Kilka ważnych pytań co do ćwiczenia masy!

To jest zarys mojego planu, chciałbym go skorygować. Mam takich kilka pytań:

Poniedziałek
• klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12/10/8/6 (czy wyciskanie na płasko?)
- rozpiętki na ławce płaskiej - 12/10/8/6 (czy rozpiętki na płaskiej?)
• biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4x12
- uginanie sztangi łamanej stojąc - 12/10/8/6
- uginanie sztangi łamanej na modlitewniku - 12/10/8/6
• brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50 (lub z obciążeniem 4x25)

Środa
• nogi:
- prostowanie nóg siedząc na maszynie - 12/10/8/6
- uginanie nóg leżąc na maszynie - 12/10/8/6
- prostowanie nóg na suwnicy - 4x12
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x15
• brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80

Piątek
• plecy:
- podciąganie na drążku - 4x ile się da
- ściąganie drążka do klatki na maszynie - 12/10/8/6
- ściąganie drążka do karku na maszynie - 12/10/8/6
- ściąganie linki do klatki siedząc na maszynie - 12/10/8/6
- wiosłowanie oburącz ze sztangą w opadzie tułowia - 12/10/8/6
• triceps:
- pompki na poręczach - 4x ile się da
- prostowanie ramion na bramie stojąc - 12/10/8/6
- pompki w podporze tyłem - 4x12
• brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80

Sobota
• barki: (powiedzcie które ćwiczenie wywalić?)
- wyciskanie sztangielek z przed głowy na maszynie - 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na boki - 4x12
- wyciskanie sztangielek w tył w opadzie - 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi naprzemiennie siedząc - 12/10/8/6
• brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80

Stary temat, postanowiłem do niego wrócić, żeby nie robić spamu nowym...

Więc...
Np jakie połączenia proponujecie inne oprócz tych? Może być na więcej dni, czas mam...
Moge ćwiczyć więcej razy w tygodniu czy jest to bez sensu? Będę się "spalał"? W treningu na mase, chyba powino się każdą parte ćwiczyć raz w tygodniu? Bo własnie masa to mój cel (tak wiem, że są wakacje i wszyscy robią rzeźbe...)
[diete mam, a właściwie non stop coś w niej zmieniam/przekładam]

Poprawione

Poniedziałek
. klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej - 12/10/8/6
zamień kolejność.Ja np.zrobiłbym rozpiętki jako drugie ćwiczenie.
. biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12/10/8/8 chwyt młotkowy
- uginanie sztangi łamanej stojąc - 12/10/8/6
- uginanie sztangi łamanej na modlitewniku - 12/10/8/8
. brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50 (lub z obciążeniem 4x25)

Środa
. nogi:
- prostowanie nóg siedząc na maszynie - 12/10/8/6
- uginanie nóg leżąc na maszynie - 12/10/8/6
- prostowanie nóg na suwnicy - 12-10-8-8
- przysiady ze sztangą na barkach - 12-10-8-6-4 Jako pierwsze!
. brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80

Piątek
. plecy:
- podciąganie na drążku - 4x ile się da
- wiosłowanie oburącz ze sztangą w opadzie tułowia - 12/10/8/6 wąski chwyt
- martwy ciąg 12-10-8-6-4
. triceps:
- Francuz 12-10-8-8
- prostowanie ramion na bramie stojąc - 12/10/8/6
- pompki 3xmax

. brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80

Sobota
. barki:
- wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek na boki 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek w tył w opadzie - 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/6
. brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80

teraz lepiej

tylko pomyśl jeszcze o innym połączeniu partii

pozdro


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-30 17:46:13

A mógłbyś mi wytłumaczyć co do klatki dlaczego tak? (Nie powinno się robić 4 ćwiczeń w tym jednego rozciągającego?)
PLECY - Martwego ciągu nie robie, jestem za młody (17) i nie chce przeciązać kręgosłupa...
NOGI - Przysiady ze sztangą na barkach dałem na koniec, żeby robić je na zmęczonych nogach, co za tym idzie naładuje mniej ciężaru i będę mniej obciążał kręgosłup...
BARKI - rzeczywiście podciąganie sztangi jest lepsze od wyciskania raz zza głowy, raz z przed głowy?

