gdzie tkwi błąd-skd +dieta do oceny

pomyślałam, pomyślałam
podobnie jak Tobie wydało mi się to oczywiste, zwłaszcza że takie preparaty przyjmuję na co dzień.
Póki co zwiększe węgle do tych 50, jeśli temp wciąż będzie spadać to pomyślimy o ładowaniu. Ogólnie czuje się dobrze.

Chyba bez ładowania się nie obejdzie... Temp. waha się pomiędzy 35.5-35.9 (37 C!)
Bf i waga stoi w miejscu,pomimo deficytu i aktywności, keto +++/++++, ustawicznie wieczorami jest mi zimno (dłonie, stopy, nos).

Zastanawiam się czy nie przejść na zbilansowaną na jakieś 2 tyg i potem z powrotem keto na jakiś miesiąc i tak powtarzać. Czy to by coś dało?

Jeśli ładownie, to w jaki sposób, ellis wspominałeś coś o modyfikacji?

Tak jak już pisałem ostatnio w którymś poście, nie wiem czy czytałaś? badania mówią o bezpiecznej ilości 50 lub 120 g węglowodanów pod tym kątem,a niektóre o adaptacji do tych warunków. Twoja sytuacja daje trochę do myślenia, przed rozpoczęciem diety wszystko było ok. w obrębie hormonów tarczycy? Obowiązkowe przerwy od diety to naturalne, jeśli interesuje nas długoterminowy korzystny rezultat.

Zresetowanie hormonów to tydzień lub dwa z kaloriami zgodnymi z zapotrzebowaniem i węglowodanami około 150 g. Możesz zrobić ładowanie przez dwa dni, może coś to pomoże(4-6 g węglowodanów na kg LBM(makaron, ryż biały, rafinowane pieczywo, trochę warzyw), białko do 2,2 g na kg, tłuszcz do 50 g(pamiętaj o NNKT) i tak przez dwa dni(w drugim dniu możesz dać węglowodany o niższym IG), uważaj na fruktozę, sacharozę, no i trochę na laktozę.

Musisz sama podjąć decyzję, czy chcesz to ładowanie, czy może podniesiesz trochę kalorie i węglowodany na tydzień lub dwa.

2 godziny na basenie i 30 min w saunie... trochę dziś przesadziłam, jestem wykończona, zrobiłam zakupy na ładowanie- będzie się one składało z:
kaszy gryczanej
ryż brązowy
kasza kus kus
płatki owsiane
makaron spagetti + sos toskana knora
polędwica drobiowa
pierś z kurczaka
marchewka, sałata, jabłka, papryka czerwona,ogórki kiszone
sądziłam że pieczywo to syf, wiec nie kupowałam...
rodzynki- do białego sera
ziemniaki - będą pieczone w ziołach

"Zresetowanie hormonów to tydzień lub dwa z kaloriami zgodnymi z zapotrzebowaniem i węglowodanami około 150 g"

No i tu chyba jest sedno problemu- zwiększyłam ilość kcal, ale nie węgle, wychodziło ich ok.40g.
Poziomu hormonów przed dietą nie sprawdzałam, ale nic mnie nie niepokoiło,żadnych objawów które mogły by sugerować dysfunkcję.
Może to kwestia węgli- w sumie od stycznia nie widziałam ziarenka ryżu, same warzywa o niskim ig i to w niewielkich ilościach.
Wczoraj zrobiłam mały trening siłowy - 2 obwody, 3 serie po 15 powtórzeń, minimalne obciążenie, 10 min aerobów jako rozgrzewka i 30 min basenu "po".

Chciałabym rozpocząć ładowanie już jutro- niedziela rozumiem że mam sobie darować wtedy aktywność fizyczna? i czy we wtorek mam zrobić trening jak przy ckd by wejść w ketozę z powrotem?

Wybrałaś produkty o sporej ilości błonnika i średnim IG, takie ładowanie może być trochę męczące... ilość do przyjęcia jest duża

Pobudzenie insuliny - pobudzenie leptyny i całej reszty, tak to działa

Czytałem jedno z badań, które trwało 6 miesięcy, ilość węglowodanów była bardzo niska, a mimo to waga przez cały okres badania spadała, więc różnie bywa...

