Jaki nastepny trening na mase?

Witam po krotkiej przerwie. Skonczylem wlasnie cykl kreatynowy i wraz z tym chcialbym zmienic swoj trening. Ten ktory robilem do tej pory juz mi sie troche przejadl :) Wyglada on tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie-4 serii --8 powtórzeń
2.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-3 serii -8 powtórzeń
3.leżac na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-4 serii- 8 powtórzeń

Triceps
1.Leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -8 powtórzeń
2.Leżąc tyłem na poziomej ławce, naprzemianstronne wyprosty przedramion nad klatką-3 serie- 8 powtórzeń
3.Sztanga z podchwytem na skośnej ławce do czoła 2 serie po 8

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.Wznoszenie barków "Szrugsy"- 4 serie- 8 powtórzeń
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie-4 serii 8 powtórzeń

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 8 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 8 powtórzeń
3. podnoszenie hantelki siedząc łokieć oparty o wewnętrzną część kolana 2 serie po 8

Przedramiona
1. Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę 3x
2. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie po 2x na max

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-4 serie- 8 powtórzeń
2.stojąc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie- 8 powtórzeń

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne -4 serie po 8 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 8 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

Moj staz 1.5 roku. Waga 73kg Wzrost 184cm Cel dalej -> masa. Ale tutaj jedna uwaga. Jestem ogolnie szczuply choc coraz lepiej zbudowany. Jednak m jednym miejscu zbiera sie troszke tluszczyku tj na brzuchu (oponka - przyznaje ze na poczatku zaniedbalem brzuch a teraz ciezko z tego wyjsc -> zdjecie:
https://www.sfd.pl/temat230301/ ).
Ewidentnie odstaje od pozostalosci. Mam zamiar kupic rowerek ale to za ok 1.5 miesiaca (brak kasy). Do tej pory A6W nie za bardzo pomogla. Wiec prosze o podpowiedz co na temat brzucha oraz jak zmienic plan lub napisac nowy - moze ktos cos podrzuci. Narazie wymyslilem dla odmiany cos takiego:


1. Wyciskanie w leżeniu 8/8/6
2. Wyciskanie nad głowę klasyczne 8/8/6
3. Martwy ciąg 8/8/6
4. Przysiad 8/8/6
5. Wiosłowanie w opadzie 8/8/6
6. Podciaganie wzdłuż tułowia. 8/8/6
7. Prostowanie nóg w leżeniu (2głowy) 10/10/10
8. Prostowanie nóg w siadzie (4głowy) 10/10/10
9. Uginanie ze sztangą na biceps 8/8/6
10. Francuskie sztangą 8/8/6
11. Szrugsy 10/10/10
12. Brzuszki (spięcia) max/max/max

Cwicze na ciezarach wolnych: hantle, sztangi, laweczka (klatka, rozpietki i nogi) i mase obciazenia.

MM bierz napewno po treningu i np. rano, wpasuj to do diety, która nie musi być wcale taka katorżnicza, przeciewnie stosuj niemal normalną z tym że steruj węglami i ew. białkiem gdy efektów w postaci sopaalania tej oponki nie będzie/powinno to iść do przodu- choć nie za szybko napewno/
trening tak jak rozpisałem
aeroby - zacznij od 30 minut a po jakimś czasie powinieneś dojść do 40, 50 a może i później do godziny- to jeszcze się zobaczy.

mam małe problemy z kompem stąd dwa razy wysłałem przedtem wiadomość, a czasem wogóle więc odpowiadam ci i tak najszybciej jak mogę.
pozdrawiam!

No to jak nic nie odpowiecie? Regularnie czytam dzial ale jak pomocy potrzeba to nikt nie odpowie :(

Zastanawiam sie tez nad cyklicznscia Grupa II Cykl I
...tylko nie wiem jak sie za ten brzuch zabrac :(

Zmieniony przez - jankisz w dniu 2005-12-28 17:50:53

Witam!
zastosuj w tym okresie taki schemat czyli regeneracyjno- przyygotowawczy.

spróbu8j w nim kłaść nacisk na mięśnie brzucha/może nie tak na maxa ale by sprawdzić niektóre ćwiczenia;
spięcia leżąc,
wznosy nóg na poręczach/na dół brzucha/
skręty -wykonuj te ćwiczenia co drugi trening na początku albo na końcu, najpierw po dwie serie każdego, potem po trzy, a potem połączymy to w superserie.

zamiast trzech treningów trenuj cztery razy w tygodniu/lepiej rozłożymy i poukładamy każdą grupę/.