Czemu mówisz o innym zestawieniu parti? Myślałem jedynie o zamienieniu nóg z barkami... Chyba nic lepszego nie da sie wymyśleć... Jestem ektomorfikiem (choć już udało mi sie lekko przybić masy) i chyba ostre ładowanie nie jest przy masie w moim przypadku najlepszym rozwiązaniem (tak słyszałem)

Dzięki za rady;) Napewno z coś z nich zaczerpne:)

Nie rezygnuj z martwego ciągu - niesluchaj tych ktorzy mowią ze to źle dla twoiego kręgoslupa.... cwicz na początku malymi ciezarami i ucz sie techniki - potem przejdz na wieksze - zobaczysz ze to niezastąpione ćwiczenie. Przysiady tak samo rób na wypoczętych nogach. ELO

PLECY - Martwego ciągu nie robie, jestem za młody (17) i nie chce przeciązać kręgosłupa...
NOGI - Przysiady ze sztangą na barkach dałem na koniec, żeby robić je na zmęczonych nogach, co za tym idzie naładuje mniej ciężaru i będę mniej obciążał kręgosłup...

Nie jesteś za młody. Świadomie bądź nie, rezygnujesz z masy mięśniowej.

generalnie jak Tomot

niepotrzebnie chciałbyś robić za dużo serii.Efekt byłby odwrotny!

lepiej tak połącz:
klata,triceps (wykończysz triceps)
plecy,biceps (wykończysz biceps)
barki,nogi

jeśli byś tak się zdecydował to wtedy na triceps i biceps 3 ćwiczenia po max 2serie.


pozdro

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-30 20:22:27

- prostowanie nóg siedząc na maszynie - 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach - 12-10-8-6-4
- uginanie nóg leżąc na maszynie - 12/10/8/6
- prostowanie nóg na suwnicy - 12-10-8-8
ja bym te przysiady wrzucił na drugie miejsce jako ćwiczenie niejako rozgrzewające i przygotowujące do ciężkiej pracy, ale też nie na koniec, żeby jeszcze siły starczyło.

Ok... No dobra, czyli nic mi sie nie stanie z kręgosłupem? No ok ok:) A ja słyszałem, że oba połączenia są dobre i klata + biceps, plecy + triceps i klata + triceps, plecy + biceps... A co do tych serii, to ja właśnie sie pytam, które ćwiczenia wywalić... Robie zawsze 4 ćwiczenia po 4 serie na duże partie i 3 ćwiczenia po 4 serie na małe... Barków z nogami nie chce robić bo wole sie bardziej przyłożyć na treningu barków niż jeszcze myśleć ze po nich mam robić nogi...

Dzięki za rady:)

Jeszcze ktoś coś poradzi?

rób po trzy ćwiczenia na duże partie, na małe dwa, ew. trzy ale wtedy po maksimum dwie serie,
martwy ciąg to świetne ćwiczenie - poza tym nie musisz/a właściwie nie możesz/ robić tego ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem bo musisz dbać o nienaganną technikę,
no i sprawa przysiadów a właściwie twojego stwierdzenia że gdy "wykończysz" już nogi to z mniejszym ciężarem nie będziesz tak obciążał kręgosłupa- ciężar rzeczywisty wprawdzie mniejszy, ale większą część pracy zmęczonych nóg przejmą mięśnie dolnych pleców i kręgosłup- więc jest dokładnie odwrotnie niż myślisz.

apokalipsa - widzę pewną zmianę u Ciebie

...zmieniają się kolory/jeśli o to ci chodzi/- ale ja się nie zmieniam