trening do oceny dla zaawansowanych

witam
staż prawie 2 lata, reszta w profilu. właśnie przyjdzie mi na świat córeczka i zamierzam ograniczyć na jakiś czas treningi do 3 tygodniowo (dotychczas ćwiczyłem 4 razy pon, wt, czwa, piąt klasyczny dzielony split), aby wspomóc trochę żoneczkę w domowych obowiązkach. przedstawiam swój trening który chcę wówczas uskutecznić, oczywiście zależy mi na rozwoju masy mięśniowej i siły.
pon - klatka, triceps
1 wycisk sztangi płasko - 12,10,8,6
2 wycisk sztangi skos - 12,10,8,6
3 przenoszenie sztangielki 4 razy 10

1 wycisk franc leżąc 12,10,8
2 pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,10,8
3 prostowanie przedramienia na bramie rączką podchwyt 3 razy 10
środa - plecy, biceps
1 wyciąg z góry do klatki szeroko 12,10,8,6
2 wyciąg rączka podwójna w siadzie płaskim 12,10,8,6
3 wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4 razy10

1 uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 12,10,8
2 uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8
3 uginanie w podporze o kolano 3 razy 10
piątek - barki ,kaptur
1 wyciskanie sztangi na suwnicy w siadzie do karku 12,10,8,6
2 arnoldki w siadzie 12,10,8,6
3 wznosy bokiem w pełnym zakresie ruchu (pajacyki) 4 razy 10

1 podciąganie sztangi wąsko do brody 12,10,8
2 szrugsy ze sztangielkami 3 razy 20

oceńcie i zweryfikujcie ewentualne błędy - za pomocne wypowiedzi sogi, aha zależy mi na wypiętrzeniu bicepsa bo mam sporą masę (47 na pompce) ale chcę dorobić się niezłego wierzchołka, zresztą zależy mi na tym aby wszystko rosło - pozdro
nóg nie ćwiczę bo biegam w terenie 2 razy w tyg

Zmieniony przez - Pompers w dniu 2006-06-04 21:32:10

nóg nie ćwiczę bo biegam w terenie 2 razy w tyg - przede wszystkim to musisz zmienić bo bieganie to daleko nie to samo- tak jakbyś powiedział bicepsa nie trenuję bo pracuję na budowie i noszę pustaki...

przydałoby się na plecy robić drążek zamiast wyciągu w siadzie płaskim
na biceps jeśli chcesz robić trzy ćwiczenia to proponuję uginanie ramion ze sztangielkami/ze skrętem/ na ławce skośnek/kąt około 75 stopni/- kompletnie wtedy przetrenujesz tą partię.

daj cos na prostowniki, wywal arnoldki, zrob zamiast nich unoszenie sztangielek w opadzie tlowia

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-06-04 21:41:49

koniu151 - sog
apokalipsa -weź jaśniej napisz odnośnie tego bicepsa , zamiast czego te sztangielki na skosie, podciągania nie robię (w profilu pisze że ważę 116 kg i ciężko by było robić serie więc robię drążek na wyciągu), biegam i to na nóżki mi wystarczy, prosiłem o ocenę tego co napisałem czyli rozkład partii, dobór ćwiczeń , ilość serii i powtórzeń wymienionych partii mięśni. thx za odpowiedzi

no fachowcy wypowiedzcie się

mi sie tam plan podoba imo zamiast francuza dalbym wyciskanie sztangielki na bicepsa robisz 1 i 2 cwiczenie w sumie takie same ja bym dal 1 modlitewnik z lamanym potem mloteczki stojac i 3 o kolanko , reszta moze zostac powodzenia w treningach i zdrowia coreczce i zonie zycze .

pon - klatka, triceps
1 wycisk sztangi płasko - 12,10,8,6
2 wycisk sztangi skos - 12,10,8,6
3 przenoszenie sztangielki 4 razy 10

1 wycisk franc leżąc 12,10,8
2 pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,10,8
3 prostowanie przedramienia na bramie rączką podchwyt 3 razy 10
Poniedziałek oK

środa - plecy, biceps
1 wyciąg z góry do klatki szeroko 12,10,8,6 - zamiast tego dałbym podciąganie na drążku 4 serie
2 wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4 12,10,8,8
3 wyciąg rączka podwójna w siadzie płaskim 4x10
4 Martwy ciąg 4 serie z progresją cieżaru

1 uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 12,10,8
2 uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8
3 uginanie w podporze o kolano 3 razy 10

piątek - barki ,kaptur
1 wyciskanie sztangi na suwnicy w siadzie do karku 12,10,8,6
2 arnoldki w siadzie 12,10,8,6
3 wznosy bokiem w pełnym zakresie ruchu (pajacyki) 4 razy 10

1 podciąganie sztangi wąsko do brody 12,10,8 - to nie jest cwiczenie na kaptury tylko na barki które proponuje zamienić za arnodlki albo wywalić bo 4 cwczenia na barki to za duzo raczej.2 szrugsy ze sztangielkami 3 razy 20 - ok

Przedramię cwicz w środe po bicepsie

i brzuch trenuj w pon i pt koniecznie a lajtowo w środe





Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-06-05 10:11:47

belzybub yakuza - SOGI ,pozdro

Odbiłem bo troche sie uśmiałem że bydle 115 kg pyta sie łepków o trening.

Wydaje mi sie to troche dziwne

Yakuza też się ubawiłem i nie wszystkie odpowiedzi biorę serio, ale kto pyta nie błądzi, liczę na odpowiedzi właśnie takich fachoweców jak np. Ty - pozdro

może wieczorkiem ktoś sie wypowie ????????????????