Częstsze treningi - jak zmdyfikowac plan ?

DZIEŃ 1
- KLATA
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie sztangielek na skosie
Rozpiętki ze sztangielkami
- TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej
Wyciskanie francuskie
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę
(Papki tyłem - na zakończenie)
DZIEŃ 3
- BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano
- PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
DZIEŃ 5
- GRZBIET
Szrugusy
Podnoszenie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- BARKI
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie sztangielek w siadzie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia

Witam
Trenuje juz ok 3 miesiące z tego okolo 1,5 wedlug powyzszego plau. Przez najblizsze 2 tyg. bede miec sporo wolnego czasu wiec chcialbym cwiczyc 5 x tydz, w takim rozkladzie:

Dzień 1
- barki
- triceps
- plecy
Dzień 2
- klatka
- biceps
Dzień 3
- przedramie
- plecy
Dzień 4
- barki
- triceps
Dzień 5
- klatka
- biceps
- przedramie

W kazdym cwiczeniu 3 serie po 12 powtórzeń.

Tu prosze o wasza opinie co do tego 2 tygodniowego planu, bo nie wiem jak dobrac serie i odpoczynki tak, zeby treningi nie byly za intensywne i przyniosly efekty a nie jakies kontuzje itp.
Dodam jesszcze ze moim celem jest masa, cwicze w domu i z tego wzgledu moge robic tylko takie cwiczenia jakie sa podane w planie na samej gorze i ze mam slaby kregoslup i nie chce go obciarzac.

Z gory dzieki za wszystkie wskazowki.

5 razy w tygodniu na mase sie nie cwiczy - po pierwsze
jak sie kapiesz to myjesz sie tylko od polowy w gore czyli tak jak cwiczysz?
wiesz co to progresja?
jaki staz, wiek?

mozna, mozna robic wiecej niz 5 treningow tygodniowo.

wystarczy rozpatrzec kazda partie pod wzgledem intensynosci, dobrac czas odpoczynku i ulozyc odpowiedni trening. tygodniowo kazda partia po 2x wiec jest ok.


zapomnial bym:
A gdzie do ku.rvy robisz w tym planie nogi ??
Sam nie wiesz co traci caly trening bez nich.

Zmieniony przez - Kiromax w dniu 2005-12-16 21:50:14

Nie masz nog ze ich nie robisz ?
Mi sie ten plan nie podoba...! Miesnie nie maja odpowiedniego czasu na regenerecje, przetrenujesz sie tym planem, proponowal bym robic jedna partie w ciagu dnia, RAZ A DOBRZE! skrzystaj z postow podwieszonych i wybierz sobie plan 4 dniowy na mase. poczytaj tez nasz atlas i tam pisze, ile odpoczywaja miesnie przy jakiej intensywnosci i odnosnie tego uloz sobie plan, przerwy miedzy seriami okolo 90-120 sekund, napisz o sobie jakies informacje... wszystko co ino mozesz :P
WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ ! a diete posiadasz ? pewnie nie !

nogi mozna 1 raz w tygodniu, ale tak zeby bolala sama mysl o przyszlym treningu polecam pelne przysiady ze sztanga, piety na podwyzszeniu. no i ciezar conajmniej wlasny na gryf wtedy mozna sie bawic

kiromax przebijam - 10 treningow tygodniowo ( przy zachowaniu odpowiedniej intensywnosci i czasu odpoczynku a jak)

albo 20 treningow - jeszcze lepiej

wydaje ci sie ze wiesz wszystko, masz racje - Wydaje ci sie

Robiac cwiczenia izolowane mozna dojsc do duzej liczby treningow ale brak w tym jakiegokolwiek sensu. jesli miesnie maja czas odoczac to jest ok.
Ja jesli mam wystarczajaca ilosc czasu wykomuje treningi dzielone i jestem zadowolony.

trening potrojnie dzielony 6-7 razy w tygodniu daje 18-21 sesii treningowych, ale to nie na naszym poziomie. skoro mamy te 20 treningow i kazda partie wykonamy 2 krotnie to pozostaje nam 10 partii do wyboru. ciezko dobrac 10 cwiczen izolowanych aby zrozumiec ze jest to realne ?
bic, tric, najszersze grzbietu, "motylki", 2glowe ud, 4 glowe ug, piszczelowe, łydki, naramienne, m brzucha, dolny odcinek, plecow, przedramiona, i jeszcze troche.

to tylko przyklad, w praktyce nie ma sensu wykonywnia tak wielu cwiczen kazdego z osobna, calosc mozna zrobic na 2-3 treningach ktore powtorzymy 2krotnie w tygodniu.

Moj poprzedni post to byl zart - jesli nie zalapales Twoj problem. Aha i nie polecaj nikomu treningu na mase wiecej niz 4 razy w tygodniu - jezeli chesz cwicz tak sam ale nie zachecaj do tego innych, zgoda? Zdaj sobie sprawe z tego, ze tutaj czesto zagladaja osoby w wieku, w ktorym wlasciwie wogole nie powinny cwiczyc, chca osiagnac wszystko od razu a tak sie nie da i tak nie mozna - lepiej cwiczyc za malo niz za duzo.
Dlatego zalecam trening 3 lub 4 dniowy - wiecej nie potrzeba.
A ty jesli chcesz mozesz cwiczyc nawet 8 razy w tygodniu.

Boze znowu te nogi :)...nie cwicze ich bo trenuje pilke i jak narzie chce zmniejszyc dysproporcje miedzy dolem a gora.

Staz 3 miesiace wiek 18 lat (podany w profilu)