Garstka pytań

Witam!
Czy intensywność ćwiczeń które wykonuje tzn. 8 serii po 10 powtórzeń ma sens? To znaczy czy nie prowadzi to do przemęczenia? Na początku po takim treningu miałem silne zakwasy ale teraz jest wporządku.
Drugie pytanko:
Układałem program treningowy i nie mieszcze się w jednym tygodniu (pon, wt, śr, pt) Po prostu ćwiczeń jest dużo. Czy lepiej rozłożyć to na dwa tygodnie czy lepiej wprowadzic więcej ćwiczeń w jednym dniu?
Mam jeszcze pytanie, którego tu nie znalazłem. Nie moge znaleźć żadnych ćwiczeń na szyję. Nic nie przychodzi mi do głowy. Mam tylko sztangę, ławeczkę, hantelki i expander. Da się to jakoś wykorzystać na szyję? :)
Za ewentualne głupoty przepraszam ;]

Kzk.kg, no przydałoby sie, ale to raczej nie wchodzi w rachube. Narazie robie normalnie i nie narzekam, zakwasy są a szyja coraz ładniejsza, co widac już po 3 treningach. Pozdro!

Wrzuc tu swoj trening my sprawdzimy.Do trenowania szyji nie potrzebne sa przyzady wystarcza twoje rece.ale najpierw wrzuc trening bo cosik mi sie wydaje ze zbyt poprawny to on nie jest

Na szyję: kłądziesz się na ławce tak żeby głowa wystawała tylko poza ławkę i po prostu głowa do góry - do dołu itp. Zależnie jaksię ułożysz (na plecach, na brzuchu, na boku) trenujesz różne partie mięśni szyi.

Tak naprawde ułożylem sobie program pare dni temu. Do tej pory ćwiczylem do zmęczenia. Ale lubie ćwiczyć intensywnie. Wiec:

Poniedzialek:

*Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi leżąc 6x10
-ropziętki leżąc 10x10

*Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 8x10
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki 3xmax
-martwy ciąg (to może budzić kontrowersje bo robie 10x10 ;)i ojciec się pruje bo tam jakies skrzywienie kręgoslupa mam czy cos.

*Brzuch:
-brzuszki 3x40
-podciąganie kolan w zwisie (tutaj cięzko mi coś wymyślić bo strasznie mnie buja przy tym ćwiczeniu :/

Środa:
*Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x10
-(nie wiem jak to fachowo nazwać) uginanie ramienia za sztangielką 3x8
-i trzecie polega na tym ze uginam ramię trzymając sztangielkę w początkowej fazie chwytem "młotkowym" a w koncowej obracam o 90 stopni (to chyba na kulistość)

*Triceps
-pompki w wąskim rozstawie 4xmax
-francuskie wyciskanie leżąc 6x10
-wyciskanie sztangi leżąc w wąskim nachwycie

Piątek:
*Barki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x10
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
-unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

*Uda
-przysiady ze sztangą 6x25

*Łydki
-wspięcia na palce ze sztangą 6x25

Został mi jeszcze brzuch, przedramiona, szyja itp. Ale nie wiem jak to wcisnąć, czy nie jest tego za dużo w jednym dniu. Stąd moje pytanie o rozłożenie na dwa tygodnie. Często się przetrenowuje bo po prostu lubie ćwiczyć, ale co z tego jak to tylko szkodzi :/ W niektórych ćwiczeniach nie napisałem ilości serii bo po prostu nie pamiętam, a rozpisalem to przedwczoraj dopiero. I jeszcze co do francuskiego wyciskanie chyba żle to wykonuje bo nie czuje pracy tricepsa :/

podaj jeszcze swoj pradziwy staz treningowy i wiek

Lat mam 17, a ćwiczyć zacząłem rok temu, jednak były to tylko hantle i do tego bardzo lekkie. Tak naprawdę intensywnie ćwicze od pól roku.

10x10 - nie za duzo tyc serii??

Właśnie proszę o rade co do tych serii. Jest ich dużo, może za dużo, ale kiedy robie mniej np.4-5 to czuje po prostu niedosyt. Myśle że obicążenie jest odpowiednie, bo nie jestem w stanie zrobic 11 powtórzenia.

1. czy możesz zrobic z ławki skos?
2. czy możesz lecieć planem 4-dniowym?
3. co jest priorytetem?
4. czy masz odpowiednią ilość ciężarów do wyciskań, wiosłowań itp.?

1. Z tej ławki skosu raczej nie zrobie :/
2. Planem 4-dniowym móglbym, ale wtedy zwałiłoby mi się dużo ćwiczeń na dzień
3. Rozumiem, że chodzi Ci o priorytet w mięśniach. Więc klatka, biceps, triceps oraz szyja.
4. Z tymi ciężarami jest ciekawie bo....są nieprecyzyjne. W sumie mam 6 talerzy do założenia z tym że dwa mają po około 30kg, drugie dwa po około 20kg i pozostałe dwa też coś koło tego. Więc zeby założyc kolejne muszę trochę przypakować ;)

Jeśni na pewno nie możesz zrobić skosu to ja probonuje taki trening:

DZIEŃ 1

plecy + biceps

podciąganie szeroko nadchwytem 4 serie po 8-10, jak tykle nie możesz zrobić to poproś by ktoś ci nogi podtrzymywał
wiosłowanie sztangi podchwytem 4 serie po 10-12
wiosłowanie sztangielki 4 serie 15-12


biceps:

unoszenie ramion ze sztanielkami z supinacją 4 serie po 12-10
unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4 serie po 12-10
na koniec daj dla dobicia jedną serie ćwiczenia "21"

DZIEŃ 2

klatka+triceps

klatka

wyciskanie na płaskiej 5 serii po 12-10
wyciskanie na płaskiej wąsko 3 serie po 12-10 (pamiętaj że prace ma robić klata nie triceps)
przenoszenie sztangielki 3 serie po 12-10, (wypracuj technike, w której prace robić będzie piersiowy, a nie najszerszy, rób na lekko ugiętych łokciach i koncentruj się na klatce)
rozpiętki 4 serie po 12-10

triceps:

francuz sztangą leżąc podchwytem 3 serie po 12-10
francuz sztangielką siedząc 3 serie po 12-10
pompki w podporze tyłem 3 serie po 12-10 (napewno jakoś dasz rade to robić)

dzień 3 wolne

dzień 4

uda + prostowniki grzbietu

przysiady ze sztangą 6 serii po 8-10
przysiady wykroczne 4 serie po 12-10
nożyce 4 serie po 12-10
"dzień dobry" 4 serie 15-12 (tu zalecam właśnie nieco większą ilość powtórzeń, czyli koło 15, bo musisz najpierw wzmocnić prostowniki by oberować na ciężarach)

dzień 5

barki + kaptur + przedramiona

wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 12-8 ,jak nie będziesz czuł efektów do daj nawet do 18-20 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 20-18
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 15-12
szrugsy 3 serie po 20

przedramie

uginanie nadgarstów nadchwytem 4 serie
uginanie nadgarstów podchwytem 4 serie

dzień 6 wolne
dzień 7 wolne

opisy wszystkich ćwiczeń masz w atlasie ćwiczeń - http://www.kulturystyka.pl/atlas/, zapoznaj się ze wszystkim i jak ćwiczysz pamiętaj o technice i tempie ruchów


a jedyne co możesz zrobić z szyją to rozbudować kaptury, co napisałem ci z barkami 5 dnia.