Trening. Masa.

85kg,190cm,Staz 6m-cy.Cel masa. Moglby ktos sprawdzic plan?

Poniedzialek
# klata
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10-12 powtorzen
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtorzen
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtorzen
# biceps - wszystko 3 serie, 10 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
- uginanie ramion na "modlitewniku"
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej lub uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
# triceps - 3 serie, 10 powtorzen
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
========================================================================
Sroda
# barki - wszystko 4 serie, 10-12 powtorzen
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc)
- wyciskanie sztangielek (siedząc)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (wymiennie unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; wymiennie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia)
# nogi - wszystko 3 serie, 12-16 powtorzen
- prostownie nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wypychanie ciężaru na suwnicy
# nogi (lydki) - wszystko 4 serie, 15-20 powtorzen
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
========================================================================
Piatek
# plecy - wszystko 4 serie, 10-12 powtorzen
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - za glowe
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - przed glowe (wymiennie przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim)
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
- wznosy barków ze sztangielkami - "szrugsy"
#triceps (lub biceps)
########################################################################
# brzuch
- A6W

Staram sie wykonywac 12 serii na wieksze partie. Lepszym rozwiazaniem beda 3cwiczenia po 4serie czy 4 cwiczenia po 3serie?


Zmieniony przez - jpr w dniu 2006-03-29 12:30:08

Wiec tak środa robisz 4 serie na bari a na nogi tylko 3 zmien to.na kazdym tereningu robisz triceps on się nie będzie regenerował i na plecy rób cwiczenia które wykonywane sa na sztandze czyli martwy ciag i przyciaganie sztangi bo na samych linkach pleców nie rozwiniesz

Pozdro.

To moze tak?
Pn - klatka + biceps
Sr - barki + nogi
Pt - plecy + triceps
+ brzuch A6W

Czy zwiekszac ciezar co serie? Czy wykonac 12/12/10/8 powtorzen zwiekszajac ciezar czy lepiej wykonywac po 12 powtorzen stalym ciezarem (lub nieznacznie dokladajac,tak aby wykonac pelne 12 ruchow)?

To moze tak?
Pn - klatka + biceps
Sr - barki + nogi
Pt - plecy + triceps
+ brzuch A6W
Moim zdaniem będzie dobrze takie rozłożenie , albo możesz zamienić środowy z piątkiem . Albo wogle inaczej robić
Pn klata + triceps
Sr plecy bic
Pt Barki + Nogi

Czy zwiekszac ciezar co serie? Czy wykonac 12/12/10/8 powtorzen zwiekszajac ciezar czy lepiej wykonywac po 12 powtorzen stalym ciezarem (lub nieznacznie dokladajac,tak aby wykonac pelne 12 ruchow)?
Sprawdz co na ciebie będzie lepiej działać , ale moim zdaniem przy większości ćwiczeń powinno sie robic progresje.
Pozdrawiam

rób progresje i najlepiej na duza partie 12 10 8 6 na mała 12 10 8 rób tak aby przy pierwszej serii miał zapas sił na jeszcze 2-3powtórezenia pozdro.