszystko wyliczy za ciebie

zrobiłem to według innego kalkulatora i wszyły mi węglowodany na minusie, o co chodzi?

co to za dziennik darthona?

Dziennik Posilkow Vitalmax - 3.00