Trening na samym atlasie

Witajcie :)
Wybaczcie, że pytam o takie rzeczy, ale naczytałem się naprawdę sporo i dalej nic nie wiem. Zwłaszcza, że mam do dyspozycji tylko i wyłącznie atlas. Bardzo proszę o ewentualny link do programu ćwiczeń (masa) na samym atlasie, czy jeśli byście byli na tyle uprzejmi - napisanie tego programu w odpowiedziach.
Wzrost - 184 Waga - 68

Z góry dzięx.

dobra ja ci napisze bo tez mam atlas w domu ale i tak chodze na silownie a i powiedz mi jeszcze czy masz atlas klasyczny jedno stanowiskowy czy jakis wybajerowany ??

Daj fotke tego atlasu albo wypisz jakie ćwiczenia można na nim robić

jak widać żaden bajer, zwykły sprzęcik.

to jak, pomoże ktoś ?

wiec tak
klasyczny spolit 3 dniowy
I dzien
klatka + triceps
wyciskanie na siedzaco(uchwyty boczne) 4 serie 12,10,10,8 postaraj sie zastosowac progres choc ciezko bedzie z atlasem
pompki na podwyzszeniu nogi na wysokosci gdzies okolo 0,5 metra 4 po 12
rozpietki w siadzie tzw motyle 3(4jak ci bedzie malo ) po 12
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 3 12,10,10
jak dasz rade to zrob francuskie w siadzie na wyciagu dolnym 4 po 12,10,10,10
lub jesli nie dasz rady to zrob prostowanie ramion na wyciagu jednoracz 3 serie po 10 i pompki na tricepsy tez 3 po 10

II dzien
plecy + biceps
przyciaganie drazka w szerokim uchwycie 3 po 12,10,10
wioslowanie z linka wyc dolnego 4 serie 12,10,10,8 jak dasz rade to progres
przyciaganie drazka wyc gornego do brzucha 3-4 serie jak bedziesz chcial po 12-10 powt
sztruksy wyciagiem 3 po 12
kolyska 3 po 12
biceps
ugianie ramion z wyciagiem 3-4 po 12,10,10 (8)
ugianie ramion na modlitewniku 4 serie po 12,10,10,10

III dzien
nogi + barki

prostowanie nog 4 serie po 10
przysiady 4 serie po 20 - 30 powt
prostowanie nog tylem 5 seri po 10
wspiecia na palcach 4 s co palenia miesnowego
barki
wzmnoszenie ramion do gory przed siebei z wyciagiem dol 4 s po 10
przyciaganie wyciagu dolnego do szyi 4 s po 12,10,10,10
odwodznie zgietego ramienia w tyl 3 s po 12 powt

napisz jeszcze jaki masz staz i jak czegos nei bedziesz wiedzial to pytaj

więc tak: staż kompletnie zerowy :]

duże dzięki za pomoc, no i mam parę pytań (sory, że będą idiotyczne i banalne ale proszę o zrozumienie):
1. co to jest prostowanie ramion na wyciągu, francuskie?
2. przyciaganie drazka wyc gornego do brzucha - na siedząco?
3. ugianie ramion na modlitewniku - czy to zawsze jest takie ciężkie :P?
4. kołyska - czy chodzi Ci o to ćwiczenie, które robi się na podłodze?
5. prostowanie nóg - chodzi o to ćwiczenie, w którym trenuje sie czterogłowy?
6. prostowanie nóg tyłem - co to?
7. przyciaganie wyciagu dolnego do szyi - jaki uchwyt?
8. odwodznie zgietego ramienia w tyl - jak?


Z góry dzięki za odpowiedź. Jeśli ci się nie chce, to daj po prostu linka gdzie te wszystkie ćwiczenia będą wyjaśnione.

1 dobra rob ta druga wersje sparwdzalem przed chwila na atlasie nie zrobisz wyciskanie francuskiego
2 no niestety nie , stajesz przed atlasem wyprostowanymi rekami lapiesz za uchwyty drazka ( zaloz sobie na to cwiczenia drazek maly ) i caly zas trzymajac wyprostowane rece przyciagasz drazek do brzucha ( w atlasie tego cholera nie ma wiec musialem ci jaos wytlumaczyc )
3 nie jest ciezkie jesli dasz odpowiedni obciazenie ktore nie bedzie za duzo
4 tak chodzi mi o to cwiczenie
5 tak o czworoglowe
6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8 patrz gif 8b
7 noirmalny nachwyt ;-> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7 cos takiego tylko ze wyciagiem
8 tu juz bedzie problem :-/ zrob sobie z lancuach jaki masz przy wyciagu dolnym petelke zlap za nia jedna reka ruch pozycja wyscuiowa wyglada tak ze trzymasz prosta reka za ten uchwyt pozniej w trakcie ruchu starasz sie maksymalnie wycofac ramie w tyl jednoczesnie zginajac ramie w lokciu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

duże dzięki.
jeszcze jedno pytanie - czy wystarczy ćwiczyć każdą grupę mięśniową raz w tygodniu dla osiągnięcia dobrych efektów?

wystarczy jedz tym programem przez 8 tygodni