Jeśni na pewno nie możesz zrobić skosu to ja probonuje taki trening:
DZIEŃ 1
plecy + biceps
podciąganie szeroko nadchwytem 4 serie po 8-10, jak tykle nie możesz zrobić to poproś by ktoś ci nogi podtrzymywał
wiosłowanie sztangi podchwytem 4 serie po 10-12
wiosłowanie sztangielki 4 serie 15-12
biceps:
unoszenie ramion ze sztanielkami z supinacją 4 serie po 12-10
unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4 serie po 12-10
na koniec daj dla dobicia jedną serie ćwiczenia "21"
DZIEŃ 2
klatka+triceps
klatka
wyciskanie na płaskiej 5 serii po 12-10
wyciskanie na płaskiej wąsko 3 serie po 12-10 (pamiętaj że prace ma robić klata nie triceps)
przenoszenie sztangielki 3 serie po 12-10, (wypracuj technike, w której prace robić będzie piersiowy, a nie najszerszy, rób na lekko ugiętych łokciach i koncentruj się na klatce)
rozpiętki 4 serie po 12-10
triceps:
francuz sztangą leżąc podchwytem 3 serie po 12-10
francuz sztangielką siedząc 3 serie po 12-10
pompki w podporze tyłem 3 serie po 12-10 (napewno jakoś dasz rade to robić)
dzień 3 wolne
dzień 4
uda + prostowniki grzbietu
przysiady ze sztangą 6 serii po 8-10
przysiady wykroczne 4 serie po 12-10
nożyce 4 serie po 12-10
"dzień dobry" 4 serie 15-12 (tu zalecam właśnie nieco większą ilość powtórzeń, czyli koło 15, bo musisz najpierw wzmocnić prostowniki by oberować na ciężarach)
dzień 5
barki + kaptur + przedramiona
wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 12-8 ,jak nie będziesz czuł efektów do daj nawet do 18-20 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 20-18
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 15-12
szrugsy 3 serie po 20
przedramie
uginanie nadgarstów nadchwytem 4 serie
uginanie nadgarstów podchwytem 4 serie
dzień 6 wolne
dzień 7 wolne
opisy wszystkich ćwiczeń masz w atlasie ćwiczeń -
http://www.kulturystyka.pl/atlas/, zapoznaj się ze wszystkim i jak ćwiczysz pamiętaj o technice i tempie ruchów
a jedyne co możesz zrobić z szyją to rozbudować kaptury, co napisałem ci z barkami 5 dnia.