plan do oceny dla amatora

czesc chcialbym zebyscie mi pomogli zaczolem chodzic na silke cwicze siatkowke i poszlem tam dlatego zeby zwiekszyc sile nog ale przy okazji lekko sie wyrobic ;)

poniedzialek klatka biceps
wyciskanie sztangi lezac 4 serie ze zwiekszaniem ciezaru
wyciszkanie na maszynie 3 serie
rozpietki maszyna 4 serie
sztangielki 4 serie
modlitewnik3 serie

Jezeli mam duzo czasu i sil to dokladam lydki
wspiecia lydki pod sztanga 4 serie
lydki na sywnicy4 serie

wtorek wolne

sroda nogi
przysiady ze sztanga 4 serie
suwnica 4 serie
prostowanie nog lezac 4 serie
lydki wspiecia pod sztanga 4 serie
lydki siedzac 4 serie

czwartek barki plecy triceps

barki na maszynie 4s
unoszenie sztangielek bokiem 4s
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3serie
prostowanie ze sztangielka w opadzie 3 serie
pompki na poreczach
sciaganie drazka podchwyt nawchyt

piatek wolne

sobota nogi
to samo co w srode

jezeli dopiero zaczynasz przygode z silownia ten trening jest za ciezki. zacznij od kilku tygodni obwodowego. pozniej cwicz 4 dni tygodniu np:
pn nogi, lydki
wt klata, tric
sr wolne
czw plecy, bic
pt nogi, barki
sb wolne
nd wolne

a co mysliscie po treningu nog dobrze jest pojezdzic na rowerku bo mi tak dogrzewa miesnie

akurat po treningu nog nie polecam. w kazdy inny dzien ale nie po treningu nog.

a przed na rozgrzanie ?

przed jaknajbardziej, po treningu nog nie mam sily wyjsc z silowni a co do piero rowerek. stad moje zdanie. jednak jako rozgrzewka jest idealny. dodaj tylko jakies rozciagania i bedzie dobrze