Dietka do sprawdzenia :-)

Musze w 3 tygodnie zrzucic 4 kg do zawodow. Chce sobie rozpisac jakas dietke, ale nie moge sobie pozwolic na zadne oslabienie podczas niej, poniewaz ciezko trenuje a na zawodach musze byc w pelni sil (SW) .Troche bedzie ciezko zrzucic te kg poniewaz mam male zatluszczenie, mam 169 waze 53kg. Nie bede sie bawic w wyliczanie wszyskiego na wadze, chce ulozyc sobie diete wedlgug wskazowek ktore sie znajduja na forum. Prosze o sprawdzenie:

Sniadanie: godz.7.00 szklanka wody mineralnej,kromka razowego chleba z serem zoltym, herbata

II Sniadanie godz. ok 11.00 dwie kromki chleba razowego z szynka

III posilek ok. 15.00 jablko, zielona herbata

IV posilek ok. 17.00 kasza, lub ryz z jogurtem

V posilek ok. 20.00 kawaleczek rybki ( makrela) jajko zielona herbata.

Moje pytanie: czy moge jesc np zamiast III posilku jajecznice na maselku? wiem ze smazona ma duzo kcal, ale widzialam ze jest stsowana na redukcji.Nie mowie ze codzienne, ale np co drugi dzien.

Drugie pytanie: Czy mam szane scudnac na tej diecie?

Czekam na opinie i ew. poprawki

Zmieniony przez - karotka2 w dniu 2006-02-04 18:13:14

Jeśli już myślisz o diecie kopenhaskiej to lepszym wyborem będzie PSMF. Będą lepsze efekty odchudzania(więcej straconych kg), lepsze utrzymanie LBM, samopoczucie i zdrowie. Niestety w obu przypadkach nie ma gwarancji, że będziesz w formie na zawodach.

O ilości traconych kilogramów decyduje deficyt kaloryczny. W teorii 500 kcal mniej każdego dnia to około 0,5 kg mniej po tygodniu.

Napisz więcej o tych zawodach i swoim treningu.

taekwondo, walki (sztuka walki)
chodze na 3 treningi w tygodniu, sa ciezkie, w pozostale dni codziennie biegam, czasem daje 1 dzien w tyg na regeneracje

Czy ta redukcja już trwa jakiś czas? czy dopiero ją planujesz? metabolizm, temperatura rano wszystko ok.?

W diecie brakuje warzyw i owoców? nie piszesz nic o dodatkowej suplementacji witaminami, minerałami.

Brakuje zdrowych tłuszczy, oliwa z oliwek, kapsułki omega-3.

Ilość białka zależy od deficytu na jaki się zdecydujesz... nie powinna być niższa od 1,75 g na kg LBM.

W jakich porach jest trening, ile trwa?(posiłki w okoliach treningu) taka ilość areobów może przynieść tylko negatywne skutki odnośnie metabolizmu i utrzymania LBM.

Wyliczenie kaloryczności diety i ustalenie odpowiedniego rozkładu makroskładników pozwoli Ci na lepszą kontrolę wagi. Trudno powiedzieć, czy zdołasz pogodzić te dwa cele, ale na przyszłość zdecydowanie pomoże.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-02-04 19:29:40

Redukcje dopiero planuje.
Mam w domu jakies multiwitaminki itp ale zawsze zapominam brac
omega-3 tez jest
trening jest w porach wieczornych, koncze trening o 20.30
biegam tez wieczorami, ale nie dlugo, kilkanascie minut

Największym problemem będzie ustalenie kaloryczności, z tego co zrozumiałem nie znasz ilości kalorii przy której waga się nie zmienia. Musisz skorzystać z dostępnych na forum wzorów i mieć nadzieję, że będą pasowały.

Proponuję zaopartrzyć się w witaminy i minerały dobrej jakości, nie jakieś tam i brać je regularnie.

Odpowiednie posiłki w okolicach treningu pozwolą na lepszą regenerację i utrzymanie intensywności. Przed może być porcja kaszy gruboziarnistej, gotowanego mięsa, oliwy z oliwek, warzyw i jakiś owoc. Po np: ryż biały i jeśli będzie to ostatni posiłek to możesz dać ser biały chudy.

Śniadanie też powinno być bardziej kaloryczne: jogurt naturalny, płatki owsiane, trochę orzechów i owoc.

Miedzy śniadaniem a posiłkiem przed treningowym 1-2 małe posiłki, pamiętaj o tym, że powinny być odpowiednio skomponowane: białko, mała porcja tłuszczu, warzywa i trochę węglowodanów nierafinowanych.

Przeczytaj posta o diecie redukcyjnej w moim podpisie. Ułóż dietę z odpowiednim rozkładem makroskładników. O wszystkim zadecyduje deficyt kaloryczny, ale te wskazówki poprawią jakość treningów, samopoczucie i zdrowie w dłuższym rozliczeniu. Poczytaj więcej o treningu w dziale fitness.

