pomóżcie mi ułożyć trening na mase

siemka wam mam 18 lat, ćwicze od 2 lat domowym sposobem, pompki, wymachy hantlami itd. Niedawno kupiłem sobie sztange i atlas do ćwiczen na którym moge wykonywać praktycznie wszystko (17 ćwiczeń) pomózcie mi ułozyć plan tremningowy na mase. moje wymiary to< klata- 104; biceps-39; bary-135

dzieki za pomoc narqa.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

Poczytaj atlas cwiczen i treningi dla poczatkujacych.Uloz cos sam a my sprawdzimy czy dobrze i damy jakies rady

ułozylem sobie narazie taki plan i prosze o ocene.
Poniedzialek WTOREK
plecy- przyciąganie drązka klata- wypychanie w siadzie
do karku z gornego wyciagu*5 seri*15 6seri*15,butterfly-6seri*15
wioslowanie*5 seri*15 przedramie-sztangą 4 serie
bary wyciskanie sztangi stojąc nachwytem i 4 podchwytem
zza glowy i sprzed glowy na zmiane
6seri*12. unoszenie sztangi przed siebie CZWARTEK
4. brzuch brzuch serie*12 ŚRODA PIĄTEK
nogi-przysiady 5 seri*12, to samo co w poniedzialek
dzwignia 4 serie*12

SOBOTA NIEDZIELA
to samo co we to samo co w śode wtorek Prosze was o porady co do tego planu. Zdaje mi sie ze powinienem ćwiczyć każdą grupe raz w tygodniu.

zle

żle napisalem zaraz poprawie

poiedzialek
plecy-przyciaganie drążka do barków 10 seri*12
bary-wyciskanie sztangi na stojąco 10 seri *12
wtorek
klata-wypychanie w siadzie 6seri*15, butterfly-6seri*10
przedramie-nachwyt i podchwyt po 6 seri
środa
nogi- przysiady ze sztangą 10seri*10
triceps- przyciąganie drazka z wyciągu górnego 5seri*12, wyciskanie hantelek w siadzie 5seri*12
czwartek
WOLNE
piątek
to samo co w poniedzialek
sobota
to samo co we wtorek
niedziela
to samo co w środe


Prosze was o poprawienie tego (planu) hehe
Czy mam ćwiczyć kazdą grupe raz w tygodniu????

zle

dzieki za wyczerpującą porade hehe. Jak znajdziesz troche czasu to moglbys mi cos doradzić. dzieki narqa

moge robić wszystkie ćwiczenia oprocz wyciskania na ławeczce skośnej bo nie mam, mam tylko deske do prasowania hehe ale mam na sztandze tylko 30 kg dlatego ćwicze klate na maszynie bo z takim obciążeniem to nie ma sensu nawet ćwiczyć klaty. Pomożcie mi z tym planem plis bo nie chce ćwiczyć na darmo.
Dzięki narqa

za malo na 1 partie to widac nie wczytjac sie z niego