Jak ulozyc plan !!!

Mam prozbe czy moglby mi ktos wkleic albo napisac jakie gropy miesni mozna laczyc a jakich nie? Chce ulozyc sobie plan treningowy na mase na 3 dni w tygodniu chcialem na 4 ale 4 bardzo rzadko udaje mi sie przecwiczyc i zazwyczaj cwiczenia na plecy a tym cierpialy .

jaki cel, jaki staż, ostatni plan treningowy?
a tak z grubsza przeważnie, łąćzy się tak:
1klatka +tric
3.plecy+bic
5.nogi+barki

i pamiętaj o brzuchu

Ostatni planterningowy byl jak to juac ??/ do dupy. Wuzo cwiczenia malo jedzenia i masanie poszla cwiczylem tamtym planem okolo 2-3 miesiecy tyle ze do modyfikowalem troszeczke ilosc seri ciezar, jedyne efekty to okolo 0.5cm w bicepsie i delikatnie podrzezbiona klatka a miala przyjsc masa. znalazlem sobie na frum taki plan :

3 dniowy
Podstawowe połączenie:

klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki

Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10 "co to jest" ??
5. Unoszenie tułowia 3x max "jak to wglada" ?

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
" czy moge zrobic cos takiego"
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion "młotek" 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtorzen

ktore zestawienie lepsze na biceps?


Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8-9 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
zamiast 3 cwiczenia czy moge
Unoszenie sztangielek przodem stojac 3-4x 12-10

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15

Wuzo cwiczenia malo jedzenia-
a jak chcesz rosnąć nie dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości BTW ??

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2005-12-18 20:15:48

WIec tak cwicze tym planem juz tydzien i dobralem ciezar zeby nie bylo zbyt latwo i wykonywac poprawnie technicznie cwiczenia. No i moje spostrzezenia sa takie trening jest moim zdaniem bardzo dobry bo po przecwiczeniu poniedzialku bylem umordowany jak bym aly wydzien cwiczyc bez przerwy a klata i tece czulem jeszcze przez 2 dni (mialem lekkie zakwasy), w srode leko zmodyfikowalem swoj trening i zrobilem 4x8 podciagniec (dawno sie nie podciagalem a chcialem wykonac dobrze cwiczenie i nie zarzucaz nog w czasie podciagania), wiec po srodzie cale plecy tez przez 2 dni czulep ze sa zmeczone, w piatek taka sama sytuacja jeszcze czuje wczorajszy trening. Z tego wywnioskowalem ze trening na mase jest dobry co wy na to ??? Mam czuc misnie jeszcze pare dni treningu czy moze troche przesadzilem, chodzi mi o zdobywanie maszy. Pozdrawiam wszystkich i wesolych swiat.