Oceńcie mi diete na mase

BMR: 2059,2
przyjete proporcje : 1,8 białka; 4,5g ww; 0,7g tłuszczu.

białko: 141g x4 = 564
ww: 351g x4 = 1404
tłuscz: 55g x9 = 491
---------------------
2459g

sniadanie:
100g płatków 7,2g 1g 83g
500ml mleka 0,5% 17,5g 2,5g 25,5g
tunczyk 70g 14g 1,5g 0g
4kapsy omega-3 niewiem ile mają czego, pomóżcie :D
--------------------
41g 5g 98,5g

2 śniadanie:
2 bułki pełnoziarniste (2x80g) 11g 2g 75g
szynka z kuraka 100g 21g 1,2g 0,2g
margaryna 15g 0g 10g 0g
-----------------------------------------------
31g 12g 75,2g

obiad (i posiłek przed treningowy):
makrela wedzona 250g 40g 31g 7,2g
ryż 100g 6,7g 0,7g 79g
------------------------------------------------
47g 32g 86g


po treningu:
ryż 100g
tuńczyk 70g
ostrowia 30g
200g Grejfrut %)
------------------------
45g 2,2g 100g

Przed snem:
100g twarogu chudego 20g 0,5g 3,5g


Podsumowanie:
Białko: 41+31+47+45+20= 184g - (34g - białko roślinne) = 150g (zapotrzebowanie: 141g)
WW: 98,5+75,2+86+100g+3,5g = 363g (zapotrzebowanie 351g)
tłuszczu: 5+12+32+2,2+0,5 = 51,7g + z 4kaps omega-3 ale nie wiem ile tam tego jest :D (zapotrzebowanie 55g)


Oceńcie mi to wszystko.
BTW jestem endomorfikiem i nie chce się bardzo zalać tłuszczem, więc włączam do tego suplementacje cofeiną, tyrozyną .

sniadanie:
100g płatków 7,2g 1g 83g
500ml mleka 0,5% 17,5g 2,5g 25,5g // zbedne
tunczyk 70g 14g 1,5g 0g
4kapsy omega-3 niewiem ile mają czego, pomóżcie :D // co za róznica tego jest pare gram tylko
--------------------
41g 5g 98,5g

2 śniadanie:
2 bułki pełnoziarniste (2x80g) 11g 2g 75g // chleb razowy
szynka z kuraka 100g 21g 1,2g 0,2g
margaryna 15g 0g 10g 0g //masło
-----------------------------------------------
31g 12g 75,2g

obiad (i posiłek przed treningowy): // warzywa
makrela wedzona 250g 40g 31g 7,2g
ryż 100g 6,7g 0,7g 79g
------------------------------------------------
47g 32g 86g


po treningu: /// warzywa
ryż 100g
tuńczyk 70g
ostrowia 30g
200g Grejfrut %) // zmien na warzywa a jak nei to owoce daj w pierwszych posiłkach
------------------------
45g 2,2g 100g

Przed snem:
100g twarogu chudego 20g 0,5g 3,5g



tez jestem endo wiec moge cos zaproponowac, wiecej warzyw, brak posiłku po treningu ( wegle proste), dodał bym jakes aeroby z uwagi na to ze łatwo łapiesz tłuszcz, chyba tyle





______________________________

Zmieniony przez - michał... w dniu 2005-11-18 22:41:47

Brak posiłku po treningu <wow> ? Przecież to jeden z najważniejszych posiłków w ciagu dnia :D.
Jakie warzywa proponujesz? Zeby były zjadliwe na surowo, bo nie mam możliwości (jak narazie) gotowania.

Z warzyw to polecam marchewki, nie wiem nawed jakie to ma właściwości odrzywcze ale mi smakuje ale na pewno ma beta-karoten co wpływa pozytywnie na opalenizne. Słyszałem też że brokuły można jesc na surowo ponoć bardzo dobre i zdrowe. A tak najlepiej to zrób sobie sałatke
sałata pekinska
czerwona papryka
pomidor
olwa z oliwek +woda+ przyprawy do smaku
Też nie znam wartości ale walory smakowe git
Pozdro.

okey dziękuwa coś pokombijue :D! Ważne ze mam jako taki zarys :D

najlpesze są gotowane brokuły i kalafior

a na surowo to :

pomidor, sałata , marchew , cebula , czosnek z owoców najlepsze jabłka

Malko zdrowego tluszczu, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki z dyni, slonecznik. Daj tez wiecej n-3 i warzyw.

dolewaj oliwe do posilkow i jedz orzechy wloskie, jezeli nie mozesz gotowac warzyw to dodawaj do jedzenia koncentrat pomidorowy bez konserwantow - bogactwo taniego likopenu i zrodlo potasu, sam tak robie

jak latwo lapiesz tluszcz to daj na + 200kcal i w Twojej diecie niech glownym zrodlem energi bedzie tluszcz. wegle po treningu obowiazkowo+np. 30g wpc, mozesz te aeroby robic
przed snem daj do tego sera oliwe albo orzechy i mozesz o-3 tak z 1g(epa i dha)

Zmieniony przez - k3ho w dniu 2005-11-19 12:40:45

po treningu moze być 30g wpc, 30g carbo + 5g mono?

pewnie tylko nie wiem czy mono sie z wpc nie pogryzie