Dieta masowa po raz kolejny ;) - proszę o ocenę i wskazówki!

Witajcie, mam zamiar wrócić do treningów na siłowni, ale będzie to głównie wytrzymałościówka, przeplatana z cyklami masowymi co 4-8 tygodni pod kickboxing, który trenuje 3x w tygodniu (pon-śr-pt). Siłownię mam zamiar robić 2x w tyg. w czwartek i sobotę - tylko taką mam możliwość.

Ważę 79 kg przy 178 cm wzrostu, przyjąłem 2 g b na kg mc, 5g ww i 1,5g tł.
Dziennie zapotrzebowanie na kalorie: 3342
Zapotrzebowanie na białko: 174g
Węglowodany: 395g
Tłuszcz: 119g

Jadłospis wygląda następująco:

I POSIŁEK:
Nestle Corn Flakes 120g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g

= 539 kcal

II POSIŁEK:
Szynka z indyka 100g
Chleb żytni razowy 200g
Ogórek lub pomidor ile tam będzie trzeba (warzyw nie wliczam)
Serek twarogowy ziarnisty 150g

= 688 kcal

III POSIŁEK:
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 30g
Sałatka z warzyw (nie liczę)

= 887,2 kcal

IV POSIŁEK:
Chleb żytni razowy 100
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200
Majonez Winiary 45g
Ogórek
Pomidor
Sałata
Kapusta pekińska
(to będzie taka sałatka z kurczaka, majonezu i warzyw - polecam )

= 825 kcal

V POSIŁEK:
Ser twarogowy chudy 120g
Chleb żytni razowy 25g
Orzechy włoskie 30
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
Warzywa (nie liczę)

= 392 kcal

RAZEM: 3332 kcal
Białko: 175/174 (ile mam go w diecie / ile potrzeba)
WW: 417/395
Tłuszcze: 107/119

Niby brakuje trochę kalorii, ale jak wliczę warzywa + carbo które mam zamiar pić (do tego zapewne będę jadł taurynę przed treningami, bo trochę jej mam na zbyciu) to będzie ok, jednak gramatura się zgadza - brakuje trochę tłuszczu, ale nie wiem co wepchnąć i gdzie. Nie mam za bardzo czasu ******lić się z dietą i chcę jeść dobrze, ale też szybko i bez zaprzątania sobie głowy przygotowywaniem tego wszystkiego.

Parę rzeczy mi nie pasuje, ale może tak będzie ok.
Proszę o wskazówki, znawcy.

sniadanie kiepskie - daj lepsze zrodlo wegli - jakies o niskim lub srednim IG (np. pl. owsiane, kasza etc.); i lepsze zrodlo bialka niz mleko... jakis ser albo miesko
reszta spoko
tluszcze mozesz uzupelnic np olejem lnianym
pozdrawiam!

Witajcie, mam zamiar wrócić do treningów na siłowni, ale będzie to głównie wytrzymałościówka, przeplatana z cyklami masowymi co 4-8 tygodni pod kickboxing, który trenuje 3x w tygodniu (pon-śr-pt). Siłownię mam zamiar robić 2x w tyg. w czwartek i sobotę - tylko taką mam możliwość.

Ważę 79 kg przy 178 cm wzrostu, przyjąłem 2 g b na kg mc, 5g ww i 1,5g tł.
Dziennie zapotrzebowanie na kalorie: 3342
Zapotrzebowanie na białko: 174g //imho za duzo zwazywszy ze silownia tylko 2xtyg. 150g bedzie ok
Węglowodany: 395g
Tłuszcz: 119g

Jadłospis wygląda następująco:

I POSIŁEK :
Nestle Corn Flakes 120g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g

= 539 kcal // za malo kcla jak na sniadanie, i brak tluszczu, malo bialka za pol godziny bedziesz glodny, dodaj jakis tluszcz(olej lniany, oliwa z oliwek po lyzeczce albo orzechy najlepiej wloskie, plaster twarogu

II POSIŁEK :
Szynka z indyka 100g
Chleb żytni razowy 200g
Ogórek lub pomidor ile tam będzie trzeba (warzyw nie wliczam)
Serek twarogowy ziarnisty 150g

= 688 kcal //za duzo bialka na raz, znowu bez tluszczu

III POSIŁEK :
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 30g // za duzo na raz
Sałatka z warzyw (nie liczę)

= 887,2 kcal

IV POSIŁEK :
Chleb żytni razowy 100
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200
Majonez Winiary 45g //za zdowe to to nie jest, mniej a w zamian jakies zdrowy tluszcz
Ogórek
Pomidor
Sałata
Kapusta pekińska
(to będzie taka sałatka z kurczaka, majonezu i warzyw - polecam )

= 825 kcal

V POSIŁEK :
Ser twarogowy chudy 120g
Chleb żytni razowy 25g //na ostatni posilek juz bez wegli
Orzechy włoskie 30
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
Warzywa (nie liczę)

= 392 kcal

RAZEM: 3332 kcal
Białko: 175/174 (ile mam go w diecie / ile potrzeba)
WW: 417/395
Tłuszcze: 107/119

Niby brakuje trochę kalorii, ale jak wliczę warzywa + carbo które mam zamiar pić (do tego zapewne będę jadł taurynę przed treningami, bo trochę jej mam na zbyciu) to będzie ok, jednak gramatura się zgadza - brakuje trochę tłuszczu, ale nie wiem co wepchnąć i gdzie. Nie mam za bardzo czasu ******lić się z dietą i chcę jeść dobrze, ale też szybko i bez zaprzątania sobie głowy przygotowywaniem tego wszystkiego.

