Sniadanie: godz.7.00 szklanka wody mineralnej,kromka
razowego chleba z serem zoltym, herbata -
200kcal
II Sniadanie godz. ok 11.00 dwie kromki chleba razowego z szynka -
300kcal
III posilek ok. 15.00 jablko, zielona herbata -
100kcal
IV posilek ok. 17.00 kasza, lub ryz z jogurtem -
500kcal
V posilek ok. 20.00 kawaleczek rybki ( makrela) jajko zielona herbata. -
300kcal
Suma kcal na dzień: 1400
Bardzo mało kcal.
Twoje zapotrzebowanie dzienne może mieścić się w granicach 2300-2500kcal na dzień.
Mało urozmaicone produkty.
Oczywiście najgorsza sprawa to zrzucanie kg a nie tkanki tłuszczowej. Skąd masz pewność, że akurat te 4 kg na wadze będzie odpowiednie dla Ciebie? Zresztą jak na Twój wzrost - wagowo jest mało.
Nie wyobrażam sobie układania diety bez liczenia kcal i ważenia produktów. Pokuszę się o rozpiskę dla Ciebie.
Przykładowy rozkład kcal(zakładam, że potrzebujesz na dzień 2400kcal, a rozpiska na ujemny bilans -400kcal, jeśli obetniesz więcej, to może być problem z siłą na trening):
I. 7.00 - (bułka grahamka 50g (100kcal) + makrela 70g - ok. 3 cm długość (150kcal) + twaróg chudy 50g (50kcal) - kupujesz kostkę 200g i dzielisz na 4 części po50g - nie trzeba nic odważać + sałatka jarzynowa z jajkiem -4 łyżki czubate (150kcal) =
suma 450kcal
II. 11 - chleb razowy 1 cienka kromka (100kcal) + 50g twaróg chudy (50kcal) + banan (100kcal) + jogurt 150g (100kcal) + 4 orzechy włoskie (100kcal) =
suma 450kcal
III. 15 - jabłko (100kcal) + 50g twaróg chudy (50kcal) + 2 orzechy włoskie (50kcal) =
suma 200kcal
IV. 17 - 100g kasza/ryż - 1 woreczek (350kcal) + jogurt 200g (130kcal) + 4 łyżeczki zmielonych ziaren/pestek (siemię lniane, dynia, słonecznik, sezam) (120kcal) =
suma 600kcal
V. 20 - 50 g twaróg chudy (50kcal) + łyżka oliwy z oliwek 8ml (70kcal) + 1/2 banana - od razu po treningu (50kcal) + 13 brukselek (130cal) =
suma 300kcal
RAZEM na dzień: 2000kcal
Chudnij powoli a skutecznie, bez straty sił i mięśni.
I oczywiście nie biegaj w dni treningowe. Dzień kończ posiłkiem, a nie ćwiczeniem. Życzę powodzenia.