Obieacany dobor cwiczen Ark:)

Witam! Jakis czas temu mialem pare pytan i watpliwosci odnosnie hst, ktore czesciowo rozwiales. Mialem odezwac sie wkrotce w sprawie pomocy w ulozeniu planu, co wlasnie czynie. Na razie chcialem wybrac cwiczenia, o progresje bede pytal jak juz sprawdze maxy, czyli za tydzien albo 2.

Staz na silowni- troche ponad rok (niestety z przerwami). Nie jestem zielony ale zaawansowany to zdecydowanie za duzo powiedziane. Wiec do rzeczy:

Nogi
Ze wzgledu na w przeszlosci przebyta kontuzje kolana i i ich chyba genetycznie uwarunkowana masywnosc ograniczam sie na razie do rowerka. Tak wiec 3 razy w tyg delikatny HIIT, 3 razy aeroby tradycyjne.

Klata
1. wyciskanie plaskie sztangi *3
2. wyciskanie glowa w gore hantelek (jezeli dam rade porecze na 15 powtorzen to wrzuce porecze zamiast drugiego wyciskania)*2

Plecy
1. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty *3
2. wioslowanie w opadzie na lawce( nie obciaza dolnego odcinka kregoslupa:) *2

Barki
1. wyciskanie w siadzie *3

Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga *2
2. uginanie ramion z hantelkami z rotacja *1
Triceps
1. francuz *2
2. sciaganie drazka wyciagu bramy *1

Jezeli chodzi o brzuch to zostane przy standardowym sposobie, ewentualnie zrobie ABS II. Prostowniki grzbietu ze wzgledu na duzy wzrost robie z mala intensywnoscia, na rzymskiej.

Pamietam ze ramiona wchodza w polowie 10ek. Pewnie bedziesz chcial obciac 3 serie na nie ale znam juz troche mozliwosci regeneracyjne mojego organizmu i mysle ze te 3 serie to minimum zeby lapy cos poczuly. Pozatym przy splicie robilem na nie 9-12 serii wiec wydaje mi sie ze 3*2 byloby za mala iloscia.

Chcialem jeszcze spytac o to kiedy robic HIIT, w treningowe czy nie?

Czekam na odp. Pozdro Ark

1. moze byc samo wyciskanie
2. wg. mnie nie ma roznicy
3. u mnie nie ma takiego problemu, w czasie hst wytrzymalosc idzie do gory, sila zreszta tez troszke, ale glownie chodzi o wytrzymalosc, jednak przy wiekszej ilosci serii faktycznie sa problemy ale po to jest clustering , tzn masz wykonac 5powt, w drugiej serii wykonales tylko 3, nie rob do zalamania ruchu, tylko odkladaj kiedy czujesz ze nie wykonasz nastepnego powt i po odlozeniu sztangi poczekaj chwile i skoncz serie czyli 2powt

nie jestem Ark ale:

klata -> jedno wyciskanie starczy, jezeli juz dwa cwiczenia to jako drugie porecze
plecy -> podciaganie na drazku byloby lepsze, wioslowania wystarczy 1s
barki -> ok
gdzie martwy ciag ?
jazda na rowerku nie rozbuduje ci nog, przysiady nawet lajtowo powinny byc
ramiona od polowy 10-tek po jednym cwiczeniu

jak dobierales serie ?
wg mnie za duzo, jezeli juz to zwiekszaj przy kolejnych mikrocyklach, ustal stala liczbe powt dla danej partii i np przy 30powt na klate i 3 trenigach w tyg na poczatku przy 15-tkach robisz po 1s obydwu cwiczen na klate czyli 2x15, przy 10-tkach 3s czyli 2s wyciskania i 1s porecze, przy 5-tkach 6s czyli 3 wyciskania i 3 poreczy, chyba ze nie bedziesz wyrabial to zmniejszasz, analogicznie z reszta partii

Tytulem wyjasnienia-martwy ciag odpada ze wzgledu na wysoki wzrost i wczesniejsze problemy z kolanem. Przysiadow nie chce robic gdyz mam juz masywne (w porownaniu do reszty ciala )uda i zalezy mi bardziej na ich zwezeniu anizeli rozbudowie.
Dzieki za sugestie dotyczace ilosci serii i powtorzen! Nie czytalem o tym na stronie HST, czy to Twoja koncepcja czy Bryana?
Rozumiem ze skoro dla klaty 30 to dla plecow tez. A co z barkami i ramionami? I dlaczego akurat 30?

to nie moja koncepcja tylko jedna z mozliwych do zastosowania zasad , 30 dalem przykladowo, dajesz tyle zeby sie nie przetrenowac, nie za duzo przede wszystkim, ja mniej wiecej patrzylem ile normalnie robilem powt tygodniowo na klate, np w splicie 3cw kazde po 4s x10 to wychdzoi 120powt / 3 razy w tyg to wychodzi 40powt, to dawalem 30-35, na plecy tyle samo co na klate, na barki troche mniej, co do martwego prostowniki trzeba ciwczyc bo to b.wazny miesien,a masz lawke rzymska do dyspozycji ?

obelixik napisal:

ramiona od polowy 10-tek po jednym cwiczeniu


Czemu dopiero od polowy 10-tek?

bo ramiona potrzebuja ciezkiego treningu i wiekszych obciazen, przy 15-tkach to jest tylko bezsensowne machanie malym ciezarem

Dlaczego ramiona potrzebuja ciezkiego treningu i wiekszych obciazen?

