jak zapewne 30% postow pojawia sie ten z planem do oceny. Ja przed wymysleniem planu oblookalem kilka postow poza tym mam ok 2 roczne doswiadczenie z przerwami wiec naprawde z 1,5. No ale do rzeczy napisalem tu swoj planik i poddaje go Waszej experckiej opinii. Celem nie jest wypromowanie tego planu bo jak mowie jest dla mnie, ale ewentualna korekcja.
Na wsepie zaznacze ze mam swoja silownie ale uwazam ze dobrze zaopatrzona:
brama (czy jak to tam nazywacie 2 przeciwlegle wyciagi), 2 wyciagi (gora i dol), laweczka regulowana, laweczka do brzuszkow, urzadzenie do prostowania nog(2- i 4- glowy), modlitewnik no i rzecz jasna hantle i sztangi
moim priorytetem jest klatka ktora jest wg mnie nieproporcjonalna i troche wyrzezbienie nog (naprawde bede je rzezbil na wiosne)
no ale koniec tego dluuugiego wstepu i do rzeczy :D
obok cwiczen podstawowych przedstawiam alternatywne ktore czesto zamiennnie stosuje:
ŚRODA:
KLATKA (12 s)
-wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 4*12/10/8/8
-wyciskanie sztangielkami na lawce skos gora 4*12/10/8/8 <---> skos dół
-sciaganie linek w bramie 4*12/10/8/8 <---> rozpietki
TRICEPS (9s)
-prostowanie przedramion z linka lub drazka w dol na wyciagu 3*12/10/8
-wyciaskanie francuskie oburacz hantlem zza glowy 3*12/10/8 <---> prostowanie reki w podporze
-ściaganie linki 1 reka stojac (wg mnie najlepsze cwiczenie) 3*12/10/8
BRZUCH
-brzuszki proste na laweczce 3*max
-podnoszenie wyprostowanych nog lezac na ziemi 3*max
-boczne skłony tułowia ze sztangielka
PIATEK:
PLECY (13s)
-ściąganie drażka za głowe do karku 4*12/10/8/8
-przyciaganie drazka do brzucha w poziomie 3*12/10/8
-przyciaganie hantelka wzdluz ciala w podporze (wiosłowanie) 3*12/10/8
-przyciaganie sztangi do brzucha (wiosłowanie głownią trzymaną jednorącz ) 3*12/10/8
BICEPS (9s)
-uginanie rak z hantelkami uchwytem mlotkowym stojac 3*12/10/8
-uginanie rak z hantelkami zwyklym uchwytem siedzac 3*12/10/8 <---> uginanie reki z hantelm w podporze
-uginanie rak ze sztanga stojac 3*12/10/8 <---> modlitewnik
BRZUCH
-brzuszki na ziemi (polbrzuszki nie odrywajac grzbietu) 3*max
-brzuszki na laweczce ze skretami 3*max
-skrety siedzac ze sztanga 3*max
NIEDZIELA
BARKI: (12s)
-wyciskanie hantelkow nad glowe siedzac 3*12/10/8
-unoszenie naprzemienne hantelkow przed siebie na prostych rekach przed siebie 3*12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 3*12/10/8 <---> przyciaganie sztangi do podbrodka wzdluz ciala
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na telnia czesc barkow) 3*12/10/8
NOGI (16s)
-wspiecia na palce z lekkim obciazeniem 4*30/40/40/max
-prostowanie nog na maszynie (4 glowy) 4*20/18/15/15
-uginanie nog na maszynie (2glowy) 3*20/15/15
-przysiady ze sztanga 2*20/15
-cwiczenie na przywodziciele 3*20/15/15
BRZUCH
-brzuszki spotkania lokci z kolanami 3 *max
-brzuszki na laweczce proste
-sklony boczne ze sztanga
no i poki co to by bylo na tyle. mam nadzieje ze pokazecie co potraficie i skorygujecie go porzadnie (oby nie :D jezeli nie zajdzie potrzeba) no i co do dziela !
pozdrawiam wszystkich forowiczow :)