-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10
-wyciskanie francuskie leżąć 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 10/10/10
-wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8 lub uginanie ramion na w podporze które lepsze?
Środa: plecy, biceps
-wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
-podciąganie hantla w podporze o ławkę 10/10/10/10
-MC 12/10/10/8
+podciąganie na drążku 3 razy max
-uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami z oparciem na ławce 10/10/10
-ugianie ramion ze sztangą nachwytem 10/10/10
Piątek: barki, kaptury
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10/8
-unoszenie hantli przodem 10/10
-unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10
-onoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10
-szrugsy 12/10/10/8
Sobota: nogi, przedramię
-przysiady ze sztangą 14/12/10/10/8/8
-przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu (HACK) 10/10/10/10
-wspięcia łydek ze sztangą 4 razy do palenia
-wspięcia łydek ze sztangą na kolanach 5 razy do palenia
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie i nachwytem 3 serie (Superseria)