Biceps i triceps

Witam,

Jakie ćwiczenia na te partie polecacie najbardziej? Robię same pompki, czy to na dwóch krzesełkach, czy normalne, ale mięśnie nie pompują, a jedynie robią się płaskie i szersze, a nie grubsze. Ćwiczę pompki codziennie i naraz robię z 90.

sefirosię zaczne od odwołania się do
www.kulturystyka.pl/atlas 
tam znajdź sobie trening domatora

a teraz troche nagiej i brutalnej prawdy. Jeśli masz zamiar zbudować duże i grube mięśnie to nie osiągniesz tego za pomocą pompeczek i 2 krzesełek. niestety musisz wybrać się na siłownie żeby poddać swoje mięśnie znacznie mocniejszym bodźcą.
i co do siłowni to na bica polece ci:
uginanie ramion chwytem młotkowym
uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną
uginanie ramion w podporze
na triceps:
wyciskanie francuskie leżąć
ściąganie uchwytu górnego nachwytem jednorącz/oburącz
pompki na poręczach z obciążeniem

Chwytaj kawałek żelastwa i machaj... oby dobrze technicznie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm 

Dzięki za pomoc.
Robienie pompek i tak daje efekty, bardzo powiększyłem mięśnie i czuję się silniejszy, jednak to za mało. W tej chwili pracuję nad brzuszkiem i jest płaski i czuję się rewelacyjnie.

Jak już robisz te pompki to weź sobie na plecy plecak i jakieś małe obciążenie do środka z 5-6kg ( żeby nie obciążać zbytnio kręgosłupa!!), wtedy sobie rób seriami. Bo robienie 90 to bezsens.

Pompki to sam triceps (oczywiście jeśli chodzi o ręce), zacznij się podciągac wąsko podchwytem na biceps, rób pompki w podporze tyłem z obciążeniem nie więcej jak 15 ruchów, możesz więcej to dajesz więcej obciążenia

Racja musisz dać jakieś obciążenie na te pompki bo tak machać to sobie możesz do śmierci i tak nic nie wejdzie :D