Parę rzeczy mi nie pasuje, ale może tak będzie ok.
Proszę o wskazówki, znawcy. //upsss znawca nie jestem a juz napisalem

bialko rozkladaj rownomienire w kazdym posilku
wegle wiecej rano mniej na noc w sotatni bez wegli

pzdr.

aha dobrze by bylo gdybys wyliczyl ile tluszczu i wegli wychodzi w poszczegolnych posilkach. i staraj sie nie laczyc duzej ilosci obu w jednym posilku, bo to malo zdrowe polaczenie i duza szansa, ze pojdzie Ci glownie w tluszcz zamiast w miesnie...

Sachem napisał:
"sniadanie kiepskie - daj lepsze zrodlo wegli - jakies o niskim lub srednim IG (np. pl. owsiane, kasza etc.); i lepsze zrodlo bialka niz mleko... jakis ser albo miesko
reszta spoko
tluszcze mozesz uzupelnic np olejem lnianym
pozdrawiam!"

MOJE PYTANIA:
1. Rano zazwyczaj nie chce mi się jeść, a nie będę się zmuszał, bo potem w szkole czuję się nie za dobrze, co proponowałbyś na pierwszy posiłek? chodzi mi głównie o jakieś połączenie produktów, oczywiście niezbyt wymyślne, bo jak pisałem nie chcę się bawić z jedzeniem, tylko jeść jak trzeba sam już sobie wyliczę ile mi potrzeba.
2. Olej lniany - gdzie proponujesz go dać? tzn. jak go stosować?

peres83 napisał:
"Zapotrzebowanie na białko: 174g //imho za duzo zwazywszy ze silownia tylko 2xtyg. 150g bedzie ok"

Ok, dałem 1,9 białka na kg/mc i wyszło dokładnie 150g białka, ale mam wątpliwości, bo mam dość wyczerpujące treningi kickboxerskie, także siłownia 2x/tydzień nie jest jedyną formą aktywności.. wystarczy na pewno?

"za malo kcla jak na sniadanie, i brak tluszczu, malo bialka za pol godziny bedziesz glodny, dodaj jakis tluszcz(olej lniany, oliwa z oliwek po lyzeczce albo orzechy najlepiej wloskie, plaster twarogu
"

To ile kcal proponowałbyś zjeść na śniadanie? i co proponowałbyś zjeść?
z układaniem dobrego śniadania zawsze miałem problemy, bo jak już pisałem rano jeść nie za bardzo mi się chce...

"za duzo bialka na raz, znowu bez tluszczu"

Białka wyszło ok. 46g, ww 108, a tłuszczu 11g.
Dodam, że będzie to posiłek w szkole, także nie wiem co mógłbym dać jako źródło tłuszczu.. myślałem nad orzechami.
Do ilu obciąć to białko w tym posiłku i ile tłuszczu dodać (w gramach)?

"Majonez Winiary 45g //za zdowe to to nie jest, mniej a w zamian jakies zdrowy tluszcz "

Wiem, że nie jest za zdrowe, ale mam dosyć dobre aeroby w postaci treningów kickboxingu 3x w tygodniu, dlatego sobie pozwoliłem. Obetnę do ok. 30g (dwóch łyżek stołowych), a dam w zamian może omega-3 w kapsułkach?

Chleb z ostatniego posiłku wywalę, przypadkiem go wkleiłem


Proszę o odpowiedzi.
Pozdrawiam Panowie i dzięki za zainteresowanie!

1. platki owsiane zalane wrzatkiem + twarog + jogurt + ew. suszone owoce dla smaku
2. wypijasz lyzke stolowa w trakcie posilku jedzonego w domu (jako ze olej lniany lubi zimno to powinien byc przechowywany w lodowce)

uwagami typu "za malo tluszczu w posilku" sie nie przejmuj - patrz co napisalem wyzej.

Mieszać to wszystko ze sobą?

BTW skoro reszta spoko, to cieszę się.

Dlaczego nie jesz owoców?
rozumiem, że z posiłkami w okolicach treningu sobie poradzisz, bo nie uwzględniasz ich w planie, jeśli coś to możesz skorzystać z tego posta:
https://www.sfd.pl/temat240536/ 

Nie wiem czy ktos pisal ale brakuje w diecie omega 3. Dodaj je lub zakup tran, najlepiej w plynie.

ellis: dla mnie ryż + kurczak to posiłek przed treningowy, a po treningu mam zamiar jeść tą sałatkę, coś nie tak?

Owoce będę jadł, racja.

Co do omega-3 to mam zamiar jeść Omega-3 OLIMPu, mam dwa opakowania, więc na jakiś czas wystarczy.

Po treningu standardowo węglowodany o wysokim ig w łatwoprzyswajalnej formie (czyli carbo lub glukoza),do tego białko, w tym czasie unikamy błonnika i tłuszczów. Po godzinie węglowodany złożone + białko. W posiłku przedtreningowym zwiększyłbym ilość białka do ok 40g.