Trening - siła

Witam wszystkich.
Na początek chciałem powiedzieć że dopiero zaczynam swą przygodę z ciężarami.
Otóż ćwiczyłem sobie trochce w szkole i spodobało mi sie to.
Kupiłem sobie do domu :
Ławeczke + Modlitewnik.

Mimo że czytałem wszystkie przeklejone tematy i inne to niepotrafie zabardzo sobie zrobić planu treningu na Siłe :( . Czy mogli byście mi pomuc ułożyć jakikolwiek plan z wszelkimi ćwiczeniami które mogę robić na swoim sprzęcie, i pozan im (tzn też nogi).

Niewiem czy to sie przyda bo się nieznam ale podam takie informacje.
Na łąwce wycisne 1/2 razy 50 kg
Waże 61kg.

Z góry dziękuje za wszelkie propozycje i odpowiedzi. :D

no te barki to masz w moim poprzednim poście na dole wytłumaczone. Niewiem jak to po fachowemu nazwać :P No że siedze na ławce i sztange nad głowe podnosze .

na sam początek musisz zrobić trening przystosowawczy do coraz większych obciążeń- poczytaj więc jak najwięcej o ACT/treningu obwodowym/.

No wszkole ćwiczyłem 2razy w tygodniu przez 2 miechy. Kolega mi mówił co mam na początek robić i sie troszke przystosowałem. Moge jeszcze troszke poćwiczyć to ACT ale jakiś plan i na przyszłość sie przyda jeżeli byście pomogli :)

https://www.sfd.pl/temat246764/  - zacznij od tego planu.Napewno da Ci efekty

Hej ja bym ci proponował dzielony:
poniedzialek: klatka+triceps
sroda: plecy+biceps
piatek: nogi+barki
Pozdro:)

rob act
dbaj o stawy- bardzoooo
czytaj forum-ułoz plan i daj do poprawy

zrobiłem taki zwykły plan.

Poniedziałek
-Ciężar wyciskanie zza karku
-Podnoszenie do brody w wąskim uchwycie (sztangi)
-podnoszenie hantli w góre
-przedramie podchwytem

Środa
-Biceps sztangą stojąć
-modlitewnik
-barki

Piątek
-wyciskanie ławka
-wyciskanie skos ( głowa w góre)
-wąskie wyciskanie
-rozpiętki
przedramie (nadchwytem)

Taki plan może być jak dlamnie??

aha i prosze o poprawki jak jakaś zła kolejność albo zle posegregowane ćwiczenia . . Z góry thx za pomoc :D

fajne cwiczenie "barki" ale nie znam, napisz dokaldnie jakei laczenia i jakei cwiczenia ile seri i powtorzen ale to na przyszlosc rozumiem plan bo narazie act obowiazkowo

Poniedziałek
-Ciężar wyciskanie zza karku 4x8p
-Podnoszenie do brody w wąskim uchwycie (sztangi) 4x10p
-podnoszenie hantli w góre 3x10p
-przedramie podchwytem 3x20p

Środa
-Biceps sztangą stojąć 3x10p
-modlitewnik 3x10p
-barki 3x10p

Piątek
-wyciskanie ławka 10p/8p/6p/6p
-wyciskanie skos ( głowa w góre) 3x8p
-wąskie wyciskanie 3x10p
-rozpiętki 3x10p
przedramie (nadchwytem) 3x20p

Ćwiczenie Barni. To siedząc sztanga nad głowe takie wyciskanie w pionie. ACT jeszcze z 3 miechy gdzieś a potem chce mieć już gotowy plan :)

Środa
-Biceps sztangą stojąć 3x10p
-modlitewnik 3x10p
-barki 3x10p << ja tu widze barki