trening siłowy klaty

Czesc to ja o ile jeszcze mnie pamiętacie . Podczczas ostatnich treningów zobaczyłem zastuj .Zastuj ten polega na tym ze albo wycisne tyle samo albo nawet o 1 powtórzenie mniej niż trenin wczesniej. Trening który robiłem składał sie z 8-6 powtórzeń i siła szła bardzo dobrze . Cwiczyłem co drugi dzień całe ciało . Moje wyniki skoczyły bardzo radykalnie aktualnie wyciskam 115 kg ćwicze niecały rok . Chciałbym przedstawić paln który mam zamiar zastosować . Chodzi mi głownie o siłe klatki. prosze o sprawdzenie treningu . Podam tylko jakie ćwiczenia robie na klate i triceps , reszty pisac mi sie niechce

Poniedziałek
wycisaknie na ławce poziomej
4serie od 4 do 1 powtórzenia

wyciskanie na ławce skośnej sztangi
4 serie od 8 do 2 powtórzeń

rozpiętki na ławce poziomej
3 serie po 10 ruchów


Wtorek
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 serie od 4-3 powtórzenia
prostowanie przedramion na wyciagu 4 serie od 8-5 powtórzeń

Środa
Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie od 4-1 powtórzenia
rozpiętki na ławce skosnej 3 serie od 12 do 8 powtórzeń

Piątek
wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4 serie od 1-4 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie od 6do 2 powtórzeń


sobota
wyciskanie w waskim uchwycie 4 serie od 4 do 2 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangi na ławce skosnej od 8 do 4 powtórzeń


O rade prosze specjalstów bo trening nie jest łatwy
Mam jeszcze jedno pytanie czy taka mała liczba jest wskazana dla osoby która ćwiczy około rok (chodzi mi głownie w cwiczeniach na triceps). Czy dobrze jest trenować tricepsy na osobnym treningu. Prosze o rade

masz rok stazu i sie bierzesz za taki trening?

jesli juz sila to 2x w tygodniu jeden trening ciezki silowy drugi techniczny w maksymalnym od siebie odstepie

obelx czy jak tam tobie trening jest napewno dobry , chce zeby sie wypowiedzieli eksperci a ty do nich nie należysz dzieki ale z twojej rady nie skorzystam

Ani ja też uważam że trening zbyt ciężki, poza tym nie wiem jak tam trenujesz inne partie.

P.S OBELX ma status doradcy

mozecie mi podac uzasadnienie , ten trenin nie jest jakis ciezki bo nie wchodze na maksymalne obroty, np klata 1 seria 4 powt z 80 % , 2 seria 3 powt z 85 % 3 seria 90 % 2 ruchy , 4 seria 95 % 1 ruch

poprawa wycisku to zadanie kompleksowe
nie tylko kwestia jest wyciskanie i praca nad tricepsem i barkami
aby poprawiac wycisk trzeba sobie przeznaczyc na to kilka kilkanascie tygodni
moze specem od wyciskania nie jestem ale swego czasu sam poprawialem wycisk i trenowalem z pullowcami


edit no dobra dokladniej

podaj pelny trening a nie wyrywkowo, wskakiwanie na 95% w 1 tyg. treningu silowego to zly pomysl
podstawowe cwiczenia dla ciebie to silowe:
wycisk z dojsciem do maksymalnych powt. po kilku tygodniach wejscie na powt. negatywne , kolejno docisk i oderwanie, wycisk silowy w waskim chwycie[triceps lokcie wasko]
dalej w kolejnej sesji w rozkladzie tygodniowym najlepiej w odstepie 2-3 dni to wycisk techniczny z zatrzymaniem i wolna faza negatywna i cwiczenia rozciagajace[rozpietki wycisk sztangielek/skosy]
zadbanie o wytrzymalosc tricepsow[porecze, wyciagi itp]

reszta treningow-reszta ciala

wazne sa zalozenia procentowe tzn wskakiwanie o np 5% w stosunku tygodniowym np:
80% 1 tyg.
85% 2 tyg.
itd
az do przekroczenia startowych 100 % np o 5 lub 10 i wiecej %
ilosc serii wieksza niz w standardowych treningach dzielonych od 6 do 10
to juz kwestia osobista
ale przekraczanie 2 treningow pod katem wyciskanie to nawet zadkosc wsrod zawodowcow a do tej grupy raczej nie nalezysz

stosowalem taki rozklad w przeciagu 6 tyg udalo mi sie z 100kg dojsc na 125x2 z tym ze w przeszlosci przetrenowalem klatke i rozpizgalem barki wlasnie takim ilosciowym podejsciem

drugi trening techniczny to tylko i wylacznie dbalosc o rozwoj wytrzymalosci silowej elastycznosci i dynamiki wycisku no i techniki

Zmieniony przez - OBELX w dniu 2006-02-15 18:29:11

okoj wię napisze ci dokładnie jak ma wyglądać muj plan z wszystkimi partiami z procentami itp . Jeszcze dodoa że trening ten będzie trwał 2 miesiące . Jest to trening trójbojowy


poniedziałek
wyciskanie na ławce poziomej
70%-3 ruchy w 3 seriach ;80%/2 ruchy w 2 seriach ; 90%/1 ruch w 2seriach ;95%/1 ruch w 2 seriach

