hmm co o tym sadzicie ?

od dluzszego czasu zamierzalem wprowadzic cos nowego w swoim treningu. dzis w szkole kolega powiedzial mi ze cwiczy on programem 5 dniowym i bardzo to sobie chwalil. ulozylem plan takze bazujacy na 5 dniach:

poniedzialek:
klata 4 cwiczenia po 4 serie

wtorek:
triceps 3 cwiczenia po 3 serie

sroda:
plecy 4 cwiczenia po 4 serie
kark 1 cwiczenie po 4 serie

czwartek:
biceps 3 cwiczenia po 3 serie

piatek:
barki 3 cwiczenia po 4 serie
kaptury 1 cwiczenie po 4 serie
przedramiona 2 cwiczenia po 3 serie

sobota i niedziela wolne

interesuje mnie to co o tym sadzicie ? czas treningow wynosilby ok. 30 min na mala partie oraz 45 min na duza. koncentruje sie obecnie na zdobywaniu masy. nog nie cwicze narazie bo mam kontuzje mala. brzuch cwicze w domu w wolnym czasie. moj staz to 2 lata ( 1 rok cwiczen w domu i 1 rok na silce ). jezeli chodzi o suplementacje to stosuje obecnie: kreatyne, gainera, zma, tauryne, vit. c oraz b complex, multiwitamine. wszystkie konkretne rady nagrodze sogami

widze ze to ty nie przeczytales ze zrozumieniem na samym wstepie napisalem przeciez ze zalezy mi na cwiczeniu planem 5 dniowym tak jak robi to moj kumpel co przynosi mu niezle efekty. chcialem wprowadzic tylko do niego poprawki gdyz wszystko nie bylo odpowiednio rozlozone ( klata a nastepnego dnia tric itp. itd. ) po drugie nie jest prawda ze wyciagnalem zero wnioskow. zastosowalem sie do wskazowek zaleja i don garcia wprowadzajac korekty. po trzecie "wieksze efekty niż Twój trening" no wiesz efekty sa sprawa indywidualna, jednemu sluzy taki trening drugiemu inny wiec skad mozesz wiedziec ze efekty beda wieksze.

"Moim zdaniem jeszcze nie czas na superserie itp." mozesz rozwinac swoja wypowiedz ? dlaczego tak sadzisz ? dla twojej informacji juz nieraz stosowalem z dobry skutkiem superserie.

pozdro

lipa, małe grupy nie maja czasu na regeneracje ,

przykład :
klatka a na drugi dzien triceps, plecy a na drugi dzien biceps

W tych duzych grupach podprace wykonuja mniejsze klatka-triceps, plecy-biceps. Najlepiej jest ćwiczyć je razem bądz o odpowiednim odstępie dniowym miedzy nimi.

poniedzialek:
klata 4 cwiczenia po 4 serie

wtorek:
triceps 3 cwiczenia po 3 serie
TRIC PO KLACIE RACZEJ NIE
sroda:
plecy 4 cwiczenia po 4 serie
kark 1 cwiczenie po 4 serie

czwartek:
biceps 3 cwiczenia po 3 serie

piatek:
barki 3 cwiczenia po 4 serie
kaptury 1 cwiczenie po 4 serie
przedramiona 2 cwiczenia po 3 serie

sobota i niedziela wolne
WOLNE LEPIEJ ZROBIC W SRODKU TYGODNIA (JEDEN DZIEN0 I POWIEDZMY W NIEDZIELE(DRUGI DZIEN)

BRZUCH? ILE POWT?

na moje oko.. zle.. tricpes nie potrzebnie sam w 1 dzien... tricpski, bicek dobrze złaczyc z wiekszymi partami... plecki klatka..;) np. klata tricpes, bary biceps, plecy przedramiona... itp

don garcia: moze w takim razie warto by zamienic trning bica z tricem ?

zalej: wolne rzeczywiscie mozna by rozlozyc na rozne dni, z tym ze jeden to napewno niedziela (silka jest zamknieta) a drugi to bylby raczej sroda lub czwartek

trewor-ek: tak wiem ze tak sie laczy, zawsze tak robilem z tym ze chce sprobowac czegos nowego. kumpel podlapal to od swoich znajomych i sam mowi ze lepiej sie u niego sprawdza ten trening.

czekam na dalsze opinie i sugestie

hym... ja zaczołem planik Pana Filara:
cel: powiekszenie gabaretu roamienia
mój cel dodatkowo: utrzymanie formy na klate, nie chce kosztem łapy stracic klatki bo wkoncu jakoś mi z nia idzie
a plan wyglada nastepująco, By Pan Filar mój 1 dodatek:

co tydzień zmieniasz plan, tzn. jedzien tydzien robisz 1, nastepnego tygodnia 2, i tak na zmiane, 4 zmiany czyli 8 tyg. ma trwac "cykl".
1.
PON. wolne [szkoła mnie meczy w ten dzien]
WT. Barki-tricpes
Śr. Nogi-przedramiona
Czw. klatka dodatkowo sobie dołozyłem, cwieczenie typowo siło [bo lubie
Pt. Nogi areobowo, trening szpagatu i uderzeń nogami [dołozyłem sobie]
Sob. Klatka Triceps
Ndz. Plecy Biceps

2. PON. wolne [szkoła mnie meczy w ten dzien]
WT. Barki-bicpes
Śr. Nogi-przedramiona
Czw. klatka dodatkowo sobie dołozyłem, cwieczenie typowo siło [bo lubie
Pt. Nogi areobowo, trening szpagatu i uderzeń nogami [dołozyłem sobie]
Sob. Klatka bicpes
Ndz. Plecy triceps

zasada jest taka, ze raz jedziesz 2 razy tricpek a raz bicek, ja do tego planu dołożyłem tą klatke w czwartek, bo lubie cwiczyc 2 razy w tyg. 1 jaką proponouje Pan Filar to dla mnie za mało, musze czesciej cwiczyc, a 2 raz nogi, bo staram sie przy jaknajwiekszej sprawności zbudować mocne kopyta. Pozdrawiam mam nadzieje że tym razem już pomoge;)

wiec zrob wolne w srode i niedziele
skoro chcesz czegos nowego zmien jak mowisz tric z bicem

Hmm, polaczylbym triceps z bicepsem i wykonywal w superseriach.
Klatke, plecy i barki mozesz robic na osobnych treningach lub barki dodac do klatki albo robic klatke z plecami w superseriach, mozliwosci jest wiele...

A jaką masz tą małą kontuzje nóg ?

skowron: bardzo ciekawy pomysl z ta superseria, bede musial to przemyslec

kettler: odczuwam bol w miesniu, przy chodzeniu nie jest to tak uciazliwe, ale przy cwiczeniu tak. dlatego wole narazie zrezygnowac z cwiczen nog.

pozdro

a w którym mnięśniu ?