Plan do oceny

Siemka.Nowy plan trenigowy ulozylem i licze na wasze opinie co byscie skorygowali ewentualnie.Cel masa.Na piatek ani na sobote niemoge ustawic dnia trenigowego bo w te dni niemam czasu.

poniedzialek -Bic,Tric

Bic
uginanie ramion ze sztanga lamana 4 serie po 12-10-10-8
modlitewnik ze sztanga lamana 3 serie po 12-10-8
w podpoze o kolano 3 serie po 12-10-10

Tric
Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4 serie po 12-10-10-8
zgniatacz czaszki 3 serie po 12-10-10
pomki na poreczach 3 serie z obciazeniem po 15

Wtorek-Plecy + tylni akton barkow

podciaganie na drazku 4 serie po 10
sciaganie wyciagu dolnego do brzucha na siedzaco -4 serie po 12-10-10-10
wioslowanie 3 serie po 12-10-8
martwy ciag 4 serie po 12-10-8-6
na tylni akton barkow tzw samolot 4 serie po12-10-10-10

Sroda wolne


Czwartek -klata

plaska 4 serie po 12-10-8-6
skos-4 serie po 12-10-8-6
rozpietki 4 serie po 12

piatek sobote wolne

niedziela - bary,kaptur,kark

bary
wyciskanie sztnagi 4 serie po 12-10-10-10
unoszenie na boki 3 serie po 12-10-10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie po 12-10-10-8

kaptur
szrugsy 4 serie po 12

kark
tu niewiem jak to opisac cwiczenie


Zmieniony przez - anabolX w dniu 2006-02-13 02:45:05

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

AD1-cwicze systematycznie od prawie 5 lat
AD2-ostatnie 1,5 miesiaca cwiczylem planem podobnym z tym ze wieksze ciezary i dluzsze odpoczynki miedzy seriami co dalo mi duzo sily.
Lecz wczesniejsze 1,5 roku cwiczylem tym samym planem co opisalem na samej gorze,przez te prawie 5 lat rzadko zmienialem plan treningowy zawsze klata sama w jeden dzien ,zawsze bic z tricem w jednym dni itd.
odpoczynki miedzy seriami zawsze ok 1,5-2 min.Cwiczenia robie rozne czesto zmieniam przewaznie co 2-3 tyg .Rozklad tygodniowy tez podobny przez ostanie lata z racji tego ze w piatek i sobote niemoge cwiczyc.
- przez ostanie 5 lat zyskalem 1/2 masy wiecej niz jak zaczynalem ,waze 50 % wiecej ,sila w porownaniu jak zaczynalem 5 lat temu (na klate + 170 % wieksze ciezar)ogolnie cale cialo tez mocno wzmocnione.Ostatnie 2 lata lekka stagnacjaZatluszczenie male teraz zima ok 13 % w lecie samo leci w dol na ok 11-11,5%

AD3- Cel masa a nastepnie sila(ale ogolnie w pierwszej kolejnosci masa)
AD4-dni kture moge przeznaczyc na trening -poniedzialek ,wtorek,sroda,czwartek,niedziela
Sprzet- -laweczka(plaska,skos),hantle,drazek do podciagania,porecze do pompek na klate ,porecze do pompek na trica
Wyciag gorny i dolny,maszyna do yciskania na klate na siedzaco
modlitewnik,sztanga prosta ,sztanga lamana,ok 200 kg obciazenia
AD5- przeciwskazan medycznych niema z tym ze niemoge cwiczyc nog (gralem kilka lat w pilke nozna i mialem kilka razy kontuzje kolan)

pozdrawiam

Zmieniony przez - anabolX w dniu 2006-02-13 17:51:45

pomozecie?



Zmieniony przez - anabolX w dniu 2006-02-14 18:13:22

Owszem, ale czekają dziesiątki osób na porady

Ok dzieki ,poczekam

odswiezam

A MOŻE SPRÓBUJESZ Z NAMI:


GRUPA III - "Masowa"
https://www.sfd.pl/temat246412/

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Oczywiście można delikatnie zmodyfikować programy z racji Twojego układu tygodnia.

ogólnie plan dobry, lecz inne połączenie przydałoby się-tric dostaje za mało czasu na regeneracje.

pzdr

OK dzieki za pomoc ,chyba przestestuje ten plan Michaila.
Don garcia na ktory dzien bys dal trica w moim przypadku?

Zmieniony przez - anabolX w dniu 2006-02-17 20:45:47

Trening trica na drugi dzień po wyciskaniach na barki - lipa

Podobnie po ruchach podciągania sztangi bicepsy na drugi dzień