Wyciskanie na ławce skosnej sztangi po 8;6;4;2 powtórzenia

rozpietkina ławce poziomej 10 ruchów po 3 serie

nogi;
przysiady ze sztanga na plecach 70%/3 ruchy w 3 seriach ;80%/2 ruchy w 2 seriach ; 90% 2 ruchy w 2 seriach

prostowanie podudzi na maszynie po 8do 6 powtórzeń w 4 seriach
barki
wyciskanie sztangielek po 3 serie po 8 powtórzeń
biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojacpo 10 8 powtórzeń w 4 seriach

wtorek
triceps
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
60 % 4 ruchy w 3 seriach ;70% 3ruchy w 3 seriach ;80% 3 ruchy w 3 seriach

prostowanie przedramion na wyciągu po 8 ;6;5;5; powtórzeń


podciaganie sztangi po 10 ,6 ,4, 2 powtórzenia
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt

Sroda

klata
70%-3 ruchy w 3 seriach ;80%/2 ruchy w 2 seriach ; 90%/1 ruch w 2seriach ;95%/1 ruch w 2 seriach

rozpietkia na ławce skośnej po 12 ;10 ;8 powtórzeń

barki
wyciskanie z przodu sztangi po 3 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek po 3 serie po 8 powtórzeń

biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojacpo 10 8 powtórzeń w 4 seriach


piątek
klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70 % 4 powtórzenia ; 80% 3 powtórzenia ;90 % 2 powtórzenia ; 100% 1 powtórzenie

wyciskanie sztangi na skosie po 6 ;4 ;3 ;2 powtórzenia

nogi
przysiad ze sztangą po 7 powtórzeń w 4 seriach

prostowanie podudzi po 10 powtórzeń w 4 seriach

sobota
podciaganie sztangi po 10 ,6 ,4, 2 powtórzenia
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt


trening jest bardzo skomplikowany sam ledwo moge sie połapać ; trening ten nie jest zły bo go wiara stosuje ; ale mam jedno pytanie4 chodzi mi o triceps czy dobrze jest go trenować w osobnym dniu a nie razem z klatka np w poniedziałek mam klate w wtorek triceps a w srode znowu klata . czyw ta srode klata nie bedzie osłabiona? trening zmodyfikowałem troche bo na plecy był jeszcze ciag i skłony ze sztaną , ćwiczenia te ominąłem bo chodzi mi głownie na sile klatki a reszta jakoś sie tam rozwinie , trenin będe cwiczysz przez 2 miesiace a pożniej wróce do treningu gdzie wszystkie partie bede wykonywał tak samo intensywnie

wyciskanie w waskim uchwycie 70 % 4 powtórzenia ;80 % 3 powtórzenia ; 90% 2 powtórzenia ; 95% 2 powtórzenie

francuskie wyciskanie na ławce skosnej sztangi łamanej
po 8; 6 ;6 ;4 powtórzenia

obelx mugłbyś mi dokładnie rozpisać ten paln co ci tak siła urosła. Sory ale pomyliłe sie co do ciebie;bedzie wdzieczny jak mi podasz planik

twoj plan bym zmodyfikowal i cos mozna by z tego wydusic aczkolwiek on mi sie ciagle nie podoba moze jak bede mial troche czasu to sie nad nim zastanowie bo modyfikowac jest trudniej niz budowac od podstaw

a wiec tak
byl to trening 3 dniowy typowo pod wycisk, reszta na podtrzymanie

1dzen klatka silowo, tricep silowo, barki, najszerszy
1. wyciskanie sztangi wstepne 3 serie rozgrzewkowe 5x80%MP[6 powt], 3x85%MP[2 powt]
2.wyciskanie sztangielek 3x6[obciazenie dobierz aby wykonywac z zapasem 1-2 powt.]
3. wyciskanie wasko sztangi lokcie wzdloz tulowia 6x6
4. wyciskanie sztangielek siedzac 4x6
5. podciaganie wasko podchwyt 4x8
6. brzuch - jak chcesz

do dnia pierwszego:
co tydzien w 1 cwiczeniu zwiekszasz o 5% czyli:
80%,85%
85%,90%
90%,95%
95%,100%
100%, tu dochodza powt negatywne 110%
jesli nie uda ci sie wykonac zamierzonej ilosci powt, powtarzasz dany tydzien jeszcze raz
po zakonczeniu 5-cio tygodniowego cyklu obliczasz swoj MP-maksymalne powtorzenie i zaczynasz od 90%,95%
razem jest to 8 tyg. lub wiecej

dzien wolny

2 dzen: uda, plecy, biceps
1. przysiady 6x6
2. wyprosty/uginanie podudzi 3x10
3. wioslowanie sztanga nachwyt wiecej niz szerokosc barkow 4x8
4. wznosy tulowia z opadu 3x10
5. podciaganie szeroko do klatki 3x8
6. uginanie ramion ze sztanga podchwyt 4x8

dzien wolny

3dzen klatka technicznie, triceps, naramienne
1. wyciskanie sztangi, dluga faza negatywna z zatrzymaniem dynamiczny wycisk 6x6 70%MP przerwy 3 min
2.rozpietki skos gorny 4x10 z zapasem 2-4 powt
3.pompki na poreczach 3x8
4.wyprosty ramion na wyciagu 3x10
5.podciaganie sztangi do brody 4x8
6.brzuch

mam nadzieje ze dobrze pamietam bo robilem ten plan ladne kilka lat temu
staraj sie wykonywac zalozenia i nie zalamywac sie jak jeden tydzien bedzie gorszy tak juz bywa

obelx jeszcze raz dzięki jak bede miał jakiejsc pytania to napisze na gg