POMÓZCIE !!

Mam 170cm , waże 60kg ... :/ no i jak widać jestem hardgainerem... ciezko u mnie z masą . Posiadam odpowiednią diete...Prosze pomóżcie w ułozeniu planu ...

PON- KLATKA + PRZEDAMIE
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4X 10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 10,10,8,8
3ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
4.POMPKI NA PORECZACH 3X10

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X 8,8,6,6
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X8,8,6,6

WTOREK : BICEPS+ TRICEPS
BICEPS
1.DWUDZIESTKI JEDYNKI 4 SERIE
2.NAPRZEMIENNE UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 4X10,10,8,8

TRICEPS
1.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA LEŻĄC 4X8,8,6,6
2.POMPKI NA PORECZACH 4X8
3.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ 3X10

CZWARTEK :PLECY + BARKI

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x10,10,8,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 10,10,8,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10,10,8,8
4. ."MARTWY CIĄG": 3x10

BARKI:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

PIĄTEK:
BIC + TRIC

BICEPS:
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4x8
2.Uginanie przedramion siedząc (chwyt młotkowy) 4x8

TRICEPS:
1. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8
2. WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA LEŻĄC 4X8,8,6,6

SOBOTA:
BARKI :
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowysiedząc 4x 10,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10,10,8,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8,8,6,6


NÓG NIE ROBIE Z POWODU KONTUZJI KOLANA :(
Co zmienilibyście w tym planie ? moze jest ok ? wypowiadajcie sie ...

Ja bym to rozłożył na 3-4 dni w tygodniu że by mięśnie miały czas się zregenerować, np barki można robić razem z plecami. A tak btw to ja mma 170 i waże 64 tak więc z toba chyba tak źle nie jest:P

no i to tyle ? :/ nikt wiecej mi nie pomoze ? :/ jakies dokładniejsze wskazówki ...

Mam program, który nazywa się King - Size, wpisuje sie w nim wzrost i wage, a on pokazuje wymiary jakie powinno sie miec.. kiedy wpisze 170cm, 57kg to pisze ze waga jest zamala, "waga w normie" zaczyna sie od 58kg.. przy wzroscie 170cm :)

ja sie teraz pytam o trening a nie o jakies programy ...ja tez mam pare programów na kompie ...i co z tego ze pokaze mi ze waga jest dobraa jak ja chce byc wiekszy ;]

zalezy jaki masz starz jezeli ok pół roku lub wiecej to trening ok. to +dobra dieta i bedzesz wielki.

łojesus ale dołożyłeś trening !... ja bym go na 2 osoby podzielił
Mój kumpel kiedyś ćwiczył 6 razy w tygodniu...po jakimś czasie jego treningi były robione od niechcenia z braku siły i energii = zerowe przyrosty. Gdy spróbował ćwiczeń 3 razy w tygodniu był pełen zapału i nie mógł doczekać się kolejnego treningu. Gdy do niego sie zabierał robił każde ćwiczenie na 110% by nie zmarnować dnia treningowego

A teraz poważnie ... poważnie sie przetrenujesz jak bedziesz takim treningiem ćwiczył. Powiem tak: po pierwsze spróbuj treningu każda partia mięśni 1 raz w tygodniu. Najlepiej w 3 dniach np. Pon- Klatka Triceps , Czw- Plecy Biceps , Sob- Nogi Barki. (przedramie wg uznania ja bym dorzucił do poniedziałku bądź czwartku i nie aż tyle serii)
Co do samego treningu to zmieniłbym kilka spraw
-na barki zamiast wyciskania zza głowy zrób ćwiczenia angażujące wszystkie aktony barków tak jak wznosy sztangielek na boki , w opadzie tułowia bądź do przody
-klatkę zacznij od rozpiętek
-nie męcz tyle rąk
-jak masz problem z nogami to martwy ciag też je moze dodatkowo obciążyć

Powiem Ci tak ... po porządnym treningu daj swojemu ciału sie zregenerować. Jeśli masz diete to dobrze ją wykorzystaj. Dużo też odpoczywaj bo samym treningiem cudu nie zrobisz ze sobą ! Jeśli ciężko Ci przytyć regeneracja i dieta powinna być podstawą!

Ten plan na początku jest beznadziejny.
Do autora: napisz jaki masz staż treningowy (no chyba że dopiero chcesz zacząć ćwiczyć).

D kolegi wyżej: po co niby ma zaczynać od rozpiętek?

A BTW ten King-Size to moim zdaniem do bani jest.

do kolegi powyżej napisałem by zaczynał od rozpiętek bo to u mnie przyniosło rezultaty mianowicie rozciąga cały mięsień już na samym początku treningu i rozgrzewa go przed wyciskaniem, które jednak jest moim zdaniem bardziej kontuzjogenne zwłaszcza przy krótkim stażu treningowym

Eee tam. Po co ma robić wstępne zmęczenie mięśni. Przy dobrej rozgrzewce i rozsądnym operowaniu ciężarem (czyli niech dopracuje technikę i nie schodzi poniżej 6-8 powt) nic się nie powinno stać. To odnośnie autora, który jak podejrzewam jest początkujący

Bo osoby z większym stażem moga pokombinować i same wiedzą, co na nich działa.

Zmieniony przez - 0_Raziel_0 w dniu 2006-03-21 16:34:06

czyli łapy mam robić na osobnym treningu raz w tygodniu ?