Mój plan do oceny i poprawy :)

Witam, mam 15 lat i 10 miesiescy, 170 cm i 63kg. Staz na siłowni prawie zerowy, ale od dawna robie w domu pompki i podciągam się na drążku + treningi kopanej, kiedys jeszcze 4 lata akrobatyka. Trenuje piłke nożną w klubie. Na siłke moge przeznaczyć 2 dni w tygodniu. Napisze jak zaplanowałem sobie tydzień. Prosze o sprawdzenie planu na siłownie, pewnie źle dobrałem serie i powtórzenia ale poprawcie jak mozecie, to mój pierwszy plan. Z góry dzięki.

PONIEDZIAŁEK - Trening piłki nożnej
- Na razie robimy ogólnorozwojówke np brzuszki, pompki, przewroty, skoki przez kozła, gra w kosza w noge itp. Teraz nie są to ciężkie treningi.

WTOREK - Siłownia 1h, basen 30min
- Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3x8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x8

ŚRODA - Trening piłki nożnej
- Mniej wiecej to samo co w poniedzialek

CZWARTEK - Wolne, albo 30 min basen

PIĄTEK - Trening piłki nożnej
- Mniej wiecej to samo co w poniedzialek i srode

SOBOTA - Trening piłki nożnej
- Taktyka, wiecej gadania niz robienia, malo wyczerpujace ćwiczenia i gra w piłkę.

NIEDZIELA - Siłownia
- Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x11
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x11
- Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRABINKACH 3x10
- Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5



Zmieniony przez - RaaveN w dniu 2005-12-11 21:24:53

Daj 1h basenu tylko w czwartek. Dodaj ćwiczenia na plecy, a nie tylko podciąganie. Barki też i wogule troche trzeba pozmieniać.

Może lepiej zacznij trening ACT, a potem dzielony... posty podwieszone...
Pozdro

Ogolnie to nie chce sie zajechac dlatego narazie tak to wyglada. Oprocz tego jestem początkujący chce sie oswoić z ciężarami. A uważasz ze jakieś ćwiczenia mozna jeszcze dodać np jakie? Tylko bez zadnych obciążających kręgosłup ze wzgledu na wzrost, nóg narazie tez niechce robić. Serie i powtorzenia dobrze dobralem??

edit: Do tego chyba zamienie trening na siłowni ze wtorku na czwartek a we wtorek basen przeniose. Czyli Czwartek i niedziala pakernia. reszta tak jak napisane

Zmieniony przez - RaaveN w dniu 2005-12-12 21:33:07

WTOREK - Siłownia 1h, basen 30min ( basen lepiej dać w inny dzień )
- Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2. Wyciskanie sztangi w skosie 3x10
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3x10
2. Pompki na poręczach 3x15-20

NIEDZIELA - Siłownia
- Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10
2. Uginanie ręki bokiem ze sztangielką 3x10 na rękę
- Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMax,Max,Max
2. Skłony tułowia 3x12
- Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRABINKACH 3x10

Jeszcze barki trzeba wstawić... Niewiem wogule co gdzie i jak w treinngu 2 dniowym... więc może coś być źle, serie zminiłem.
Pozdro.

Dorzuc miedzy klatka a tricepsem jedno zlozone cwiczenie na barki np:podciaganie sztangi łamanej do brody w 3 albo 4 seriach i bedzie dobrze pozdrawiam. Jesli jestes pilkarzem to pocwiczy jeszcze troszke nogi np:przysiady ze sztanga.