Z czym najlepiej polaczyc biceps przy malym stazu?

Jak na razie robi trening: pn plecy+biceps, sr bark+brzuch, pt klatka+triceps, sob nogi (trening silowy). Staz mam dosyc dziwny bo trenowalem wakacje na sali ze sztangami i hantlami ale priorytetem byly nogi i raczej mniejsza uwage przykladalem do gory. Od pazdziernika zaczelem cwiczyc w domu hantlami ale efekty byly mizerne wiec od marca zapisalem sie na silownie chodzilem dwa razy w tygodnie, teraz caly kwiecien jade treningiem jak wyzej. Ogolnie nie jest zle, ale biceps odstaje od reszty ciala i co najgorsze nie chce rosnac...Moze zly plan ulozylem na poczatek (chodzi mi o plecy+biceps) czy to nie szkodzi? Co myslicie?

zapodaj dokladnym planem - jakie cwiczenia, ile serii ;>

plecy:
4 serie podciagania nachwytem max
3 serie przyciagania do klatki ciezaru na maszynie (pod katem) lezac na brzuchu
3 serie w siadzie przyciaga do klatki wyciagu (poziomo)
3 serie prostowniki plecow
biceps:
3 serie po 10 powtorzen stojac sztanga prosta
3 serie modlitewnik 12 powtorzen
3 serie 12 powtorzen stojac uchwyt mlotkowy
lub ostatnio
4 serie sztanga stojac i 4 serie modlitewnik
barki:
rozgrzewka
4 serie wyciskania sztangielek
3 serie hantlami na boki (latanie)
2 serie do przodu naprzemian
3 serie w opadzie na tylne aktony
brzuch mniej wazne
nastepny
klatka
rozgrzewka
4 serie prosta
3 serie skosna
4 serie rozpietki na prostej
triceps:
3 serie wyciskanie waskie na prostej
3 serie wyciskanie francuskie w lezeniu na skosnej glowa w dol
3 serie pompki w podporze tylem z obciazeniem

biceps:
3 serie po 10 powtorzen stojac sztanga prosta /// 3 serie po 12 powtorzen
3 serie modlitewnik 12 powtorzen /// zrob progresie 12 10 8 i zwiekszaj obciazenie - to cwiczenie przenies na koniec
3 serie 12 powtorzen stojac uchwyt mlotkowy /// zamiast mlotka daj hantelki z progresjia 12 10 8 i skrecaniem przedramienia - to cwiczenie bedzie drugie w kolejnosci

zwracaj uwage na techniczna strone wykonywanych cwiczen - napinaj miesnie w ostatecznej fazie ruchy (lapy u gory) pamietaj ze miesien jest cwiczony zarowno przy jego zkurczu jak i rozkurczu, tak ze podnos i opuszczaj w podonym tepie jak maszyna, nie za szybko nie za wolno

reszte treningu tez powninenes poprawic, proponuje Ci sie zapoznac z wyszukiwarka na forum, tam znajdziesz potrzebne informacje i odpowidni trenig Powodzenia !

robisz na biceps 9 serii w 3 cwiczeniach - zmniejsz do 8 serii w 2 cwiczeniach - modlitewnik swietnie daje popracowac tym miesniom wiec rob tam 4 serie - ale zwiesz obciazenie - bo robisz za duzo powtorzen - niech wyglada to tak 4serie po 8 powtorzen, do tego sztangielki podchwytem tez z wiekszym obciazeniem do 8 powtorzen...zalezy Ci na tym zeby zwiekszyc te miesnie - gdzies tu na SFD byl wykres zaleznosci ilosci powotrzen do efektu - 8 optymalna dla masy - powyzej (jak u Ciebie nawet 12 powtorzen) podchodzilo pod rzezbienie - a jak sam mowisz najpierw chcesz zbudowac cos co moglbys rzezbic...pamietaj o dokladnym wykonywaniu cwiczen i o diecie - miesnie nie rosna na treningu...spotkalem sie z wypowiedzia, iz swiadectwem dobrego treningu sa zakwasy - ale u mnie ostatnio przestalo sie to sprawdzac...jem wiecej na potreningowy posilek i jestem praktycznie pozbawiony zakwasow a obwody podskoczyly..powodzenia

slyszalem ze powinno sie na biceps 12-15 powtorzen ale ok, bede robil 8 bo 12 mi nic nie daje chyba...cwiczenia staram sie robic bardzo technicznie bo juz rozpacz mnie ogarnia jak patrze na swoje rece ;)
eser tzn mam robic modlitewnik + jakie cwiczenie? hantlami z suplinacja?

modlitewnik + uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka - z obciazeniem takim, ktore pozwoli Ci zrobic 8 powt. po kilku trenigach sam powinienes zaobserwowac co jest dla Ciebie najlepsze...mozesz zwiekszyc wtedy ilosc serii i powtorzen ale tez bez przesady...mowisz ze masz maly staz na bicepsie wiec nie rzucaj sie od razu na wiele serii ... spokojnie ale systematycznie i bedzie dobrze...no a teraz dobranoc:D

tzn w domu robilem triceps+biceps super serie ale tez prawie zadnych efektow nie mialem chyba, tzn bardzo male...fakt ze wtedy nie trzymalem diety ale cwiczylem dwa miechy i prawie nic :/ duzo osob ta sztange poleca...a Ty mowisz hantlami z suplinacja, no coz, zobaczymy :) a kolejnosc taka jak napisales modlitewnik pierwszy?

odpisuje dopiero teraz, ale wczesniej nie moglem-uwazam ze sztanga na modlitewniku pierwsza - sztanga obciaza obie rece jednoczesnie i jedynie przy naprawde dobrej technice mozna w tym samym stopniu pracowac nad lewym i prawym biecpsem-hantle zas daja mozliwosc pelnego wykorzystania cwiczonej reki - a supinacja ladnie wymodeluje miesien..no i dieta oczywiscie - bo bez niej nic nie urosnie