Prośba o pomoc

Witam. Zarejestrowałem sie na forum żeby sie Was doradzić odnośnie suplementów. Otóż z siłownią mam styczność już około 1.5 roku, z tym, że dopiero od 3 miesięcy cwicze regularnie mozna powiedziec w profesjonalnej silowni, wczesniej byla to imitacja silowni, laweczka i kilka hantli w piwnicy i cwiczylem malo regularnie bo z przerwami. Chciałbym coś zaczac brac. Tylko teraz co? Waże 65kg przy wzroście 170cm, wiec z waga chyba wszystko jest w porządku przy moim wzroscie, miesnie tez juz jakies sa, ale mozna powiedziec, ze jestem "ulany" i chcialbym je wyrzeźbić. Doradźcie mi cos prosze panowie. Wiek: 22 lata. Pozdrawiam

Chłopie od razu walisz pytanie nie przeglądając wogóle forum. Proponuję zapoznać się z wyszukiwarką, napewno coś tam dla siebie znajdziesz.

pierwsze dieta drugie areoby i suplementy 3 plan treningowy

170 cm i 65 kg i chcesz się rzeźbić ? najpier zrób masówke a potem się zacznij rzeźbić lepiej

czasem i przy takim stosunku wagi do wzrostu można mieć trochę fatu, jeśli nire jesteś aż tak bardzo "ulany" jak twierdzisz to proponuję ułożyć plan i dietę na masę/jednak/ z tym że powinno się w diecie znajdować wiecej białka a mniej węgli niż normalnie, tłuszczu tak samo z tym że zdecydowana przewaga to zdrowe tłuszcze roślinne.
po tych krokach -oczywiści z zapoznaniem sie dogłębnym z diałem Odżywianie jak i Trening także możesz wtedy odświeżyć tego posta pytając o jakieś wspomaganie odżywką/suplementem/...

Witam ponownie. Panowie poczytałem sporo o dietach na forum i prosiłbym o sprawdzenie pierwszych wyliczeń, jeśli ok to postaram się rozbić kalorie na kilka posiłków ewentualnie wspomoc diete jakims gainerem. Jeszcze dodam, że hargainerem raczej nie jestem, cwicze 3 razy w tygodniu, do tego dochodzi raz w tygodniu piłka na hali, ale prace mam siedzącą dlatego współczynnik aktywności dałem 1,2. Czekam na odpowiedz czy wszystko ok, pozdrawiam.


1. waga x 24 godziny = 65*24=1560 podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = 1560*1.2=1872 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

1872 + 500=2372 ~2400kalorii


B: 2g*65=130g=520kcal
T: 1.5g*65=97.5g=877kcal


Białko + tłuszcze = 520kcal + 877 = 1397kcal
od moich 2400kcal odejmuję 1397kcal = 1003kcal tyle wegli zjesc

w = 1003kcal/4 = 250g (w przybliżeniu wychodzi 3,9g/ww na kazdy kg wagi ciala)

Aha i jeszcze jedno, panowie z tym moim ulaniem to troche chyba przesadzilem, ale jak na swoj wzrost to mam troche za duzy brzuch a co za tym idzie za duzo w pasie, jednak po waszych postach zdecydowalem sie na diete na mase.

zacznij tak jak piszesz- obserwuj co się dzieje z teoją sylwetką, w razie potrzeby zmieniaj proporcje węgli do białka- pisz co i jak a bedziemy ew. błędy korygować na bierząco.
pozdrawiam!