Plan treningowy do oceny

Mam 15lat 176 wzrostu i waze 68kg. Za kilka dni koncze act i chciałbym zacząć trening dzielony Chciałbym powiększyć moją masę miesniowa i sprawic aby mieśnie były troche bardzie wyrane bo jak narazie sa pod warstwą tłuszczu.
Proszę o ocene tego planu i ewentualne poprawki

Wtorek:Klatka+triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3x10
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 3x10
4. Rozpiętki na ławce poziome na 3x10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x10

Czwartek: Plecy+bicepsy

Plecy:
1. Podciąganie sztagielki w opadzie 3x12
2. Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej: 3x10
2.Podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej: 3x10

Bicepsy:
1. Uginanie rak w podporze o kolano 3x10
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x10
3. Ufinanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3x10

Sobota:Barki+nogi+brzuch

Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3x10

Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 2x10
2.Wspięcia na palce ze sztangą: 2x10
3.Uginanie nóg w leżeniu: 2x10

Brzuch:
1.Brzuszki: 3x25
2.Brzuszki skośne: 3x25
3.Przyciąganie nóg w leżeniu: 3x20



Zmieniony przez - L_I_S_E_K_ w dniu 2006-01-20 21:11:44

wszystko wydaje sie OK :), ale dozucił bym do pleców wyciąg, do barków wyciskanie sztangi zza glowy siedząc, do nóg rob wspiecia na palce az do palenia miesnia, pzdr.

wyciągu nie mam, a nóg nie chce za ostro bo mam kolana zje**** wole cwiczyć je mniej niz wogóle

Witaj L_I_S_E_K_

Plan całkiem dobrze ułozony.

Ale proponuje unoszenie sztangi na biceps dac jako pierwsze bo jest to złożone cwiczenie i wymaga wiekszego zapasu energii.

I dodaj cos na prostowniki grzbietu. Na początek wystarczą wznosy tułowia w leżeniu.

Acha i szrugsy dodaj do barków badz do pleców.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-01-21 12:12:53

Wtorek:Klatka+triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3x12 10 8
4. Rozpiętki na ławce poziome na 3x12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x12-10p
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x12p

Czwartek: Plecy+bicepsy

Plecy:
-podciaganie nachwytem do klatki (szeroki uchwyt)4x max
1. Podciąganie sztangi w opadzie 4x 12 10 8 8
-opady 4x 12p
-szrugsy 3x 15p

Bicepsy:
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x12p
3. Ufinanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc: 4x 12 10 8 8 / jako pierwsze cw

Sobota:Barki+nogi+brzuch

Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10 / wywal i daj wyciskanie z klatki tylko pamietaj o prawidlowym wykonywaniu tego cwiczenia na poczatku z malymij ciezarami 3x 12 10 8
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3x12 / jako pierwsze cw

Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 3x12
2.Wspięcia na palce ze sztangą: 2x15p
3.Uginanie nóg w leżeniu: 3x10 / jako 2 cw

Brzuch:
1.Brzuszki: 3x25
2.Brzuszki skośne: 3x25
3.Przyciąganie nóg w leżeniu: 3x20