masy.
Plan jest 4 dniowy
Poniedzialek
Klatka
wycisnanie na lawce plaskiej sredni uchwyt 12,10,8,6
wyciskanie hantli na lawce 2x12 2x10
rozpietki 2x12 2x10
przenoszenie hantla za glowa 2x12 2x10
Lydki
wspiecia na palce z hantlami 3x10
wspiecia na palce ze sztanga 3x8
Wtorek
Uda
przysiady 12,10,8,6
prostowanie nog na maszynie 4x10
Triceps
wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie reki w oparciu o lawke 4x10
naprzemienne prostowanie reki z hantelm siedzac 3x10
Sroda wolna
Czwartek
Biceps i przedramie
uginanie sztangi stojac 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztanga 4x12
naprzemienne uginanie rak z hantlami 3x10
uginanie reki w oparciu o kolano 3x10
Piatek
Barki
wyciskanie sztangi siedzac 3x10
prostowanie ramion bokiem stojac 3x10
prostowanie ramion stojac przodem 3x10
Plecy
przyciaganie sztangi do brody 12,10,8
wioslowanie w opadzie tulowia 12,10,8
wioslowanie jednoracz z hantlem 4x10
To jest caly plan jak widac cwicze tylko na wolnych ciezarach, brzuch
cwicze na sam koniec treningu przez wszystkie dni treningowe. Prosze o
ocene i poprawki. Z gory dzieki.