Trening na MASE do spr.

Siema daje trening do sprawdzenia,tak pożądnie trenuje gdzieś od 3-4 miesięcy,właśnie kończe 2 tygodniowo przerwe(zero ćwiczeń)i szykuje się do nowego treningu,wcześniejszy każda partia raz w tygodniu mało dawał.Sprzęt do dyspozycji; ławeczka pełen zakres rególacji+modlitewnik+do uginania i prostowania nóg(własnej roboty ) gryf 213cm +95kg obciążenia,sztanga 60i38 wylewane(nie było kasy trzeba było sobie radzić:P)2xhantle max 28kg jedna,drążek,wyciąg górny,"kierownica"do pompek.... czyli siłka w garażu sory za ort'y!!

Poniedziałek (klata,Tric, nogi)
Klata
1. Wyciskanie płasko 10.8.8.6
2 Wyciskanie skos w góre 10.8.8.6
3 Rozpiętki głowa w dól 10.10.8.8
Tric
1. Wyciskanie francuskie stojąc hantlą oburącz 10.8.6
2. Prostowanie przedramion leżąc na ławce płaskiej z hantlą 10.8.8.8
3. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 10.8.8.6
Nogi
1. Wspięcie na palce ze sztangą 10.8.8.6
2. Przysiad ze sztangą na karku 10.8.8.6
3. Prostowanie nóg leżąc 10.8.8.6
4. Uginanie nóg leżąc 10.8.8.6
Wtorek (plecy, bic, naramiene)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim nachwycie do karku
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10.8.8.6
3. Wiosłowanie 1 hantlą w podporze o ławke hwyt młotkowy 10.8.8.6
4. MC na zgiętych nogach 10.8.8.6
Bic
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc skręcając nadgarstki 10.8.8.6
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 8.6.6.6
Naramienie
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10.8.8.6
2. Wyciskanie hantli siedząc 10.8.8.6
3. Wznosy hantli bokiem leżąc na ławce skośnej 10.8.8.6
4. Przyciganie sztangi do brody 10.8.8.6
ŚRODA - Przedramie,szrugsy.
Czwartek (klata,Tric, nogi)
Klata
1. Wyciskanie płasko 10.8.8.6
2. Wyciskanie skos w dół 10.8.8.6
3. Rozpiętki głowa w góre 10.10.8.8
4. Przenosy sztangi za głową leżąc 10.8.8.6
Tric
1. Pompki na poręczach na triceps 10.8.6
2. Prostowanie przedramion na wyciągu wąskim nachwytem10.8.8.8
3. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 10.8.8.6
Nogi
1. Wspięcie na palce jednej nogi z hantlą 10.8.8.6
2. Przysiad ze sztangą na karku 10.8.8.6
3. Hak przysiad 10.8.8.6 LUB Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 10.8.8.6
Piątek (plecy, bic, naramiene)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim nachwycie do klatki 10.8.8.6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10.8.8.6
3. Wiosłowanie głownią jednorącz 10.8.8.6
4. MC na zgiętych nogach 10.8.8.6
Bic
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 10.8.8.6
3. Uginanie ramion na modlitewnkiku wąskim podchwytem 8.6.6.6
Naramienie
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10.8.8.6
2. Arnoldki 10.8.8.6
3. Wznowy hantli bokiem stojąc 10.8.8.6
4. Wznosy hantli bokiem stojąc 10.8.8.6

Nepewno skorzystam z twoich uwag, zmienie liczbe ćwiczeń na grupe,i zrobie tak żeby się nie dublowały,a z tego co pamiętam to ramiona(bic,tric) nawet przy średniej intensywnści ćwiczeń odpoczywają 3dni więc więc masz racje że mógł bym zajechać!ale zalerzy mi na tej partji i sprubuje tak jak jeste 2 razy/tydzień,a jak będę czuł że cienko to idzie to będę robił bica w poniedziałem trice we wtorek,a we czwartek i piątek przedramie i kaptóry!

narazie tylko zmniejsze liczbe ćwiczeń na grópe!Wielkie dzięki za pomoc ziomy!!dał bym sog'a ale nie mam abonaodezwe się jak idzie i na jakim treningu narazie

Moim zdaniem za dużo. Niezły trening, ale ja bym sugerował robienie grupy raz w tygodniu, w zamian zwiększ ilość powtórzeń. Z moich obserwacji wynika, że 6-8 sztuk to lipa.

Sugeróje ćwiczyc co rugi dzień a plan jest ok

Przez pewien czas próbowałem ćwiczyć każdą grupe raz w tygodniu...= kompletny brak przyrostów!!puźniej przez 2 miechy wziełem trening "fornola"(sory jak coś przekręciłem)i w pierwszym miesiącu 4kg złapałem!więc zostane przy 2xgrupa/tydzień! to jak z t ilocią powturzeń? za mało?to ile mam robić?thx

Klucz nie tkwi w tym ile razy w tygodniu ćwiczysz - tylko na ile intensywnie. Więcej ci da intensywne robienie grupy raz w tygodniu niż byle jakie 2-3 razy.

Przykładowo - ty na płaskiej robisz 32 powtórzenia we wszystkich seriach razem. Ja robię 8/12/16/20 czyli 56 powtórzeń, każda seria do upadku mięśniowego. To prawie 2 razy więcej. Nie napompujesz mięśnia sześcioma czy ośmioma powtórzeniami, brak pompy to brak wzrostu. Podstawa to duża intensywność treningu czyli dużo powtórzeń i krótkie przerwy. Jeśli zejdę poniżej 12 powtórzeń - to ręka mi przestaje rosnąć - nieważne jak duże ciężary biorę.

