Przerwa-jaki trening???

Witam!!! Nie ćwiczyłem od 4 miesięcy(w ogóle nie miałem kontaktu z cieżarami) ponieważ nabawiłem się kontuzji
. Przed nią też nie ćwiczyłem systematycznie przez jakieś 2-3 miesiące(czyli razem 7 miesięcy bez treningu). Jak po tej przerwie powinien wyglądać mój trening?? Chciałbym powrócić do dawnej formy (pospadały obwody i waga no i siła na pewno też).

Byłbym wdzięczny za porady

10-15 minut solidnej rozgrzewki, połączonej ze stretchingiem dynamicznym przed treningiem. Po treningu 10 minut schłodzenia mięśni lekkim marszem połączonym z rozciąganiem statycznym.
Zajrzyj koniecznie tutaj - http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm

Proponuje rozpocząć od treningu ACT(pomoc:wyszukiwarka, bądz wejdz w podwieszony temat Grupa I Cykl I i tam masz również opisane), ułóż plan wg podanego wzoru by Michail i ew. możesz wrzucić do sprawdzenia

Mój plan ACT:
3 treningi w tygodniu(poniedziałek środa piątek)
okres trwania 6 tyg. potem tydzień regeneracji
Górna część ciała po 15 pow. z zapasem na 2-3 ruchy
Dolna część ciała po 20 pow. z zapasem na 2-3 ruchy


I tu moje pytanie: Co tą są "stacje" a co to są "obwody"

Ćwiczenia:
1.Przysiady ze sztangą-nogi
2.Wykroki ze sztangą-nogi
3.Wyciskanie sztangielek na prostej ławie-klatka
4.Wyciskanie sztangi z klatki-naramienne
5.Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie-najszersze grzbietu
6.Uginanie rąk ze sztangą-bicepsy
7.Podnoszenie sztangielki zza glowy-tricepsy

Martwego ciągu boję się robić, a łydek na razie nie będę robił ponieważ miałem dość poważną kontuzję kostki.

Czy taki plan może być? I jak to jest z tymi ćwiczeniami-muszę je powtarzać jak zrobię wszystkie czy jak??

Zakres powtórzeń 12-15
Stacje - np. ławka, maszyna, wyciąg
Obwody - cały zestaw ćwiczeń poszczególnych ćwiczeń wykonywanych kolejno z 30 sekundowymi przerwami pomiedzy nimi.

Ile masz lat?? Napisz cos o sobie, zebym mniej wiecej mogl rozpisac
Ci plan treningowy.

Mam 16 lat.

Myślę, że możesz dopasować wersje(cieżka, średnia, lekka) do swoich mozliowsci, wersje znajduja sie w temacie podwieszonym przez Michaila Grupa I Cykl I - wybierasz zestaw cwiczen i trenujesz, przeczytaj dokladnie zasady ACT - w razie problemow pisz.

Myślę że przez pierwsze 6 tyg będę robił cykl I z GRUPY I(bo przecież już kiedyś miałem kontakt z siłownią) wtedy 1 tydzień przerwy i przejdę do GRUPY II cykl I potem II i III(regeneracyjny), a potem wskoczę na GRUPĘ III.

Czy tak może być?

Bardzo dobre założenia
Nic tylko zyczyc powodzenia i powrotu do formy
Pamietaj o odzywianiu, technice wykonywania cwiczen, rozciaganiu i regularnej profilaktyce(swobodne zwisy na drążku).

Dzęki Pro_Mass za rady. W razie pytań albo probemów będę pytał.

Mam problem: robiłem przysiady, a po przysiadach wykroki. Wtedy usiadłem na ławeczkę żeby odpocząć i... nie mogłem się podnieść bo moje uda(szczególnie lewe) tak sie kurczyly w tej chwili jak chciałem się podnieść że szok!!! Za każdym razem jak chciałem wstać prawie łapał mnie skurcz. Dopiero jak rozmasowałem to mogłe się podnieść ale odczówałem to jeszcze.
Od czego to może być?? Zła rozgrzewka??

Rozciąganie jest?