Co zmienić w diecie???

Mam 190cm wzrostu, 90kg, staram sie przybrać kilka kilogramów. Co zmienić żeby ta masa była w jak namniejszym stopniu tłuszczem?

I śniadanie 7 rano:
mleko 0,5%-2% - 0,5l
musli 80g + płatki owsiane ~50g
owoce (zależnie od dnia)-jabłko, banan, grapefruit

II śniadanie 10 rano:
bułka kajzerka
szynka lub poledwica lub schab pieczony itd - dwa plasterki
twarozek 180g

I obiad 13-14
pierś z kurczaka ~200-250g
ryż - 50-70g
surówka

II obiad 16-17
makrela lub tuńczyk - 150-200g

kolacja 19:
twarożek - 180g
warzywa(ogórki, pomidory)

Charon a czy po dodaniu tranu rano i wieczorem, jaj jako dodatkowego posiłku a do ryb kaszy i surówki będzie dobrze?
Nie dodałem że przed snem pije białko a po treningu carbo albo dextroze.
Staram sie przegryzać owoce miedzy posiłkami ale jem dużo i często i po prostu nie chce mi sie więcej jeść.

jakie zapotrzebowanie ?? jaki rozkłada BTW ??

śniadanie 7 rano: // mało bialka jak na ta wage bedzie, daj jakis ser bialy moze, moim zdaniem za duzo mleka
mleko 0,5%-2% - 0,5l // za duzo
musli 80g + płatki owsiane ~50g
owoce (zależnie od dnia)-jabłko, banan, grapefruit

II śniadanie 10 rano:
bułka kajzerka // grahamke jedz, za malo jak na twoja wage
szynka lub poledwica lub schab pieczony itd - dwa plasterki
twarozek 180g

I obiad 13-14 // polej oliwa z oliwek
pierś z kurczaka ~200-250g
ryż - 50-70g
surówka

II obiad 16-17 // brak wegli i tłuszczu
makrela lub tuńczyk - 150-200g

kolacja 19: // ok
twarożek - 180g
warzywa(ogórki, pomidory)

za malo wegli i tłuszczu w diecie daj tran do sniadania

Trenuje 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Do tego judo raz w tygodniu bo na wiecej nie mam czasu.
Nie zwiekszałem węgli bo szybko łapie tłuszcz. A o tranie już myślałem od tygodnia tylko jakoś okazji zeby kupić nie miałem.

to masy nie bedziesz miał jak nie zwiekszysz kalori jesz tyle ile ja na redukcji tez mam problemy z tluszczem ale muszisz dac wiecje kcal bo ciezko bedzie co zdobyc dodatkowe kilogramy

A mógłbyś powiedzieć czym zwiekszałeś kaloryczność, żeby nie nabrać fatu?
Co dodać i kiedy?

nie nabierzesz masy mięśniowej nie nabierając tłuszczu , bo masa to mięsień woda i tłuszcz i to niestety przybywa nam w takiej kolejności

-tłuszcz
-mięsień
-woda

białko i tłuszcze trzymaj na stałym poziomie a węglami manipuluj

Gurth: wystrzegaj się skoków insuliny a będzie wszystko ok
Rothen:
nie nabierzesz masy mięśniowej nie nabierając tłuszczu , bo masa to mięsień woda i tłuszcz i to niestety przybywa nam w takiej kolejności

-tłuszcz
-mięsień
-woda

to co napisałeś to głupota

A poza tym czy dieta jest ok? Charon co mam dodać? Mam już tran.

Bardzo mało kalorii, nawet jej nie będę poprawiał, tam jest z 1300kcal.

-tłuszcz
-mięsień
-woda



Rothen nie zgadzam sie

Przeliczyłem kalorie i wyszło mi troche więcej niż 1300

Śniadanie:
mleko-255kcal
płatki- musli-300kcal; płatki owsiane-183kcal
banan-150kcal
jabłko-60kcal
=678kcal

II śniadanie:
bułka z szynką-300kcal
twarożek- 315kcal
=615kcal

Obiad:
ryż-350kcal
pierś z kurczaka-255kcal
surówka-80kcal
=685kcal

II obiad:
makrela wędzona-555kcal
=555kcal

Kolacja:
twarożek-315kcal
pomidory-51kcal
ogórki-24kcal
cebulka-20kcal
=410kcal

Co daje łącznie-2943kcal
Dołączyłem też tran dwa razy dziennie.
Myśle jeszcze o dodaniu do drugiego obiadu kaszy i surówek.