Staz na silowni- troche ponad rok (niestety z przerwami). Nie jestem zielony ale zaawansowany to zdecydowanie za duzo powiedziane. Wiec do rzeczy:
Nogi
Ze wzgledu na w przeszlosci przebyta kontuzje kolana i i ich chyba genetycznie uwarunkowana masywnosc ograniczam sie na razie do rowerka. Tak wiec 3 razy w tyg delikatny HIIT, 3 razy aeroby tradycyjne.
Klata
1. wyciskanie plaskie sztangi *3
2. wyciskanie glowa w gore hantelek (jezeli dam rade porecze na 15 powtorzen to wrzuce porecze zamiast drugiego wyciskania)*2
Plecy
1. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty *3
2. wioslowanie w opadzie na lawce( nie obciaza dolnego odcinka kregoslupa:) *2
Barki
1. wyciskanie w siadzie *3
Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga *2
2. uginanie ramion z hantelkami z rotacja *1
Triceps
1. francuz *2
2. sciaganie drazka wyciagu bramy *1
Jezeli chodzi o brzuch to zostane przy standardowym sposobie, ewentualnie zrobie ABS II. Prostowniki grzbietu ze wzgledu na duzy wzrost robie z mala intensywnoscia, na rzymskiej.
Pamietam ze ramiona wchodza w polowie 10ek. Pewnie bedziesz chcial obciac 3 serie na nie ale znam juz troche mozliwosci regeneracyjne mojego organizmu i mysle ze te 3 serie to minimum zeby lapy cos poczuly. Pozatym przy splicie robilem na nie 9-12 serii wiec wydaje mi sie ze 3*2 byloby za mala iloscia.
Chcialem jeszcze spytac o to kiedy robic HIIT, w treningowe czy nie?
Czekam na odp. Pozdro Ark