1 dzień;
klatka;
wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3 do 4 seri 12 do 8 powt/z zapasem jednego, dwóch/
rozpiętki skosem do góry 2x 15 do 10
wyciskanie sztangielek głową w górę 3 x 12 do 10

Triceps;
wyciskanie francuskie od czoła 3x 15 do 10/z zapasem dwóch powt./
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc za głową/druga ręka przytrzymuje tą którą aktualnie ćwiczymy by zachować odpowiednią technikę i nie odchylać ramienia od pionu/ 2x 12 do 10
pompki na poręczach/nogi odchylone do tyłu- tułów prosto lub nieco do przodu/ 3 x 12 do 10

2 dzień;
Plecy;
ściąganie wyciągu górnego do pleców 3 x 12 do 10
podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12 do 10/z zapasem dwóch powt./
martwy ciąg 3 x 15 do 10/z zapasem dwóch powt./


Biceps;
uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 12 do 8 /z zapasem dwóch powt./
podnoszenie hantelki siedząc łokieć oparty o wewnętrzną część kolana 3 x 12 do 8

Przedramiona;
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie po 2x na max/prawie/

3. dzień Barki;
wyciskanie sztangi z przodu/stojąc najlepiej/ 3 x 12 do 8 /z zapasem dwóch powt./
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12 do 10 /z zapasem dwóch powt./
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3 x 12 do 10 /z zapasem dwóch powt./

Czworoboczne/kaptury/;
szrugsy 3x 12 do 10/z zapasem dwóch powt./

4. dzień;
Nogi;
uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 3 do 4 x 15 do 10
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15 do 8 /z zapasem dwóch powt./
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 12 do 10

wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu 2 x 20 do 15
wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 2 x 20 do 15

Brzuch najprędzej do klatki i barków/w te dni/;
aeroby możesz zacząć narazie w dwa pozostałe dni po około 40 minut.

masz tu dość wyluzowany trening- stosuj go przez miesiąc a potem zmodyfikujemy go po kontem cyklu masowego/tylko się przypomnij/
w ćwiczeniach w których napisałem z zapasem dwóch powt. po dwóch tygodniach rób już tylko z zapasem jednego.

mam nadzieje, że nic nie przeoczyłem!

pozdrawiam i życzę powodzenia!

1."Wznosy nóg na poręczach/na dół brzucha/" moge zmienic na "Unoszenie nóg w zwisie na drążku"? bo nie mam mozliwosci tego cwiczenia zrobic choc na drazku sie troche kolysze :)
2."wyciskanie francuskie od czoła 3x 15 do 10/z zapasem dwóch powt./" to bedzie - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu?
3."pompki na poręczach/nogi odchylone do tyłu- tułów prosto lub nieco do przodu/ 3 x 12 do 10" - tego tez nie mam mizliwosci wykonac. Moge zamienic na np: "Pompki w podporze tyłem"
4."ściąganie wyciągu górnego do pleców 3 x 12 do 10" - zmeinic na "PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ"

Czy moge tak pozmieniac? Pozmienialem bo cwicze w domu i nie mam mozliwosci tych cwiczen wykonac (posiadam jeszcze lawke skosna - glowa w dol - do brzyszkow) Zmienione cwiczenia bralem z Atlasu Cwiczen aby bylo latwiej. Jest mi tak latwiej bo przeczytam i zobacze jak dane cwiczenie dokladnie technicznie wykonac.

Czekam na zaakcepotowanie lub zmiany.
Zaczne poczatkiem stycznia.
Pozdrawiam

Witam
1,2,3 - tak
4 - jak nie masz wyciągu to koniecznie podciągaj się na drążku.

Zmieniony przez - Skarbowy w dniu 2005-12-30 00:26:02

dokładnie jak Skarbowy ci odpowiedział.
pozdrawiam!

Drazek mam bo stusuje go np w tym cwiczeniu "Unoszenie nóg w zwisie na drążku".
Jak poprawnie wykonac to cwiczenie na plecy z punktu 4 na drazku?

żeby dobrze pracowały mięśnie najszersze przy ćwiczeniu na drążku twoja pozycja musi być taka aby twe ciało było wygiete jakby w łuk, klatka wypchnięta nieco do przodu, łopatki starasz się ściągać do środka a nogi odwiedzione nieco do tyłu i leciuteńko zgięte w kolanach

Dzieki Apok. Odezwe sie jak mowisz po miesiecu treningu. Tak koncem stycznia. Szampanskiej zabawy

-> Apok

Zakupilem rowerek magnetyczny - na tem nieszczesny brzuch :) - czy jakies cwiczenia na brzuch wywalic? Ile czasu machac na rowerku i o jakim czasie nalepiej? Moze przed treningiem jako rozgrzewka czesciowa? No i nie wiem jak siedziec aby dobrze brzuch spalic czy bardziej wyprostowanym czy zgarbionym. Cos mi sie nie widzi aby rowerek spalil tluszcz na brzuchu w tym miejscu :)

wiesz, nic nie spala tak do końca tłuszczu w wybranych miejscach- o tym trzeba zapomnieć, systematyczna praca na siłowni/wszystkie grupy/, trenowanie z naciskiem na mięśnie brzucha, i aeroby, które ogólnie przyśpieszają spalanie tłuszczu/a jak spalanie tłuszczu to z tych miejsc w których masz go najwięcej/
ja cię nigdy nie łudziłem że tłuszcz na brzuchu zniknie ci a gdzie indziej pozostanie- dzieje się dokładnie odwrotnie, ale pocieszę cię- jak pozbędziesz się go już na brzuchu to z radością odkryjesz napewno że i ogólna jakość wszystkich pozostałych twoich mięśni się znacnie poprawiła.
więc podsumujmy to co masz robić nie wnikając w tej chwili w dietę i inne rzeczy;
trening na siłowni/wszystkie partie ciała/,
trening mięśni brzucha/szczególny nacisk na nie/
trening aerobowy, pozycja musi być wygodna bo sama w sobie nie ma nic do efektywności tego typu treningu.