::: Rozpiska Treningu :::

Z dużą pomoca topicu Tomot'a i Atlasu Ćwiczeń, pokusilem sie u ulozenie swojego pierwszego w zyciu planu treningowego :).

Jako, ze juz napisalem ze jest to moja pierwsza rozpiska treningu, mile widziane wszelkie obiekcje itd.

Sprzęt : sztanga ok. 180cm ,2 sztangielki,ławka regulowana, atlas

::: Założenia , cele , dieta , suplementacja :::

Założenia : zwiększenie masy mięśniowej
Dieta : w najbliższym czasie bedzie "dopinana na ostatni guzik" -narazie mocno orientacyjna
Suplementacja : Monohydrat Kreatyny , Gainbolic 6000 , Tauryna , Dextro Juice , Omega 3 , Vitaral , Dibencozide Magnum

::: Rozpiska Treningu ::: Trening 3-dniowy

DZIEN I - Triceps+Barki

a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu [3x 10-10-10]
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]

DZIEN II - Biceps+Przedramie+Nogi

a) biceps+przedramie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami [2x 12-10]

b) nogi
- prostowanie nóg w siadzie/maszyna [5x 12-10-10-8-8] progresja ciezaru
- wspięcia na palce stojac [7x bez obciazenia]
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 10-10-8-8]

DZIEN III - klatka+plecy

a) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [5x 12-10-10-8-8]
- rozpiętki w siadzie na maszynie [4x 12-10-10-8] progresja ciezaru
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore [4x 12-10-8-8]

b) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

Uwagi mile widziane !
Pozdrawiam

Hym moim zdaniem Klatka razem z plecami to nie jest za dobry pomysł a pozatym cwiczył bym klatke w pierwszy dzień.
Klatka +bicep
Plecy+Triceps
Barki,nogi,przedramie
Ja bym to zrobił tak ale to moje zdaniehehe:p

czemu bys nie laczyl klatki z plecami?

Dzien I to jest dzien , w ktorym zalezy mi, zeby trening byl w miare lekki, bo odbywac sie on bedzie w srodku tygodnia, takze szkola + mniej godzin snu = mniejw ymagajacy trening, czyli wg mnie to jest wlasnie triceps+barki :).

Klatka i Plecy to duze partie miesniowe których nie powinno się łaczyć na tym samym treningu.Robia to zawodowcy i to sporadycznie bo mozna dość szybko nabawic się efektu przetrenowania!!

faktycznie przeoyczenie, zatem gbedzie tak

DZIEN II biceps+przedramie+plecy

DZIEN III klatka + plecy

teraz dobrze?

faktycznie przeoyczenie, zatem gbedzie tak

DZIEN II klatka+nogi
DZIEN III biceps+przedramie+ plecy
teraz dobrze?

faktycznie przeoyczenie, zatem gbedzie tak

DZIEN II klatka+nogi
DZIEN III biceps+przedramie+ plecy
teraz dobrze?

Najpierw duze grupy miesniowe potem małe
Barki tric
Klatka bic
Plecy nogi przedramie

dzien I (malo wymagajacy trening bo jak juz powiedzialem w sordku tygodnia i nie najlepsze wypoczecie organizmu !) - triceps + barki

dzien II - biceps+przedramioe+plecy

dzien III - klatka+nogi

plecy + nogi. hmmm....
Coś na prostowniki pleców by się przydało

triceps przed barkami ? to nie chcę widzieć tego treningu barków
ułóż to jakoś normalnie
duza grupa+mała tak by regeneracja była dobra.