Potrzebuje planu na sile :)......

spokojnie WZROEK powiedzial ze mi wrzuci jak bedzie mial czas a narazie jeszcze nie dostalem

witam,
czy ja też mógłbym załapać się na ten plan?z góry dziękuje i pozdrawiam.

oo wlasnei miale zakladac identyczny post ale widze ze nie trzeba bedzie
bylbym bardoz wdziezczny za taki planik SOGi oczywiscie poleca

Pierwsze 2 tygodnie
PONIEDZIAŁEK

Klatka-wyciskanie klasyczne
4 x 6 powtórzeń
Klatka-wyciskanie w wąskim chwycie
4 x 6 powtórzeń
Triceps-wyciąg z góry w wąskim chwycie
4 x 6 powtórzeń
4 x 6 powtórzeń

WTOREK-wolne

ŚRODA

Klatka-wyciskanie klasyczne
4 x 6 powtórzeń
Klatka-wyciskanie głową w dół
4 x 6 powtórzeń
Barki-przenoszenie hantli bokiem w staniu
4 x 6 powtórzeń
Barki-unoszenie hantli w opadzie tułowia/tył/
4 x 6 powtórzeń

CZWARTEK-wolne

PIĄTEK
Klatka-wyciskanie klasyczne
3 x 8 powtórzeń
Klatka-rozpiętki/ławka płaska/
3 x 8 powtórzeń
Triceps-francuskie w leżeniu
3 x 8 powtórzeń

UWAGA!!!
Taki sposób treningu jest przeznaczony dla osób które już miały kontakt z ciężarami.

3 i 4 tydzień treningu
PONIEDZIAŁEK

Klatka-wyciskanie klasyczne
4 x 4 powtórzeń
Klatka-wyciskanie w wąskim chwycie
4 x 4 powtórzeń
Triceps-wyciąg z góry w wąskim chwycie
4 x 4 powtórzeń


WTOREK-wolne

ŚRODA

Klatka-wyciskanie klasyczne
4 x 4 powtórzeń
Klatka-wyciskanie głową w dół
4 x 4 powtórzeń
Barki-przenoszenie hantli bokiem w staniu
4 x 5 powtórzeń
Barki-unoszenie hantli w opadzie tułowia/tył/
4 x 6 powtórzeń

CZWARTEK-wolne

PIĄTEK
Klatka-wyciskanie klasyczne
3 x 6 powtórzeń
Klatka-rozpiętki/ławka płaska/
3 x 8 powtórzeń
Triceps-francuskie w leżeniu
3 x 6 powtórzeń




Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2005-12-19 21:04:00

5 i 6 tydzień treningu
PONIEDZIAŁEK

Klatka-wyciskanie klasyczne
4 x 2 powtórzeń
Klatka-wyciskanie w wąskim chwycie
4 x 4 powtórzeń
Triceps-wyciąg z góry w wąskim chwycie
4 x 4 powtórzeń


WTOREK-wolne

ŚRODA

Klatka-wyciskanie klasyczne
4 x 2 powtórzeń
Klatka-wyciskanie głową w dół
4 x 4 powtórzeń
Barki-przenoszenie hantli bokiem w staniu
4 x 4 powtórzeń
Barki-unoszenie hantli w opadzie tułowia/tył/
4 x 6 powtórzeń

CZWARTEK-wolne

PIĄTEK
Klatka-wyciskanie klasyczne
3 x 4 powtórzeń
Klatka-rozpiętki/ławka płaska/
3 x 8 powtórzeń
Triceps-francuskie w leżeniu
3 x 4 powtórzeń

Świadomie nie podałem żadnych procentów ciężaru maksymalnego,ponieważ często ludzie nie potrafią dokładnie tego obliczyć lub też nie do końca pokrywa się to z prawdą.
Ciężar do poszczególnych ćwiczeń należy dobrać tak by,wykonać nim tyle powtórzeń jak ile jest napisane.Czyli krótko mówiąc jeśli napisałem że masz zrobić 4 serie po 4 powtórzenia to znaczy że ciężar powinien byc tak dobrany ,abyś w ostatniej serii mógł wykonać ostanie powtórzenie w miarę możliwości sam lub z bardzo małą pomocą.

dobra a co z innymi partiami miesni w tym czasie?? czy moze wogule nie cwiczyc innych parti??
zapodaj jeszcze plan na sile z uwzglegnieniem miesni plecow i nog

Temat dotyczył treningu na wzmocnienie siły w wyciskaniu.
Póżniej wrzucę coś z uwzględnienien innych grup mięśniowych.

Wielkie dzieki tylko mam taki jeden maly klopot bo w poniedzialki i w piatki moge zawsze zrobic trening a w sroda odpada nie mam mozliwosci wtedy cwiczyc bo ide na 8 do szkoly wracam o 4 mam tylko czas zjesc obicad i ide zawsze na korki do 20 i teraz tak czy jest sens robic srodowy trening w czwartek?? wiem ze nie ma wtedy przerwy na regeneracje miedzy 2 treningami ale niestety nie mam pozliwosci cwiczyc w innych dniach


P.S. A i jeszcze jedno ile powinny trwac przerwy?? od 3 do 5min czy inaczej??

Zmieniony przez - kojot15 w dniu 2005-12-20 15:40:47