MASÓWKA do oceny i korekcji

wiek:18
staz: 7 miesiecy
wzrost: 183
waga: 73
cel: masa
trening:



Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie: 3x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8

-----------------------------------------------------------------------
Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8

Brzuch:
Spinanie: 30 powtórzeń
Podstopy: 40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

-----------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) : 3x12
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6

-------------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15

Brzuch:
Spinanie: 30 powtórzeń
Podstopy: 40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

No to jedziemy

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12

Triceps: //DODAJ JESZCZE JAKIES ĆWICZONKO. ZEBY BYLO TE 9 SERII
Wyciskanie francuskie: 3x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8 //

-----------------------------------------------------------------------
Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet: // DODAJ JAKIES ĆWICZONKO NA PROSTOWNIKI
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8

Brzuch:
Spinanie: 30 powtórzeń
Podstopy: 40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

-----------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8 //JAKO PIERWSZE MOZESZ DAC 4 SERIE
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12

Biceps: // MIN. 9 SERII. DODAJ JAKIES ĆWICZONKO
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) : 3x12
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6 //JAKO PIERWSZE

-------------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi: // A GDZIE ŁYDKI?
Uginanie nog w lezeniu: 3x12 /4 SERIE
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15 // 4 SERIE


Zmniejsz ilość powtórzen przy treningu brzucha do 20 kosztem wiekszego cięzaru

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-04-14 18:41:48

oo widze ze kolega Andrzey jest z bełku :)
do p-kow nie daleko
no własnie tez mi sie tak wydawało zeby w tym tricepsie i bicu było po 9 serii zara to zmienie

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12
------------------------------------------------------------------
Triceps:
Wyciskanie francuskie: 3x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8
Pompki w podporze tyłem( z ciezarem): 3x12

------------------------------------------------------------------------
Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Opady: 20/18/15
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8


Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

-------------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
Uginanie ramoin z hantlami(supinacja): 3x12
Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
-------------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 4x12
Wspiecia na palce w siadzie: 4x15
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15

Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

Nom Piotrków to bliziutko

//NANIOSĘ JESZCZE KILKA DROBNYCH POPRAWEK
Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12
------------------------------------------------------------------
Triceps:
Wyciskanie francuskie: 3x12 //MOZESZ TU JESZCZE DAC PROGRESJE
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8
Pompki w podporze tyłem( z ciezarem): 3x12

------------------------------------------------------------------------
Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Opady: 20/18/15 // 3x12 , DAJ JAKO OSTATNIE
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8


Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

-------------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
Uginanie ramoin z hantlami(supinacja): 3x12
Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
-------------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 4x12
Wspiecia na palce w siadzie: 4x15 // 4X DO PALENIA MIESNI. DAJ JAKO OSTATNIE ŁYDKI TO OPORNE MIESNIE, WIEC MOZESZ DODAC JESZCZE WSPIECIA ZE SZTANGIELKAMI/SZTANGĄ
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15

Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

//TERAZ PLANIK OK

dzieki za pomoc :)
zobacze co z sogiem :)

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie: 3x12 (sztanga ?)
Wyciskanie francuskie hantla siedząc (jednorącz): 3x zależy od Ciebie
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8

------------------------------------------------------------------------
Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Opady: 20/18/15
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8


Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

-------------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
Uginanie ramoin z hantlami(supinacja): 3x12
Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
-------------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 4x12
Wspiecia na palce w siadzie: 4x15
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15

Brzuch:
Spinanie: 20 powtórzeń
Podstopy: 20 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń



dodałem tylko jedno ćwiczenie na triceps

w tym moim wyciskaniu francuskim chodziło mi o wyciskanie hantelek
a jak sadzicie lepsze jak sa hantle czy sztanga, ale gdyby była sztanga to chyba musiałbym to robic lezac no nie ??

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-14 19:25:06

wyciska się też sztangą w siadzie- można nachwytem i podchwytem -nawet

ciekawe kiedy sa lepsze efekty czy jak sie siedzi czy lezy , ale chyba racezj to cecha indywidualna i kazdego rusza inna forma

ja robie z hantlami i ze sztangą, hantle na siedząco,a sztanga na leżąco i jestem zadowolony

a moze byc tak ze beda hantle na siedzaco, sztanga na lezaco, sciaganie drazka i pompki w podporze ?? nie za duzo by tego było ? moze cos wy***ac trzeba ?

masz Homer soga za info

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-15 12:07:39