do oceny i pare pytan

To moj dotychczasowy trening:

Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1. Wyciskanie francuskie lezac 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym(linka) 3x max


Dzień II
plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x 10
4. szrugsy 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. Superseria("21") 1x


Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 15/12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń


Don zrobie tak jak mowisz, czyli tydzien przerwy i tydzien treningu regeneracynego, tylko jak on ma wygladac ?

Każda grupa trenowana raz w tyg. 1-2 serie na każdą grupe 12-15 powt.

ok dzieki

nałydki proponuje dwa ćiwczenia dac jeszcze :
wspięcia siedfząc-angazują mieśien płaszkowaty który uaktywnia sie przy zgiętych kolanach
wspięcia odwrtone-angazują mięśień piszczelowy
Na triceps zamiat jednego wyciskania francuskiego proponuje wyciskanie hantelki siedząc do góry lud prostowanie rąk na wyciągu tzrymając ręce w górze -ćwiczenie z podniesionymi rekami do góry angazuje i rozciaga 3 glowe tricpesa
Poza tym rób lepiej 3 serie "21"na początku bo to wymaga wiekszej siły (z własnego doswiadczenia) a na koniec rzuc modlitewnik bo gwarantuje poządnie wykonane ćwiczenie przy juz zmęczonych mięśniach
No i dołóż oczywiscie ćwiczenia na nogi
pozdrawiam

trening 3x w tygodniu. Po 1-2 ćwiczeniach wielostawowych w 1-2 seriach. Powtórzenia dobrane na ok 15 powt a robisz 12 powt.

pzdr


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-28 16:18:58

podczas tego tygodnia przerwy od siłki jeśli masz dostęp to jak najbardziej basenik, lub lekki kick
Pzdr

w tym czasei spij i wypoczywaj ile tylko dasz rady nie wykonuj zadnych meczacych zeczy

jak bedzie lepiej:
1) wt - klata/tric
czw - plecy/bic
sob - nogi/barki

2) plecy/bic
klata/tric
nogi/barki

ps. dzieki chlopaki za wszystkie wypowiedzi


Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2005-12-28 23:06:45

klata tric
plecy bic
nogi bary
standart, daj jeszcze przedramie gdzieś i będzie si
Pzdr

i kapturki dodaj najlepiej do plecków

przedramie i kaptury robie standardowo w dzien plecy/bic