MOJ PLAN TRENINGOWY - PROSZE O OCENE.

Wiek: 16 Wzrost: 182 Waga: 86 Cel: rzezba z jak najmniejza utrata miecha Silownia od 2ch miesiecy bez planu ..... ;] 4 dni treningowe:

Poniedzialek:
Klatka + biceps
sroda:
Plecy+kaptury+przedramiona
piatek:
barki+nogi
sobota:
przedramiona triceps klatka


chce samodzielnie ulozyc trening nie liczac na gotowca, prosze o ocene czy w takiej kolejnosci moge cwiczyc jak rozpisalem wyzej ? jesli nie prosze o zmiane jesli juz bede mial dobrze rozpisane kiedy jakie partie to uloze plan.

PS. nie wiem czy cwiczyc nogi mam grube uda.. lepiej aeroby zamiast przysiadow wspiec itp ?

Nogi ćwicz ale na maszynach( małe przerwy i duża ilość powtórzeń 15-30)w zasadze tylko po to by wyseparować mięśnie jeśli ich nie widać - co do klaty to jeżeli koniecznie chcesz ćwiczyć ją dwa razy w tyg to rób bardzo lekko drugi trening i sugestia o przeniesienie tego treningu dzień wcześniej ( bo za ały odpoczynek) - w sumie aż takich błędów nie ma - a i jakie ćwiczenia zamierzasz robić?

w tym problem ze nei mam maszyny do cwiczenia nog zaraz zmykam do sql wiec narazie napisze tylko co mam do dyspozycji =]

laweczka regulowana (nawet kat prosty) z modlitewnikiem gryf 2 sztangielki z dokladanym ciezarem ekspander wyciag drazek amatorska piwniczna silka :)

a co do klaty to jak cwicze klate na plaskiej/skosie 0 zakwasow na cyckach tylko zawsze tric bic barki a na klacie zero =/

Zmieniony przez - krzychu68 w dniu 2006-05-31 09:13:04

krzychu68 jesli Twoim celem jest rzeźba to czy dostosowałes do niej diete redukcyjną ??


Trening niech bedzie obwodowy + aeroby lub dzielony(kazda partia 2 razy w tyg) + aeroby.

A Twoj trening(a raczej rokzład grup mięsniowych w tyg) to nie wiadomo co Tym bardzie nie jest to plan pod cykl na rzeźbe.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-05-31 09:40:33

to rozpisz mi chociaz jakie partie w jaki dzien tyg najlepiej dla mnie bo nie wiem na jakiej podstawie sobie ulozyc ten trening :

Zmieniony przez - krzychu68 w dniu 2006-06-01 07:20:27

Jesli chcesz jechać dzielonym:
A-B-W-A-B-W-W

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):

ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):

ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej serii (z umiarem)
-w izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9(z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
-ilość serii 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 75% cardio max (220 minus wiek)

Chyba że wolisz obwodówke ?? Też moge Ci rozpisać


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-06-01 07:46:24

thx sog NITRO II i TSE wrzucam od dzis i jade tym planem dziekuje =]

Wszystko było w wyszukiwarce wystarczyło poszukać

Pozdrawiam Serdecznie i Sog for you..