wiec tak
klasyczny spolit 3 dniowy
I dzien
klatka + triceps
wyciskanie na siedzaco(uchwyty boczne) 4 serie 12,10,10,8 postaraj sie zastosowac progres choc ciezko bedzie z atlasem
pompki na podwyzszeniu nogi na wysokosci gdzies okolo 0,5 metra 4 po 12
rozpietki w siadzie tzw motyle 3(4jak ci bedzie malo ) po 12
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 3 12,10,10
jak dasz rade to zrob francuskie w siadzie na wyciagu dolnym 4 po 12,10,10,10
lub jesli nie dasz rady to zrob prostowanie ramion na wyciagu jednoracz 3 serie po 10 i pompki na tricepsy tez 3 po 10
II dzien
plecy + biceps
przyciaganie drazka w szerokim uchwycie 3 po 12,10,10
wioslowanie z linka wyc dolnego 4 serie 12,10,10,8 jak dasz rade to progres
przyciaganie drazka wyc gornego do brzucha 3-4 serie jak bedziesz chcial po 12-10 powt
sztruksy wyciagiem 3 po 12
kolyska 3 po 12
biceps
ugianie ramion z wyciagiem 3-4 po 12,10,10 (8)
ugianie ramion na modlitewniku 4 serie po 12,10,10,10
III dzien
nogi + barki
prostowanie nog 4 serie po 10
przysiady 4 serie po 20 - 30 powt
prostowanie nog tylem 5 seri po 10
wspiecia na palcach 4 s co palenia miesnowego
barki
wzmnoszenie ramion do gory przed siebei z wyciagiem dol 4 s po 10
przyciaganie wyciagu dolnego do szyi 4 s po 12,10,10,10
odwodznie zgietego ramienia w tyl 3 s po 12 powt
napisz jeszcze jaki masz staz i jak czegos nei bedziesz wiedzial to pytaj