Plan bez nóg :)

Jest tak, od zeszłego roku trenuję sobie Taekwondo a pół roku temu dorzuciłem do tego taki trening ogólnorozwojowy w domu. Wszystko fajnie i przyjemnie ale tydzień temu zepsułem sobie kolano, nic poważnego ale miesiąc treningów z głowy raczej. W związku z tym, że już nie mogę wysiedzieć w domu postanowiłem pośmigać na siłownie. Wymyśliłem sobie taki plan:

Dzień 1:
Klatka
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x progresja
Wyciskanie na skosie sztangielkami 3x
Rozpiętki 3x

Biceps
Unoszenie sztangielek z supinacją 3x
Sztanga na modlitewniku 3x

Dzień 2:
Plecy
Podciąganie nachwytem 4x max
Wiosłowanie w opadzie na urządzeniu 4x (mam nadzieję że wiecie o co chodzi, tutaj też przyjmuje ewentualne sugestie co do zmiany ćwiczenia)
Prostowanie tułowia z opadu (tak to się chyba nazywa) 4x
Szrugsy 2 x sprytnym systemem

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x
Pompki w podporze tyłem 3x

Dzień 3:

Barki
Wyciskanie z klatki 4 x Progresja
Unoszenie na boki 3 x
Unoszenie na boki w opadzie 3 x
Szrugsy 2 x sprytnym systemem (Sprytny system polega na tym, że robię 1 powtórzenie i 5 sekund trzymam potem 2 i znowu 5 sekund i tak dalej, z reguły dochodziłem do 7 powtórzeń w pierwszej serii)

I tutaj bym wrzucił biceps jeszcze raz tak samo jak w dniu 1.

Ogólnie cel mam taki żeby nabrać trochę masy. Jak mi się skończy okres ochronny na kolano to mam oczywiście zamiar zmodyfikować plan i dorzucić nogi jeszcze, z początku lajtowo oczywiście. Chwilowo wszystkie ćwiczenia są dobrane tak żeby nie obciążać kolana.

A teraz pytania. Nie wiem jaką ilością powtórzeń robić i liczę na wasze sugestie. Myślałem tak: progresja na klate 12/10/8/6, na barki 15/12/9/6 (wiem że śmiesznie troche), w pozostałych ćwiczeniach tak w granicach 8-6. Daje rade?
Po drugie, co myślicie o tym bicepsie 2 razy w tygodniu.
I na koniec, zauważyłem, że niektórzy dają kaptury do pleców inni do barków dlatego dałem tu i tu ale mniej serii, dobry pomysł?

Za opinie i porady będe niezmiernie wdzięczny :)

Po drugie, co myślicie o tym bicepsie 2 razy w tygodniu - nie przesadzaj.

I na koniec, zauważyłem, że niektórzy dają kaptury do pleców inni do barków dlatego dałem tu i tu ale mniej serii, dobry pomysł? - nie najlepszy, zrób raz a dobrze, chyba, że jesteś 2 razy większy niż ci "inni" i dlatego chcesz robić 2 razy więcej

Reszta może być - tylko nie rób bicepsu w przeddzień pleców.

Dokładnie - treningi w systemie 'TRENING-WOLNE-TRENING-WOLNE-TRENING-WOLNE-WOLNE'.

Poprawka planu:

Dzień 1:
Klatka
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x progresja
Wyciskanie na skosie sztangielkami 3x
Rozpiętki 3x

OK

Biceps
Unoszenie sztangielek z supinacją 3x
Sztanga na modlitewniku 3x

NIE MA ĆW. PODSTAWOWEGO! JAKO PIERWSZE DAJ UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/8, POTEM ZRÓB 1 ĆW. W 3-4 SERIACH LUB 2 ĆWICZENIA W 2 SERIACH - MOGĄ BYĆ TE, KTÓRE PODAŁEŚ

Dzień 2:
Plecy
Podciąganie nachwytem 4x max
Wiosłowanie w opadzie na urządzeniu 4x (mam nadzieję że wiecie o co chodzi, tutaj też przyjmuje ewentualne sugestie co do zmiany ćwiczenia)
Prostowanie tułowia z opadu (tak to się chyba nazywa) 4x
Szrugsy 2 x sprytnym systemem

