Poniedziałek (klata,Tric, nogi)
Klata
1. Wyciskanie płasko 10.8.8.6
2 Wyciskanie skos w góre 10.8.8.6
3 Rozpiętki głowa w dól 10.10.8.8
Tric
1. Wyciskanie francuskie stojąc hantlą oburącz 10.8.6
2. Prostowanie przedramion leżąc na ławce płaskiej z hantlą 10.8.8.8
3. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 10.8.8.6
Nogi
1. Wspięcie na palce ze sztangą 10.8.8.6
2. Przysiad ze sztangą na karku 10.8.8.6
3. Prostowanie nóg leżąc 10.8.8.6
4. Uginanie nóg leżąc 10.8.8.6
Wtorek (plecy, bic, naramiene)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim nachwycie do karku
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10.8.8.6
3. Wiosłowanie 1 hantlą w podporze o ławke hwyt młotkowy 10.8.8.6
4. MC na zgiętych nogach 10.8.8.6
Bic
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc skręcając nadgarstki 10.8.8.6
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 8.6.6.6
Naramienie
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10.8.8.6
2. Wyciskanie hantli siedząc 10.8.8.6
3. Wznosy hantli bokiem leżąc na ławce skośnej 10.8.8.6
4. Przyciganie sztangi do brody 10.8.8.6
ŚRODA - Przedramie,szrugsy.
Czwartek (klata,Tric, nogi)
Klata
1. Wyciskanie płasko 10.8.8.6
2. Wyciskanie skos w dół 10.8.8.6
3. Rozpiętki głowa w góre 10.10.8.8
4. Przenosy sztangi za głową leżąc 10.8.8.6
Tric
1. Pompki na poręczach na triceps 10.8.6
2. Prostowanie przedramion na wyciągu wąskim nachwytem10.8.8.8
3. Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 10.8.8.6
Nogi
1. Wspięcie na palce jednej nogi z hantlą 10.8.8.6
2. Przysiad ze sztangą na karku 10.8.8.6
3. Hak przysiad 10.8.8.6 LUB Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 10.8.8.6
Piątek (plecy, bic, naramiene)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim nachwycie do klatki 10.8.8.6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10.8.8.6
3. Wiosłowanie głownią jednorącz 10.8.8.6
4. MC na zgiętych nogach 10.8.8.6
Bic
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 10.8.8.6
3. Uginanie ramion na modlitewnkiku wąskim podchwytem 8.6.6.6
Naramienie
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10.8.8.6
2. Arnoldki 10.8.8.6
3. Wznowy hantli bokiem stojąc 10.8.8.6
4. Wznosy hantli bokiem stojąc 10.8.8.6