hst do oceny

hi!
chcialbym abyscie ocenili i ewentualnie poprawili moj plan treningowy. Czytalem duzo podwieszonych postow, i stosowalem sie do zawartych tam wskazowek, takze maxy i sd mam juz za soba. Mam zamiar zaczac trening od 15-tek (1 tydzien) a potem tak jak leci 10 i 5, 5 n. Cwicze juz 1,5 roku, waze 57kg przy 166 cm wzrostu. nie dalem w planie mc poniewaz mam skolioze, takze staralem sie unikac cwiczen ktore powoduja duze obciazenia na kregoslup. a o to moj plan

1 nogi :
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2x

2 klatka :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x
-Rozpiętki 1 x

3 plecy ;
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2x
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x

4 barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( nie jestem pewien ) 2-3x

5 biceps ;
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (robic od 10 czy 15) ? 3x

+ brzuszki

co o tym sadzicie ?

1 nogi :
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2x - imo są lepsze ćwiczenia. Daj hack przysiady na czworogłowy a dwugłowy zrob sobie na maszynie

2 klatka :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x - 2-3 serie
-Rozpiętki 1 x - wywal

3 plecy ;
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2x - nie wiem czy konieczne
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2x
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x

4 barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - wystarczą 2 serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( nie jestem pewien ) 2-3x - jak nie jesteś pewnie to wywal

5 biceps ;
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (robic od 10 czy 15) ? 3x - 1-2 serie, rób od połowy 10tak tak samo jak triceps i brzuch jeszcze.

Brakuje mi tricepsu w planie, po korektach imo będzie dobrze ( p.s. możesz robić wyprosty na ławce rzymskiej? )

nie wiem jak dobierales serie, ale zalozyles bardzo duza ich liczbe - po poprawkach Kogaiona lepiej.

to Twoje pierwsze hst, zatem nie rozumiem, dlaczego tylko jeden tydzien 15-ek.

hmm szczerze mowiac te hack przysiady tak srednio mi sie podobaja :P no ale jak trzeba to trzeba : D
chwilowy, robilem kiedys hst, ale to byla zupelna amatorszczyzna, wiedzialem o tym tylko tyle co mi znajomy naopowiadal ;d

nogi :
-hack przysiady , 2x
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU(maszyna) 2x

2 klatka :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x

3 plecy ;
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2x
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x

4 barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x


5 biceps ;
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2x

6 triceps :
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2x

+brzuch

teraz bedzie dobrze ?
czyli rozumiem, ze biceps, tric i brzuch mam robic od 3 tygodnia, w polowie 10tek tak ?
niestety nie dysponuje na silowni laweczka rzymska

jeśli kiedyś robiłeś hst i nie wiesz co konkretnie robiłeś i dlaczego to zacznij od planu minimum. dodatkowym argumentem jest Twój profil - ćwiczysz 1,5 roku (regularnie) ?.
zrób 2s na duże partie i po jednej na mniejsze, a jak będziesz czuł, że się nie przetrenowujesz to w następnym planie (lub w mikrocyklu 5-tek) dodasz po 1s na duże grupy i będzie ok.
zaproponowałeś naprawdę dużo, zwłaszcza na początek.

nogi :
-hack przysiady , 2x
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU(maszyna) 2x - może być dużo - możesz zmniejszyć o 1s

2 klatka :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x - wg zaleceń - dałbym 2s

3 plecy ;
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2x
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x - niepotrzebne, prostowniki lepiej wzmocnij, tym bardziej że masz tam mały pproblem. możesz w ramach ławki rzymskiej robić opady leżąc na ławce do wyciskania, a ktoś stabilizuje ci nogi lub gdzieś je zapierasz

4 barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x


5 biceps ;
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2x - wg zaleceń 1 seria

6 triceps :
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2x - wg zaleceń

+brzuch

teraz bedzie dobrze ?
czyli rozumiem, ze biceps, tric i brzuch mam robic od 3 tygodnia, w polowie 10tek tak ? - możesz tak jak piszesz, a możesz od razu - różne są zalecenia
niestety nie dysponuje na silowni laweczka rzymska - możesz dostosować ławkę płaską jak napisałem wyżej

jesli plan minimum, to na barki dalbym tez 1 serie - inaczej na male barki (przod) beda 2 serie zolnierskiego + posrednio 2 serie wyciskania w lezeniu, a na duza klatke tylko 2 serie.

i mimo wszystko nie rezygnowalbym z pelnych 15

cwiczylem regularnie, mialem tylko przerwe na wakacje i w zimie, czuje sie na silach robic tyle serii ile wyzej napisalem ;D szczerze mowiac to juz raz cwiczylem i jest ok. Czy zmniejszenie serii jest konieczne ? nie zredukuje to moich osiagow ?
co do 15, to chyba masz racje chwilowy, zrobie normalne 2 tyg. 15tki.

liczba serii to indywidualna sprawa - rob tyle ile uwazasz - znasz siebie najlepiej

ja tylko dodam, że lepiej zrobić nieco mniej niż przesadzić.