Spróbuj ćwiczyć ze ściąganym ciężarem dobrze się pompóje i naprawde ciężko się ćwiczy

To ja może sprubuje tak żeprzez 2 tygodnie będę jechał tak jak mam a puźniej przez 2 twoim sposobem!lub 1tydzien tak drugi tak(zmiana intensywności ponoć pomaga)co ty na to?tylko jak byś mógł mi przerobić tak jak ty uwarzasz?jeżeli twuj sposób bedzie leprzy to mas zu mnie browara z góry dzięki!

kto ma sie tym zająć

Kto tylko zechce

Wykminiłem jeszcze coś takiego, klata, plecy, nogi i naramiene 1raz w tygodniu bic i tric 2 razy!tylko jeszcze nie wiem co do tych powturzeń!

Poniedziałek (klata,Tric)
Klata

1. Wyciskanie płasko 12.10.10.10.8
2 Wyciskanie skos w dół 10.10.8.8.6
3 Wyciskanie głowa w góre 10.10.8.8.6
4. Rozpiętki głową w góre 10-8-8-8-6
5. Wyciskanie hatnli głową w góre 10.10.8.8.8

Tric

1. Wyciskanie francuskie stojąc hantlą oburącz 10.8.8.6
2. Prostowanie przedramion leżąc na ławce płaskiej z hantlą 12.10.8.8.8
3. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 12.10.8.8.8
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym chwytem młotkowym 10.8.8.8.6

Wtorek (plecy, bic)

Plecy

1. Podciąganie w szerokim nachwycie do klaty 10.8.8.6
2. Podciąganie w szerokim nachwycie do karku 10.10.8.8.6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem na wysokości bioder 10.8.8.8.6
4. Wsiosowanie sztangą nachytem na wysokości klatki 10.8.8.8.6
5. Wiosłowanie 1 hantlą w podporze o ławke hwyt młotkowy 10.8.8.8.6
6. MC na zgiętych nogach 10.8.8.6.6 (ze znaczną prograsją)

Bic

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc skręcając nadgarstki 10.8.8.6.6
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 10.8.8.6.6

ŚRODA - Przedramie,szrugsy czyli coś dla odpoczynku

Czwartek (nogi, tric)

Nogi

1. Wspięcie na palce ze sztangą 10.8.8.6 x2 palce do środka i na zewnątrz!!!!
2. Prostowanie nóg leżąc 12.10.8.8.6
3. Uginanie nóg leżąc 12.10.8.8.6
4. Przysiad ze sztangą na karku 10.8.8.8.6
5. Hak przysiad 10.8.8.8.6 LUB Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 10.8.8.8.6

Tric

1. Pompki na poręczach na triceps 10.8.8.6
2. Prostowanie przedramion na wyciągu wąskim nachwytem12.10.8.8.8
3. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 10.8.8.8.6

Piątek (bic, naramiene)

Naramienie

1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10.8.8.8.6
2. Arnoldki 10.8.8.8.6
3. Wznosy hantli przodem 10.8.8.8.6
4. Wyciskanie sztangi zza karku 10.8.8.8.6
5. Wyciskanie hantli siedząc 10.8.8.6
6. Wznosy hantli bokiem 10.8.8.8.6
7. Przyciganie sztangi do brody 10.8.8.8.6

Bic

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce młotkowym 10.8.8.8.6
3. Uginanie ramion na modlitewnkiku wąskim podchwytem 8.6.6.6.6

Poniedziałek (klata,Przedramie)
Klata
1. Wyciskanie płasko 12.10.8.6
2 Wyciskanie głowa w góre 10.8.6.6
3. Rozpiętki głową w góre 10-8-6.6
4. Wyciskanie hatnli głową w góre 10.10.8.8.8
przedramie
Zginanie nadgarstków ze sztanga prosta podchwyt 15-13-10-8
Zginanie nadgarstków ze sztanga prosta nachwyt 15-13-10-8
Środa(Tric-bic)
Tric
1. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 10.8.8.6
2. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 12.10.8.8.8
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym chwytem młotkowym 10.8.8.8.6
Bic
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc skręcając nadgarstki 10.8.8.6.6
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 10.8.6
Piątek(grzbiet-Barki)
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10.8.8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 10.8.6.6
3. Wznosy hantli bokiem 10.8.8.
4. Przyciganie sztangi do brody 10.8.8.6
Grzbiet 1. Podciąganie w szerokim nachwycie do klaty 10.8.8.6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem na wysokości bioder 10.8.8.8.6
3. Wiosłowanie 1 hantlą w podporze o ławke hwyt młotkowy 10.8.8.8.6
4Martwy ciąg 10.8.6 wykożystaj naprawde ciężar na miare twoich możliwości
dni wolne nogi
Nogi

1. Wspięcie na palce ze sztangą 10.8.8.6 x2 palce do środka i na zewnątrz!!!!
2. Prostowanie nóg leżąc 12.10.8.8.6
3. Uginanie nóg leżąc 12.10.8.8.6
4. Przysiad ze sztangą na karku 10.8.8.8.6
5. Hak przysiad 10.8.8.8.6 LUB Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 10.8.8.8.6
Trening co 2 dni i niektóre partie mięśniowe będą ćwiczone 2wa razy w tygodniu zmniejszyłem co nieco bo trening będzie trwał bardzo długo jeśli robisz 2 min przerwy a pyzatym tego jest za dużo a o przetrenowanie jest szybko

Gwarantuję przetrenowanie przy obu ostatnich treningach ;)