Tak, cos w jej stylu jest na silowni gdzie cwicze. Prostowniki czuc bardzo dobrze a nie sa one zbytnio obciazone, podnosza tylko moj ciezar. Ja na klate robilem w splicie 4 cwiczenia: (2*10+2*8)+(2*10+2*8)+4*10+4*10 co daje w sumie 152 powtorzenia. Podzielic na trzy = powiedzmy 50 na dzien w HST. Skoro mowisz zeby wziasc troche mniej to zalozmy ze 45. Na klate w 15 jest wiec 2*15, 1*15, w 10 niech bedzie 2*10, 2*10 i w 5 jest juz problem, bo wychodzi 5*5, 4*5 co zmasakrowaloby miesnie i CUN tak ze w 2 dni na pewno nie doszlyby do siebie(o ile wogole dalbym rade zrobic te serie). W zwiazku z tym pytanie, czy jest sens zwiekszac ilosc serii tak zeby laczna suma powtorzen oscylowala zawsze wokol ustalonej granicy? Na oficjalnej stronie w przykladowych planach nie istniala taka zasada...

ale ta ilosc powt w tyg w splicie to nie wyznacznik, napisalem dla przykladu, poza tym im czestsze treningi tym lepiej, jezeli to juz ktorys z kolei hst to warto by dodac jeszcze jeden dzien w tyg np: pon sro piat sob, albo pon wto czw piat,
z ta iloscia powt to ja bym przy 4 razach w tyg wiecej jak 30-35 na duze partie nie dawal, ale to wszystko zalezy od twojego wytrenowania

co do ilosci serii: Sporti pisal ze w 5-tkach robi na klate 12 serii wyciskania, tylko ze on ma duzy staz i wiedze, moj kolega konczy makrocykl wlasnie na tych zasadach, trzymal sie 35powt na duze partie rpzez caly makrocykl i przy 5-tkach robi 7s wyciskania i mowi ze efekty b.dobre masa, sila, wytrzymalosc, wszystko na duzy plus

tacher, tricepsy sporo pracuja przy wyciskaniu na klate i barki, bicepsy przy podciaganiu na drazku, tak jakby maja juz wykonane pare serii, i bez sensu byloby dawac kolejne lekkie serie malym ciezarem, ja to tak rozumiem, chcesz lepszego uzasadnienia to poczekaj na Arka ,Sporti rowniez o tym pisal

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2005-12-01 17:09:55

@ZwierzakWW

Nogi
Ze wzgledu na w przeszlosci przebyta kontuzje kolana i i ich chyba genetycznie uwarunkowana masywnosc ograniczam sie na razie do rowerka. Tak wiec 3 razy w tyg delikatny HIIT, 3 razy aeroby tradycyjne.

Albo HIIT, albo aero. Swoją drogą drogą, lekki trening nóg na siłowni nie zaszkodziłby.

Klata
1. wyciskanie plaskie sztangi *3
2. wyciskanie glowa w gore hantelek (jezeli dam rade porecze na 15 powtorzen to wrzuce porecze zamiast drugiego wyciskania)*2

Wystarczy jedno wyciskanie, optymalnie lekki skos ~20stopni.

Poręcze mile widziane.

Barki
1. wyciskanie w siadzie *3

Sprzed głowy rozumiem czy hantle ?

Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga *2
2. uginanie ramion z hantelkami z rotacja *1
Triceps
1. francuz *2
2. sciaganie drazka wyciagu bramy *1

Daj po jednym ćw. ramiona pracują mocno przy cwiczeniach złożonych, wiec nie trzeba duzo do ich wzrostu.

Jezeli chodzi o brzuch to zostane przy standardowym sposobie, ewentualnie zrobie ABS II.

Rób też HST

Pewnie bedziesz chcial obciac 3 serie na nie ale znam juz troche mozliwosci regeneracyjne mojego organizmu i mysle ze te 3 serie to minimum zeby lapy cos poczuly.

Tak, na poczatku dałbym mniej, w razie czego - dołożysz. Pamietaj, że lepiej dodać, niż odejmować

Chcialem jeszcze spytac o to kiedy robic HIIT, w treningowe czy nie?

W dni wolne.

Serie na podstawie splitu ?

co zmasakrowaloby miesnie i CUN tak ze w 2 dni na pewno nie doszlyby do siebie(o ile wogole dalbym rade zrobic te serie).

Martw się o CUN, nie o mieśnie.

Na oficjalnej stronie w przykladowych planach nie istniala taka zasada

Bo serie ani powt. nie są zasadą HST



@obelixik

wg mnie za duzo, jezeli juz to zwiekszaj przy kolejnych mikrocyklach, ustal stala liczbe powt dla danej partii i np przy 30powt na klate i 3 trenigach w tyg na poczatku przy 15-tkach robisz po 1s obydwu cwiczen na klate czyli 2x15, przy 10-tkach 3s czyli 2s wyciskania i 1s porecze, przy 5-tkach 6s czyli 3 wyciskania i 3 poreczy, chyba ze nie bedziesz wyrabial to zmniejszasz, analogicznie z reszta partii

Na razie niech nie kombinuje z seriami itp. jest to jego pierwszy HST wiec niech się przetestuje.

1.W razie gdybym byl za slaby no porecze to czy robic tylko wyciskanie i nic wiecej na klate?

2.Myslalem o hantelkach na barki, ale moge zrobic sztanga z przed twarzy. Czy roznica jest az tak istotna?

3.Jak w praktyce wyglada robienie 2 albo 3 serii maksow na ostatnim treningu?
Czy system dziala w taki sposob ze sila wzrasta przez 5 treningow i na 6 cwiczacy robi 3 serie tak na prwawde juz nie do konca maksow?
Bo nie wyobrazam sobie do konca zrobienia 3 serii maksow przy stalej ilosci powtorzen na jednym treningu, nawet z porzadnym odpoczynkiem pomiedzy seriami...