Po ładowaniu możesz zrobić aero we wtorek rano i to wszystko.

ilość będzie mieściła się w granicach zapotrzebowania, czyli 1500 kcal, czy mam jeść więcej? Dałam tu wszystko co kupiłam, co jeszcze nie przesądza tego że ze wszystkiego skorzystam Bardzo możliwe że przełożę wszystko o dzień, bo jeszcze nie ułożyłam jadłospisu.
Czy produkty mają zasadniczo być o wysokim ig ( w dzien pierwszy) a potem niższym? zastanawiam się czy dać z rana nieco dzemu niskosłodzonego do sera bądź owsianki - na wodzie ( laktozie mówimy nie ), hmm. Boże będę po takim ładowaniu umierała przez tydzień...

w jednym z postów qazar sugerował by dać 100w na noc (cheat meal) raz na jakiś czas przy skd, może byłoby to prostsze i mniej obciążające rozwiązanie? Co prawda nie wiem jak w związku z tym zmodyfikować dietę w ciągu dnia, ale jest to jakaś alternatywa.

ellis wielkie dzięki za wszystko. Będę to powtarzała do znudzenia

I feel good... tarara ra ra
Pierwsze koty za płoty, jestem już jakieś 2h po śniadaniu.

Przyjęłam na ładowanie: 66gB 30T 180gW razem :1360kcal

Suple: jak zwykle czyli green tea 6 kapsów/dz, omega3 -1500mg, multiwitamina, błonnik przed posiłkami 6kapsów(w tym: błonnika nierozpuszczalnego 624mg, inuliny-błonnik rozpuszczalny 120mg, glukomannana-rozpuszczalny 96mg)

1. płatki owsiane 25g z rodzynkami30g ( trochę ich dziś dałam za dużo - następnym razem myślę że 15-20 będzie max.) + utarte jabłko z cynamonem 180g
B-5g T-3g W-60 221kcal

2. makaron spagetti50g +pierś z kurczaka50g do sosu toscana knora100g+ oliwa z oliwek10g
B-17g T-13g W-47g 565kcal

3.kasza gryczana 50g + surówka z marchwi100g z oliwą z oliwek10 +ogórek kiszony100g + filet z piersi kurczaka 70g
B-23 T-13 W-45 366kcal

4. makaron 30g z serem białym 100g
B-23 T-1 W-26 206kcal

Na drugi dzień przewiduję - rano-kasza manna z kromką pieczywa? i dzemem niskosłodzonym??
następnie np.ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem- trochę tłuszczu tu by się przydało... czy ryż z jabłkiem to w ogóle dobre rozwiązanie na tego typu przedsięwzięcie?
spagetti jak dziś z knorem
i np kus kus/ryż/kasza gryczana do tego sałata zielona, feta?? ,pomidor,papryka, cebula itp z oliwą ( zamiast fety może być pierś z kurczaka lub ryba - tuna albo jakaś wędzona)
Gramaturę podam później jeśli w ogóle skład jest ok.

Zmieniony przez - eunike w dniu 2006-03-19 10:17:11

Uprzedziłaś moją wypowiedz, widzę, że chcesz zrobić takie ładowanie, po którym, nie ma nawet najmniejszego ryzyka na minimalne przytycie. Chodzi o pobudzenie hormonów za wszelką cenę, więc... trzeba trochę zaryzykować z węglowodanami i IG.

Jęśli Twója LBM to około 45 kg to:

Węglowodany 5 x 45 = 225 g - 900 kcal (minimum)
Białko 2,2 x 45 = 99 g - 396 kcal
Tłuszcz powiedzmy 30-40 g
Kalorie około 1600 kcal

Posiłek to może być duża porcja makaronu, gotowane chude mięso, trochę warzyw i mała łyżeczka oliwy z oliwek, kaps. omega-3 - coś w tym stylu.

W drugim dniu możesz na początku dnia dać 1-2 posiłki w podobnym stylu, a póżniej im bliżej końca dnia tym mniej węglowodanów, trochę więcej tłuszczu i warzyw. Z dżemem to uważaj - fruktoza, laktoza nie jest taka najgorsza, nawet na chudę mleko możesz sobie pozwolić.

Te małe ładowania (5 godzin) są zdecydowanie przyjemniejsze, ale pozostaje pytanie czy to wystarczy, w badaniach na szczurach podobno tak, ale ich metabolizm jest inny. Nawet, gdyby działały to i tak w zależności od % bf przerwy 1-2 tyg. są niezbędne.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-03-19 10:48:30

Od kilku godzin nie mogłam wejść na forum.... czy to tylko u mnie nic nie chciało działać?