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ, PRZY TAKIM STAŻU POLECAM RACZEJ WOLNE CIĘŻARY, SZRUGSY 3X15

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x
Pompki w podporze tyłem 3x

1. FRANCUSKIE LEŻAC 12/10/8/8, ZAMIAST POMPEK DAJ COŚ IZOLOWANEGO - NP. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE LUB PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - ALBO JEDNO ĆW. W 3-4 SERIACH ALBO 2 PO 2 SERIE - PODOBNIE JAK BICEPS

Dzień 3:

Barki
Wyciskanie z klatki 4 x Progresja
Unoszenie na boki 3 x
Unoszenie na boki w opadzie 3 x
Szrugsy 2 x sprytnym systemem (Sprytny system polega na tym, że robię 1 powtórzenie i 5 sekund trzymam potem 2 i znowu 5 sekund i tak dalej, z reguły dochodziłem do 7 powtórzeń w pierwszej serii)

UNOSZENIE NA BOKI JAKO PIERWSZE - ROZGRZEWKA STAWÓW PRZED WYCISKANIEM W 3 SERIACH 10-12 POWTÓRZEŃ, WYCISK Z KLATKI JAKO DRUGI 12/10/8/8, UNOSZENIE W OPADZIE OSTATNIE 3X10-12

Dodaj brzuch 2-3x w tyg (pamiętając o tym, że jeśli chcesz go trenować po plecach to tylko i wyłącznie na drążku - dolna część pleców jest już zmęczona i wykonywanie innych ćwiczeń może skończyć się kontuzją!).
Również po bicepsie możnaby wrzucić przedramię (1 ćwiczenie).

To tyle,
pozdr.

No dobra, dzięki. Oczywiście miałem na myśli trening co drugi dzień. Tak się tylko zastanawiam czy wiosłowanie sztangą nie obciąży mi kolana za bardzo. Na przedramie też coś dodam. A o brzuchu zapomniałem napisać robię coś takiego a'la ABS II 3 X w tygodniu na koniec treningu. Trochę nie czaje o co chodzi z tym brzuchem po plecach. Masz na myśli żeby na przykład spięć też nie robić, ani czegoś na skosy?

Zmieniony przez - dirtbag w dniu 2006-06-03 12:21:29

Zmieniony przez - dirtbag w dniu 2006-06-03 12:23:08

Dokładnie.

Moim zdaniem jeżeli ten trening ma być ogólnorozwojówką siłową, polecałbym robienie całego ciała jednego dnia.

Też o tym myślałem ale bez ćwiczeń nóg to już nie jest całe ciało dlatego zdecydowałem się na dzielony. W wizji przyszłościowej jednak uwzględniam jak najbardziej trening całego ciała na jednej sesji.

No dobra jak chcesz ale ja mimo tego kolana i tak dorzuciłby jakieś lajtowe przysiady, ugięcia nóg w leżeniu i wspięcia na palce. Jak wzmocnisz sobie mięsnie na drugi raz prawdopodobieństwo kontuzji będzie mniejsze.

Podam ci anegdote z życia. Jak byłem mały miałem skrzywienie kręgosłupa. Lekkie ale na kazdym badaniu lekarze mi mówi że musze coś z tym zrobić. Rodzice zapisali mnie na jakąś gimnastyke korekcyjną. Chodziłem pół roku, bez efketów. Dwa lata później zapisałem się na siłownie. Wciąż miałem skrzywienie kręgosłupa. Lekarz powiedział żebym narazie robił ogólnorozwojówkę. Ja go olałem i robiłem raz w tygodniu po 5 serii martwego ciągu. Efekt: po 2,5 miesiąca kręgosłup się wyprostował.

Coś w tym jest, ale wyraże się może precyzyjniej, mam nadwyrężone przyczepy mięśniowe w okolicach stawu kolanowego. Nie wydaje mi się żeby trenowanie uszkodzonych mięśni to był dobry pomysł. Wole przeczekać miesiąc, to nie tak dużo znowu, niż potem mieć coś poważniejszego co by mnie wyłączyło na dłużej.