Poprawki w diecie na masę...

Poproszę raz jeszcze o ocenę i poprawki

Waga: 79kg
Aktywność: treningi kickboxingu 3x w tygodniu + 2x siłownia
Przyjąłem 2g b, 1,5g tł i 5g ww

Poszedłem za radą Sachema, aby nie łączyć tłuszczów i węglowodanów i dołożyć jeden posiłek białkowo-tłuszczowy przed kolacją.

Wygląda to tak:

I ŚNIADANIE:
- płatki owsiane 120g
- ser twarogowy chudy 100g
- jogurt naturalny 50g
- rodzynki 30g

RAZEM: 37g b, 10g tł i 111g ww

II ŚNIADANIE:
- szynka z indyka 100g
- chleb razowy 200g
- ogórek lub pomidor (nie wliczam)
- omega-3 OLIMP 9 kaps.

RAZEM: 28 g b, 5g tł [nie licząc omega-3], 103g ww

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY:
- ryż biały 100g
- pierś z kurczaka 100g
- oliwa z oliwek 8g (dwie małe łyżki)
- sałatka z warzyw (nie wliczam)
- omega-3 OLIMP 9 kaps.

RAZEM: 28g b, ok. 10g tł i 79g ww

POSIŁEK POTRENINGOWY:
- ryż biały 100g
- tunćzyk w wodzie 100g
- oliwa z oliwek 15g (łyżka stołowa)
- warzywa (nie wliczam)

RAZEM: 28g b, 16g tł i 79g ww

I KOLACJA:
- twaróg chudy 100g
- orzechy włoskie 20g
- jogurt naturalny 50g
- warzywa (nie wliczam)

RAZEM: 25g b, 13g tł i 9g ww

II KOLACJA:
- makrela wędzona 100g
- oliwa z oliwek 15g (łyżka stołowa)

RAZEM: 25g b, 33g tł, 0g ww

Łącznie 2933 kcal, 170/158 białka, 90/119g tłuszczu i 393/395g ww (ile dostarczam / ile powinienem dostarczyć)

Wiem, że nie jest idealnie, dlatego proszę o podpowiedzi...

Płatki gotujesz na wodzie, na to jogurt, ser, rodzynki i tyle.
Sam znajdź sposób w jaki najbardziej Ci pasuje.

przed treningiem dalbym ryz brazowy po treningu carbo i w posilku potreningowym wiecej bialka

Saib zwieksz kalorie ja waze 71kg 2x boks 3x silownia i jem teraz 3300kcal

- oliwa z oliwek 15g (łyżka stołowa)

to daj do nastepnego posilku

i wszystko poza tym ok Sachem?

btw carbo będę pił po treningu, ok 50-60g, do tego mam zamiar kupić jakieś białko i dołożyć 35g również od razu po treningu...

Z ryżem brązowym nie chce mi się kombinować. Nagotuję 2 worki białego i mam z głowy. Nie mam czasu ******lić się z posiłkami.

i dobrze hehe

Jeszcze co do tych kalorii.. z wyliczeń wychodziło mi, że rzeczywiście powinienem jeść więcej, ale chyba ważniejsze jest ile b, t i ww zjem w ciągu dnia, a nie ilość kcal? Poza tym nie wliczałem do bilansu warzyw, owoców, carbo i białka, które mam zamiar też spożywać. Jak to jest?

odżywki wliczaj. owoc też możesz. warzywa nie.
ilośc kcal jest b. ważna.
o-3 mozesz dać do śnadania, przed treningiem masz już tłuszcz w oliwy.

liczy sie i jedno i drugie

ja bym z potreningowego usunął oliwe i tłuszcze inne

i kolacje amienił ze sobą najpierw rybka z ******łami a na noc kazeina

ale to ja

twaróg z rybą też bym zamienił
jeśli od razu po treningu dasz do carbo porcję białka, to ta oliwa może zostać, tylko mniej inaczej ogranicz.

Ale w rybce mam więcej tłuszczu, a chodzi chyba o to, aby w ostatnim posiłku było sporo białka, aby organizm je sobie trawił przez noc, a tłuszcz ma spowolnić niejako ten proces (aby organizmowi wystarczyła ta ilość). Tak przynajmniej czytałem i stąd ta zamiana (bo początkowo miałem tak jak mówicie).
Jeśli się mylę to mnie poprawcie - jestem otwarty na propozycje.
Zresztą słuszność mojego rozumowania potwierdza ostatnim swoim postem willyam - oliwy nie polecacie bo zwalnia wchłanianie białka, a po treningu to niezbyt dobry pomysł, jednak na noc chyba odwrotnie?

willyam - zrobię jak mówisz z tym omega 3

Później powliczam odżywki i owoce, zobaczę ile kcal wyjdzie. Powinno być ponad 3000. Dużo więcej nie wycisnę... Po prostu nie chcę przekraczać ustalonych ok. 400g ww na dzień, bo z przeszłości wiem, że mam tendencję do otłuszczania się.