Jestem po drugim posiłku wg tego co wcześniej ustaliłam (... ładować każdy może, jeden lepiej drugi trochę gorzej ja chyba to drugie. ), kawie ze smietanką i po 4 kostkach czekolady gorzkiej- dostałam taką z 90% cacao, ale to chyba nie był najlepszy zakup.

Ellis...
Przeceniasz ilość mojej suchej masy, ta wartość oscyluje raczej wokół 31 (59kg-28) tak więc przyjmując:
2,2 B =68g B = 272 kcal
6g W na kg lbm = 186 g W = 744
i T ... albo do zapotrzebowania, ale wtedy wyszłoby go za dużo, albo te 40g = 360 kcal

razem - 1376 kcal ( osobiście zwiększyłabym węgle a zmniejszyła tłuszcz do 25-30g ( łyżeczka oliwki do posiłku to jakieś 5g co daje 20g w 4 posiłkach, reszta z produktów)
1600 kcal to chyba za dużo jak na mnie. Zastanawiałam się nad tym zastojem i wydaje mi się że po prostu mam mniejsze zapotrzebowanie niż wynika to ze wzorów ( które przecież są tylko orientacyjnie, niezależnie jak wiele parametrów uwzględniają). Po prostu za mały deficyt , hormony to druga kwestia- tutaj ładowanie powinno załatwić sprawę, ale ilości kcal się nie przeskoczy. Skd zakłada małą aktywność - ok, ale 3h w tyg? co to jest? niewiele, nie wiem czy tyle by uwzględniać w zapotrzebowaniu.
Tydzień ma 168h z czego nawet zakładajac sen po 10 h wciąż zostaje 98 godzin... z czego 3 godziny aerobów... Daje do myślenia. Oczywiście upraszczam ( BMR itp.) ale myślę że to pokazuje proporcje.
w dodatku charakter ruchu-głównie pływam (bo lubię) ale nie jest to wysiłek o charakterze jednostajnym. Już bliżej mu do jakiś interwałów, chociaż też tego bym tak nie ujęła.
reasumując wydaje mi się że 1200-1300 kcal to wartość przy której powinnam pozostać pomimo że wydaje się tak mała. wcześniej zrobiłam deficyt 1000-1200 i schodziło i to wcale nie za szybko, a aktywność się nie zmieniła.
Oczywiście mogę podnieść kcal do 1600 na te dwa dni,mogę nawet ładowanie wydłużyć do 3- polityka dwóch kroków w przód, jednego w tył -by pobudzić hormony.
dam też produkty o wyższym ig - rozgotowanych makaronów i ryżu nie lubię, ale już przy owsiance można nieco w ten sposób zmodyfikować ig produktu
Dam też mleko- chude, gorzką czekoladę-kilka kostek, trochę dzemu niskosłodzonego- ok.10g-na kromkę pieczywa- białego ( żadne tam perłnoziarniste ciemne itd. po prostu tost lub buła ) ryż też biały... jogurt chudy do makaronu z serem, do rodzynków i owsianki suszone morele, mogę też dać banana do posiłku. A co z tą fetą? Za dużo fatu?
poprzegladam tabele z ig by wybrać te wyższe.

Duża porcja makaronu tzn. jak duża? ok 100g? musiałabym zmienić ilość węgli ( mój makaron ma- 10B 1,3T 75,3W 353kcal na 100g) by w porcji zmieścić tyle makaronu.

od następnego tygodnia zwiększam aktywność.
Się rozpisałam... idę gotować.

U mnie też przez jakiś czas nie działało.

Czekolada ma dużo tłuszczu.

Jeśli ważysz 59 kg i masz bf 28% to Twoje LBM wynosi 42-43 kg

Możesz przekroczyć zapotrzebowanie, ważna jest odpowiednia ilość węglowodanów.

Organizm dostosowuje swoje zapotrzebowanie do kalorii, które spożywasz, Twój organizm właśnie je dostosował, tylko teraz nie wiadomo jakie znaczenie miała ilość węglowodanów, a jakie ilość kalorii, że jest tak, a nie inaczej.

Masz małe zapotrzebowanie, deficyt nawet 20% to niewiele kalorii, więc efekty przychodzą powoli... aktywność fizyczna to sposób na większy deficyt, bo jak odejmiesz za dużo z diety to trudno Ci będzie dostarczyć składniki odżywcze.

Musisz sama znależć tą granicę między ilością błonnika, IG, fruktozy, sacharozy, tłuszczu, a wpływem na hormonów, samopoczucie i tycie na ładowaniu. Te normy o których już pewnie nieraz słyszałaś mogą być trochę inne dla każdego.