mam tylko sztange chce poprawic sylwetke pomoze ktos z planem ??

witam wszystkich i chcialbym prosic o pomoc z ulozeniem planu treningowego powiem ze mam 18/19 lat 170cm wzrostu i waze kolo 65-70kg moj staż cwiczeńto było w wakacje miesiąc na siłowni (wtedy maxz udzwig na jeden raz cos kolo 45-50kg ) w piwnicy zrobilem sobie mala silownie mam sztange i ciezarki z lącznym obciązeniem 32kg (mało ale narazie musi wystarczyc) i plaska ławeczke. Celem jaki chcialbym osiągnąc jest tylko poprawa sylwetki od pasa w góre, nóg nie bo duzo jeżdze latem rowerem wiec nie ma tak źle.
I tutaj zaczynają sie schodki wiem ze tego obciązenia mam malo ale mysle ze moze dalo by sie jakos intensywnosc treningu wyregulowac iloscią powtózeń lub serii, wiec chcialbym prosic i pomoc w tym w jakie dni mam najlepiej cwiczyc i jakie cwiczenia z tą sztangą wykonywac oraz ile seri i powtózeń.
P.S. dodam ze przeglądalem forum by samemu jakos cos z tym wymyslic ale niebardzo moge zrozumiec te rózne plany na mase sile itd wiec prosze o pomoc

hym, specialistą nie jestem, ale popstaram Ci troszke rozjaśnić sytuacje, co do planu na "rozmiary" przy takim obciazeniu to na moje oko.. na np. łapy, triceps no wytarczy Ci na ten poczatek.. ale.. np. plecki.. wisłowanie czy inne cwieczenia, NOGI bo nie odstawiaj nóg.. nogi to wieelki bodzieć anaboliczny wielkie miesnie.. nie rezygnuj z nich;) z klatka bedziesz miał ciezko.. bo typowy trening masowy nie moze polegac na wieeelu bardzo wielu powtorzeniach.. bo.. na chłopski rozum.. zeby zmeczyc klatke bedziesz musiał zrobic z 50 ruchów [przykład] a to nie działa na rozrost masowy.. tyle tak na szybko bo msue leciec a chciałem przynajmiej wstępnie pomóc, nie martw sie ktoś na pewno fachowo pomoże;) pozdrawiam



Zmieniony przez - Trewor-ek w dniu 2005-12-20 21:50:51

powinieneś załatwić jeszcze trochę obciążników, żeby ćwiczyć skuteczniej, możesz poszukać na złomowisku kół zamachowych jeśli nie masz kaski na 'sklepowe talerze' a jeśli i to sie nie uda to wymyśl coś domowym sposobem np. kombinujesz sobie jakieś dwa baniaczki po 5l napełniasz je żwirkiem robisz uchwyt z mocnego drutu, aby móc przywiesić to na gryfie
i w ten sposób już masz dwa obci obciążniki o wadze około 7,5kg każdy, sam tak kiedyś robiłem, wygląda to śmiesznie, ale da sie znieść

no tak ale ja prosze o pomoc w ulozeniu jakiegos planu treningowego by poprawic sylwetke po ci mi obciązenia jak nie wiem jak mam tym cwiczyc tzn ile i kiedy

pon klatka+tric
sroda plecy+bic
piatek barki+ nogi
ćwiczenia są w atlasie dobierz sobie coś ze sztangą i tyle

jest troche kombinacji
klatka:wycisk na poziomej, na skosnej, w waskim chwycie, przenoszenie sztangi za glowe
tric: wyciskanie lezac od czoła,francuskie wyciskanie siedzac, pompki odwrotne na taboretach
plecy:wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem, podchwytem, głownią, szrugsy ze sztangą
bic:uginanie ramion ze sztangą,
barki: wyciskanie przed sobą, zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt działa na kaptury)
wznosy sztangi przed soba w przód
uda:przysiady ze sztangą
łydki: wspięcia na palce ze sztangą
da się ??

no ta odpowiedz mnie satysfakcjonuje :)atomiast teraz bede pytac otóz to wioslowanie stanga nadchwytem nie bardzo wiem jak to ma wyglądac, i odnosne przenoszenia sztango za glowe to ma jakis konkretny cel ze za głowe ?? jakos specjalnie dziala na ktores aktony klatki piersiowej? i odnosnie tego wąskiego chwytu czym to sie rózni od normalnego ze co trudniej czy jak ?

wiosłowanie-patrz podciąganie sztangi w opadzie tułowia
co do przenoszenia jest to ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej i nie tylko
co do wyciskania w wąskim uchwycie- mocno angażuje również tricepsy, skupia wewnętrzną część mięśni klatki piersiowej no i chyba faktycznie jest ciężej, ale na początku zostań przy dwóch wyciskaniach i przenoszeniu, ewentualnie tylko na dwóch wyciskaniach

hmm no to moze z tym planem to bym zrobil tak:
poniedzialek wyciskanie laweczka 3 serie po 12
potem przenoszenie za głowy 3 serie po 12
potem triceps 3 serie po 12 sztanga od czoła
sroda wlasnie to wioslowanie nadchwytem 3 serie po 12 i tyle samo podchwytem do tego biceps 3 po 12
i piatek barki 3 po 12 za głowy i do tego przysiady ze sztangą 3 po 12
przerwy miedzy seriami kolo 30 sekund a miedzy cwiczeniami kolo minuty moze byc ??? czy cos popraawicie :D

daj po 4 serie, do barków proponuje dać jeszcze dodatkowo 2 serie podciągania sztangi stojąc wzdłuż tułowia

a właściwie to popatrz atlas, przegladnij ile serii wykonuje sie na poszczegolne grupy przy określonej częstotliwosci ich treningu