moje zapotrzebowanie na dzień
białko 121
węglowoodany 426
tłuszcze 142
kcl 3000
no dobra teraz zajmijmy się dietą
Śniadanie 07 - 30
Płatki owsiane 100g B11,9 / T 7,2/WW 69,3/kcal 366
Mleko 2% 300g B 3,1/T 2/WW 4,6/kcal 49
Ser twarogowy tłusty 50g B 17,7/T 10,1/WW 3,5/kcal 177
orzechy włoskie 50g B16/ T60/ WW18 kcal 6512 (1,95)
Razem B 38,05/T 48,4/WW 93,85/kcal 927
II Śniadanie 09 - 40
Chleb żytni razowy 50g B 5.6/T 1,7/WW 51,5/kcal 225
Ser twarogowy tłusty 50g B 17,7/T 10,1/WW 3,5/kcal 177
oliwa z oliwek 10 gram B 0g / T 91,6g/ WW 0/ kcal 824
Razem B 7,23/T 12,54/WW 26,63/kcal 239,15
III Posiłek 12 - 20
Chleb żytni razowy 50g B 5.6/T 1,7/WW 51,5/kcal 225
Ser twarogowy tłusty 50g B 17,7/T 10,1/WW 3,5/kcal 177
oliwa z oliwek 10 gram B 0g / T 91,6g/ WW 0/ kcal 824
Jabłko (1 średnie) 200g B 0,4/T 0,4/WW 12,1/kcal 47 (0,5)
Razem B 12,45/T 15,86/WW 51,7/kcal 377,4
Posiłek przed treningowy
Ryż biały 100g B 6,7/T 0,7/WW 78,9/kcal 347
Jajko kurze (całe) 75g B 12,5/T 10,7/WW 1/kcal 151
Kurczak (mięso z piersi bez skóry) 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/ kcal 100
oliwa z oliwek 10 gram B 0g / T 10g/ WW 0/ kcal 88,2 (0,4)
surówka
Razem B 37,67/T 19,19/WW 103,5/kcal 740,75
Zaraz po treningu
Miód 30g B 0,3g/ T 0/ W 79,5 kcal 327
Razem B 0,3g/ T 0/ W 79,5 kcal 327
Posiłek po treningowy
Ryż biały 100g B 6,7/T 0,7/WW 78,9/kcal 347
mintaj świeży 100g B 16,6/ T 0,6/ WW 0/ kcal 73
oliwa z oliwek 10 gram B 0g / T 91,6g/ WW 0/ kcal 824
Razem B 23,39/T 10,46/WW 78,9/kcal 502,4
Kolacja ok. 22 - 30
Ser twarogowy tłusty 25g B 17,7/T 10,1/WW 3,5/kcal 177
oliwa z oliwek 10 gram B 0g / T 91,6g/ WW 0/ kcal 824
Mleko 2% 50g B 3,1/T 2/WW 4,6/kcal 49
Razem B 5,98/T 12,69/WW 3,18/kcal 151,15
Razem Wszystkieg B 125/T 119/WW 382 /kcal 3036
Dodam tylko że 3 rzazy dziennie biore omege3 w kapsułkach narazie to tyle czekam na jakieś propozycjie