- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej glowa w gore 2x10
- unoszenie ramion w przod z hantelkami 2x10
- wyciskanie sztangielek zza glowy 2x10
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x10
- wyciskanie francuskie jednoracz hantelki w siadzie 2x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2x10
Dzien 2 - sroda
- szrugsy 3x15
- podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 2x10
- sztangielki stojac 2x10
- sztangielki na modlitewniku 2x10
Dzien 3 (wolne) czwartek
===================================================================
Dzien 4 - piątek
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej glowa w gore 2x10
- unoszenie ramion w przod z hantelkami (mlotek) 2x10
- wyciskanie sztangielek - arnoldki 2x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2x10
- wyciskanie francuskie jednoracz hantelki w siadzie 2x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2x10
Dzien 5 - sobota
- szrugsy 3x15
- podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 2x10
- sztangielki stojac 2x10
- sztangielki w oparciu reki o kolano 2x10
Dzien 6 (wolne) niedziela
Dzien 7 (wolne) poniedzialek
Na przedramiona na kazdym treningu uginam nadgarstki, na brzuch robie a6w, nog nie cwicze bo mam je dobrze rozwiniete (duzo przejechanych kilometrow na roweze za mlodu) a plecow na razie nie moge cwiczyc - niedawno mialem mala kontuzje i musze sobie zrobic z nimi troche wolnego.
Prosze o jakies sugestie bo jestem amatorem i raczej to co napisalem nie jest idealne :P
PS
o ktorej godzinie jecie ostatni posilek i o ktorej chodzicie srednio spac?