4 kg w 3 tyg. to nie jest prosta sprawa jeśli chcesz być dodatkowo w dobrej formie. Musisz bardziej się zagłębić w artykuły z tego działu i z działu fitness.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-02-05 09:36:14

Sniadanie: godz.7.00 szklanka wody mineralnej,kromka razowego chleba z serem zoltym, herbata - 200kcal
II Sniadanie godz. ok 11.00 dwie kromki chleba razowego z szynka - 300kcal
III posilek ok. 15.00 jablko, zielona herbata - 100kcal
IV posilek ok. 17.00 kasza, lub ryz z jogurtem - 500kcal
V posilek ok. 20.00 kawaleczek rybki ( makrela) jajko zielona herbata. - 300kcal

Suma kcal na dzień: 1400

Bardzo mało kcal.
Twoje zapotrzebowanie dzienne może mieścić się w granicach 2300-2500kcal na dzień.
Mało urozmaicone produkty.
Oczywiście najgorsza sprawa to zrzucanie kg a nie tkanki tłuszczowej. Skąd masz pewność, że akurat te 4 kg na wadze będzie odpowiednie dla Ciebie? Zresztą jak na Twój wzrost - wagowo jest mało.
Nie wyobrażam sobie układania diety bez liczenia kcal i ważenia produktów. Pokuszę się o rozpiskę dla Ciebie.

Przykładowy rozkład kcal(zakładam, że potrzebujesz na dzień 2400kcal, a rozpiska na ujemny bilans -400kcal, jeśli obetniesz więcej, to może być problem z siłą na trening):

I. 7.00 - (bułka grahamka 50g (100kcal) + makrela 70g - ok. 3 cm długość (150kcal) + twaróg chudy 50g (50kcal) - kupujesz kostkę 200g i dzielisz na 4 części po50g - nie trzeba nic odważać + sałatka jarzynowa z jajkiem -4 łyżki czubate (150kcal) = suma 450kcal

II. 11 - chleb razowy 1 cienka kromka (100kcal) + 50g twaróg chudy (50kcal) + banan (100kcal) + jogurt 150g (100kcal) + 4 orzechy włoskie (100kcal) = suma 450kcal


III. 15 - jabłko (100kcal) + 50g twaróg chudy (50kcal) + 2 orzechy włoskie (50kcal) = suma 200kcal


IV. 17 - 100g kasza/ryż - 1 woreczek (350kcal) + jogurt 200g (130kcal) + 4 łyżeczki zmielonych ziaren/pestek (siemię lniane, dynia, słonecznik, sezam) (120kcal) = suma 600kcal

V. 20 - 50 g twaróg chudy (50kcal) + łyżka oliwy z oliwek 8ml (70kcal) + 1/2 banana - od razu po treningu (50kcal) + 13 brukselek (130cal) = suma 300kcal

RAZEM na dzień: 2000kcal
Chudnij powoli a skutecznie, bez straty sił i mięśni.

I oczywiście nie biegaj w dni treningowe. Dzień kończ posiłkiem, a nie ćwiczeniem. Życzę powodzenia.

Tomassino zawody!
Nie wiem, czy na tych zawodach kilogram więcej może wykluczyć z udziału, ale ma to znaczenie skoro zostało podkreślone.

Posiłek po treningu zaplanowałbym trochę inaczej

Zawody - ja to inaczej zrozumiałem
Nie napiszę jak, bo mi wstyd za to
4 kg w 3 tyg to sporo, żeby to w miarę jakoś "nieobciążająco" dla organizmu zrobić. W takim razie, jeśli waga jest warunkiem koniecznym dopuszczenia do zawodów to musisz zjechać z ilościa kcal na dzień, tylko nie obcinaj zbyt dużo, bo siły Cię opuszczą.

Ellis potreningowy - jak?
Jak masz lepszą radę to pisz , bo ja kieruję się swoimi doświadczeniami (nie próbowałem np. łyżeczki miodu od razu po treningu) i możliwe, że dla mnie - mój potreningowy jest OK, ale komuś innemu może nie służyć (zgodnie z jego celami).

Po treningu siłowym może być standardowo gainer(carbo+WPC), a w tym przypadku myślę, że naturalny posiłek węglowodanowo-białkowy będzie ok.(bez przesady z tłuszczem i błonnikiem).

Dziekuje Wam za wszyskie rady
Tak sobie czytałam posty na forum i pomsylałam czy dieta kopenhaska to dobry pomysł? Mam pewnosc, ze schudne, a w moim przypadku 0,5 kg wiecej to wykluczenie z zawodów wiec musze z dokladnoscia co do kilograma schudnąć.