Trening Na Siłowni Dla Piłkaza

po co odswiezasz gdy odpowiedz juz miales udzielona?? Patrz -> Atlas Ćwiczen, tam masz odpowiedz...

bo kto pyta to nie bladzi, ale chcuialbym sie dowiedziec czy moge tak cwiczyc:
wtorek:klata, plecy, triceps, brzuch, nogi i mzoe przedramie
czwartek:barki, kaptury, biceps, nogi, brzuch

Ja gdzie przeczytałem ze nogi powinny odpoczywac po jednym dniu czwiczenia 4 dni tzn jka cwiczysz w poniedziałek to powinienes cwiczyc w piatek

tadek88...
Po pierwsze musisz ustalić sobie 3 podstawowe cykle treningu siłowego:
1) przygotowanie ogólne...(rozumiem,że to już masz za sobą lub jesteś właśnie w trakcie)
2) siła
3) dynamika...(tak musisz wszystko dopasować, żeby końcówka dynamiki wypadła Ci na początek sezonu)


1) ogólny 4-6 tygodni(około 2-3 treningów w tygodniu)
2) siłowy 8-10 tygodni (około 3-5 treningów w tygodniu - w połowie zmiana treningu)
3) dynamika 6-8 tygodni (około 2-3 treningów w tygodniu)

przygotowanie ogólne ma przygotować organizm do cięższego treningu jaki po nim nastąpi.
siła programy treningowe w tej fazie powinny dać znaczny przyrost siły i podwyższoną formą sportową.
dynamika to połączenie siły i szybkości. Aby stać siędynamicznym, nalezy ćwiczyć z dyużymi cięzarami, wykonując 4-8 powtórzeń w seriach. W każdym powtórzeniu należy starać się unosić (przesuwać, ciągnąć) ciężar z możliwie jak największą prędkością.

pozdrawiam
yoshy

Zmieniony przez - yoshy w dniu 2005-12-30 20:55:57

przykładowe ćwiczenia, które powinny znależć się w Twoim treningu

a co mzoesz powiedziec o tym treningu. czy moge nim trenowac??

Wtorek

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1 seria 8-10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
1 seria 8-10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
1 seria 8-10 powtórzeń

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
1 seria 8-10 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
1 seria 8-10 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
1 seria 8-10 powtórzeń

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
1 seria 8-10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
1 seria 8-10 powtórzeń

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
4 serie 20-30 powtórzeń
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4 serie 10-15 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE
4 serie 10-15 powtórzeń

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
Na początek 4 serie
15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia)
12 x 50%
12 x 55%
10 x 60%

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Na początek 4 serie
15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia)
12 x 50%
12 x 55%
10 x 60%

UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Na początek 4 serie
15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia)
12 x 50%
12 x 55%
10 x 60%

Czwartek

Wyciskanie sztangi zza głowy
1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
1 seria 8-10 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
1 seria 8-10 powtórzeń

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
1 seria 8-10 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
1 seria 8-10 powtórzeń

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
1 seria 8-10 powtórzeń

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
4 serie 20-30 powtórzeń
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4 serie 10-15 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE
4 serie 10-15 powtórzeń

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
30 x X (sam dobierasz ciężar, tak abyś mógł zrobić tym ciężarem prawidłowo 30 powtórzeń)
25 x X2
25 x X3
20 x X4
X<X2<X3<X4

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
30 x X (sam dobierasz ciężar, tak abyś mógł zrobić tym ciężarem prawidłowo 30 powtórzeń)
25 x X2
25 x X3
20 x X4
X<X2<X3<X4

albo moze ty moglbys mi ulozyc jakie dobry trening(ilosc serii, powtorzenia i jakie cwiczenia wykonywac) i rozlozyc te cylke na 3 miesiace bo tyle chce chodzic na silke bo pozniej rusza liga juniorow i musze byc na ten okres dobrze przygotowany

yoshy pomozesz mi??

zrób dwa cykle po 6 tygodni...
1) siłowy
2) dynamika

ćwiczenia podstawowe dobierz z mojej tabeli, a jesli będzie Ci brakować...dobierz te które najlepiej Ci wchodzą...

pozdrawiam w Nowym Roku...

a ile serii i powtorzen mam robic?? czy mam te cwiczenia zastosowac jako trening HIT czy ACT??